Sağlam səhər yeməyi: fotoşəkilləri olan reseptlər

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir. Səhər bədən düzgün işləməsi üçün lazım olan əhəmiyyətli miqdarda enerji almalıdır. Səhər yeməyi bir növ uğurun qarantıdır, bütün gün üçün canlılıq və yaxşı əhval-ruhiyyə verir. Buna görə səhər yeməyi tam, balanslı və sağlam olmalıdır. Bu yazıda biz dadlı və sağlam səhər yeməyi üçün ən yaxşı reseptlərə baxacağıq.

Mütəxəssislər gündə dörd dəfə pəhriz saxlamağı tövsiyə edir. Belə bir pəhriz iki səhər yeməyi daxildir - birinci və ikinci. Onların xüsusiyyətləri nələrdir?

İlk səhər yeməyi

Hər insanın günü ilk səhər yeməyi ilə başlayır. İlk səhər yeməyi oyandıqdan sonra istehlak edilir, lakin yeməkdən əvvəl bədənin oyanması üçün 20-30 dəqiqə gözləməlisiniz. Bu müddətdən sonra insan bədəni yuxudan sonra bir az təzələnəcək vəhəzm sistemi yeməyə hazır olacaq.

İlk səhər yeməyi, bir qayda olaraq, gündəlik pəhrizin 15-20%-ni təşkil etməlidir. Bu, böyüklər üçün təxminən 450-600 kilokaloridir. Səhər yeməyi zamanı insan orqanizmi kifayət qədər miqdarda yağlar (tərəvəz və ya heyvan) və karbohidratlar qəbul etməlidir. Naharda sincablar üstünlük təşkil edir. Eyni zamanda, məsələn, bir fincan qəhvə və ya çay ilə bir kruvasan sağlam səhər yeməyi üçün bir resept deyil. Bir qayda olaraq, düzgün ilk səhər yeməyi aşağıdakı yeməklərdən ibarət ola bilər.

Südlü sıyıq

Südlü sıyıq hazırlamaq üçün irmik, yulaf ezmesi, darı, qarabaşaq yarması, düyü və ya mirvari arpasından istifadə edə bilərsiniz. Arıqlamaq üçün sağlam səhər yeməyi resepti su və ya yarım süd (1: 1 nisbətində süd və su) ilə bişirilmiş bir yeməkdir. Həmçinin arıqlayan zaman irmikdən istifadə etmək tövsiyə edilmir, çünki onun hər porsiyasında artan kilokalori var.

Sıyıq adətən ya kərə yağı və ya pendirli sendviç, ya da meyvə (məsələn, banan, armud, alma) və ya bir ovuc qoz-fındıq (qoz və ya şam qozası, anakardiya, badam üstünlük verilir) ilə müşayiət olunur.. Bu birləşməyə bir az içki əlavə etmək də vacibdir: bu, jele, qurudulmuş meyvə kompotu, meyvə və ya tərəvəz suyu, çay və ya kakao ola bilər.

Yumurtalı Omlet

Ən sağlam səhər yeməyi resepti yumurta ağ omletdir. Bununla belə, sarısı insan orqanizmi üçün də lazımdır, ona görə də bütün yumurtaları komponentlərə bölmədən omlet hazırlamaq olar. Amma buna dəyərQeyd etmək lazımdır ki, yumurta sarısı əlavə edilən omletdən gündəlik istifadə bir müddət sonra orqanizmin ümumi sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər.

Bəzi insanlar omlet əvəzinə omletə üstünlük verirlər, lakin bu yemək daha az sağlam səhər yeməyi reseptidir. Yenə də qızardılmış yumurtaları daha sağlam yumurtalı səhər yeməyi seçimi ilə əvəz etmək lazımdır - buxarlı omlet.

Pişmiş yumurta ilə, həmçinin südlü sıyıq ilə sendviç və içki yeyə bilərsiniz. Bəzən avokado və tərəvəzlərin (pomidor, gül kələm, soğan) əlavə edilməsi ilə omlet hazırlanır. Tərəvəz də bədəni qiymətli vitaminlərlə zənginləşdirən ilk səhər yeməyinin bir hissəsi ola bilər.

Kəsmik/irmik/qarabaşaq/tərəvəz güveç

Casole ənənəvi ilk yemək yeməyi və uşaqlar üçün əla sağlam səhər yeməyi reseptidir. Uşaq bağçasından bəri hər kəs ən dadlı güveç (ən çox kəsmik və ya irmik) ilə tanışdır. Belə bir yeməyi evdə asanlıqla hazırlamaq olar, lakin onun resepti ilə bir az sonra tanış olacağıq.

Şirin güveç tez-tez mürəbbə, mürəbbə və ya qatılaşdırılmış südlə doldurulur, lakin bu güveç hər gün üçün sağlam səhər yeməyi resepti deyil. Güveçə heç bir zərərli əlavələr olmadan istehlak edilməsi tövsiyə olunur, çünki şəkərin həddindən artıq istehlakı insan sağlamlığına əhəmiyyətli dərəcədə zərər verir. Bununla belə, xəmiri gələcək güveç üçün hazırlayarkən, ona az miqdarda əvvəlcədən isladılmış kişmiş əlavə edə bilərsiniz. Güveç ilə birlikdə bərk qaynadılmış yumurta və ya qaynadılmış yumurta bişirmək olar. Həmçininkərə yağı və ya pendirli sadə sendviç uyğun gəlir. İçki haqqında unutmamaq vacibdir, bir qayda olaraq, ilk yeməyin hər hansı bir dəyişməsi ilə birlikdə olmalıdır.

Kəsmik

İlk səhər yeməyi üçün kəsmik kifayət qədər yağ (5-10% yağ) seçmək tövsiyə olunur. Ancaq onu xama ilə deyil, daha az yağlı və daha sağlam olan təbii qatıqla istifadə etmək daha yaxşıdır. Və şəkər əvəzinə qoz-fındıq və quru meyvələr adətən əlavə olunur, bəzən özünüzü təzə meyvələrlə müalicə edə bilərsiniz. Beləliklə, ən yüksək kalorili və kifayət qədər sağlam olmayan səhər yeməyi əvəzinə, lazımi doymuş və doymamış yağlar və vitaminlərlə doldurulmuş "düzgün" kəsmik alırıq. Belə kəsmik, şübhəsiz ki, dadlı və sağlam səhər yeməyi üçün reseptdir.

Pendirli keks/blinç/blinç

Bu səhər yeməyi çox dadlı sayılır, lakin belə məhsullardan sui-istifadə etməməlisiniz. Cheesecakes və ya pancake həftədə maksimum 1-2 dəfə verilə bilər, çünki onların həddindən artıq istehlakı həm mədə-bağırsaq traktının, həm də bütün orqanizmin müxtəlif xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Buna görə də, bu yeməyi düzgün qidalanma ilə sağlam səhər yeməyi reseptlərinə aid etmək çətindir.

Pendir keksləri, pancake və pancakelərin minimum miqdarda tərəvəz və ya yağda qızardılması və az yağlı kefir və ya təbii qatıq (adi xama əvəzinə) ilə istehlak edilməsi tövsiyə olunur. Belə səhər yeməyi kifayət qədər yüksək kalorilidir, ona görə də onu yalnız adi səhər içkisi (çay, kakao, jele, kefir, süd) ilə dəyişmək olar.

Sağlam sendviçlər (sendviçlər)

Sağlam və sağlam sendviçlər səhər yeməyi üçün də hazırlana bilər. İki və ya üç kiçik dilim qara və ya tam taxıl çörəyinə müxtəlif tərəvəzlər və sərt pendir qoya və sendviçi buxar omleti və ya bir parça qaynadılmış toyuq və ya balıq ilə tamamlaya bilərsiniz. Çörək də bir az qızardıla bilər (məsələn, tosterdə) və çay, kakao və ya bir stəkan kefir ilə istehlak edilə bilər. Bu sendviç sendviçləri tez və sağlam səhər yeməyi üçün reseptdir. İlk yeməyin bu nümunəsi az miqdarda yağ ehtiva edir, lakin bədəni qiymətli zülallar və karbohidratlarla doyurur.

Meyvə salatı

Meyvə salatı, ilk səhər yeməyinin əvvəlki versiyası kimi, həftədə iki dəfədən çox olmamaq şərtilə, bu salat növü müxtəlif mənşəli şəkərlərlə doymuşdur, tez-tez istehlakı bədənimizə zərər verir. Bununla belə, hətta meyvə salatını da mümkün qədər sağlam səhər yeməyi reseptinə çevirmək olar. Belə ki, salata çoxlu miqdarda üzüm, ərik, şaftalı kimi meyvə və giləmeyvə əlavə etmək məsləhət görülmür. Şəkərsiz alma, armud, gavalılara üstünlük verilməlidir. Bu salata qoz-fındıq və çiy yulaf ezmesi də əlavə edə bilərsiniz. Bir sarğı olaraq, təbii, yəni şirin əlavələr olmadan, qatıqdan istifadə edin. Beləliklə, biz ən qidalı və çox zərərli olmayan səhər yeməyi alacağıq.

Bişmiş məmulatlar

Belə səhər yeməyinin insan orqanizminə minimum faydası var. Axı, müxtəlif rulonlarda, piroqlarda, kruvasanlarda varhəddindən artıq miqdarda trans yağlar və lazımsız karbohidratlar. Ancaq fövqəladə vəziyyətdə, sağlam bir səhər yeməyi hazırlamaq üçün vaxt qalmadıqda, bir içki ilə bir növ pasta və ya rulon ala bilərsiniz. Təbii ki, alınan kalorilər orqanizmə maksimum fayda gətirməyəcək, lakin səhər yeməyisiz qalmaq daha da zərərli və yanlışdır. Buna görə də, gözlənilməz halların qarşısını almaq üçün ilk yeməyinizi axşamdan planlaşdırmalısınız.

İkinci səhər yeməyi

İkinci səhər yeməyi, bir qayda olaraq, hər kəs işə, məktəbə və ya universitetə özü ilə aparır. Təbii ki, hər kəs şam yeməyindən əvvəl əlavə yeməyə ehtiyac duymur, lakin mütəxəssislər yenə də pəhrizinizə ikinci səhər yeməyi əlavə etməyi məsləhət görürlər. Bundan əlavə, ikinci səhər yeməyi böyüklərin gündəlik pəhrizinin yalnız 5-10% (≈150-300 kilokalori) təşkil edir. Yaxşı, səhər 10-11-də nə yeyə bilərsiniz? İkinci səhər yeməyi birincinin azaldılmış versiyasına çox bənzəyir. Mümkün məhsullara daxildir:

• Meyvə (banan, alma, armud, şaftalı və s.).
• Bir ovuc qoz-fındıq.
• Taxıl Barı (mağazada alınmış və ya evdə hazırlanmış).
• Kiçik sendviç sendviç.
• Yumurta, yumşaq qaynadılmış və ya bərk qaynadılmış.
• Az yağlı kəsmik.
• Təbii qatıq.

Belə məhsullar asanlıqla sizinlə aparıla bilər və işdə və ya məktəbdə düzgün vaxtda yeyilə bilər. İndi fotolarla sağlam səhər yeməyi reseptlərinə keçək.

Reseptlər

Bəzi növ səhər yeməyi çox çətinlik çəkmədən hazırlana bilər,lakin elələri var ki, əvvəlcə düzgün bişirməyi öyrənməlidir. Məqalənin bu hissəsində biz müxtəlif səhər yeməyi üçün ən məşhur reseptləri təhlil edəcəyik və sağlam və düzgün pəhrizə doğru daha bir addım atacağıq.

Kəsmik güveç

Kəsmikli güveç hazırlamaq reseptini foto ilə dadlı və sağlam səhər yeməyi üçün ən məşhur resept adlandırmaq olar. Bəs bizə hansı inqrediyentlər lazımdır?

• İstənilən yağlı kəsmik (0,5 kq).
• Toyuq yumurtası (4-5 əd.).
• Şəkər (1 xörək qaşığı).
• İrmik (4-5 xörək qaşığı).
• Kişmiş (50 q).

Əvvəlcə xəmir yoğurmaq lazımdır. Kəsmik, yumurta və şəkəri qarışdırın. Homojen bir kütlə əldə etdikdən sonra irmik əlavə edin, sonra kişmişi tökün və hər şeyi hərtərəfli qarışdırın. Çörək bişirmək üçün bir kulinariya formasına ehtiyacımız var (məsələn, silikon). Fırını 180 dərəcəyə qədər qızdırın və güveçəni 25-30 dəqiqə bişirin. Güveçin hazırlığını diş çubuğu ilə deşərək yoxlaya bilərsiniz. Diş çubuğu quru çıxırsa, güveç hazırdır. Xoş iştahalar!

Taxıl barları

Bu barlar çox qidalı və sağlamdır, həm də fotoşəkillə arıqlamaq üçün əla sağlam səhər yeməyi reseptidir. Onlar bədəni faydalı maddələr və enerji ilə mükəmməl doyurur, uzun müddət aclıq hissini unutmağa imkan verir. Bəs siz bu gözəl qəlyan altıları necə bişirirsiniz? Bizə lazım olacaq:

• Yulaf ezmesi (90-100q).
• Toyuq yumurtası -protein (1-2 əd.).
• Kişmiş (20-30q).
• Banan (1-2 ədəd).
• Badam (kiçik ovuc).
• Bal (1 xörək qaşığı).

İlk olaraq gələcək barlar üçün "xəmir" hazırlamalıyıq. Bunu etmək üçün yulaf ezmesi və kişmişi quru bir qabda birləşdirin. Blenderdə bir neçə bananı əzin, onlara yumurta ağını əlavə edin. Badamları da ayrıca xırdalayın (qoz pastası vəziyyətinə) və bananlı qaba əlavə edin. Maksimum vahidliyə nail olmaq üçün yaranan kütləni yenidən qarışdırıcı ilə qarışdıra bilərsiniz. Sonra blenderə bir xörək qaşığı bal əlavə edin və yaranan qarışığı yenidən qarışdırın.

İndi banan qarışığını kişmişli yulaf ezmesine əlavə edin və hamarlanana qədər qarışdırın. Taxıl barlarının hazırlanacağı bir növ "xəmir" almalısınız. Yaranan kütlədən çubuqlar düzəldirik (istənilən formada) və onları folqa ilə örtülmüş bir çörək qabına qoyuruq. Sonra, çörək qabını sobaya qoyun, 250 dərəcəyə qədər qızdırın və çubuqları 25-30 dəqiqə bişirin. İndi dadlı taxıl barları hazırdır. Onlar faydalıdır və sizinlə aparmaq çox rahatdır.

Otlu omlet

Bu omlet düzgün qidalanma ilə fotoşəkili olan sağlam səhər yeməyi reseptinin gözəl nümunəsidir. Hazırlanması asandır, buna görə də bu səhər yeməyi mümkün qədər tez və sağlam hesab olunur. Hansı inqrediyentlərə ehtiyacımız var:

• Toyuq yumurtası (4 ədəd).
• Buğda unu (4 ç.q).
• Süd (4 xörək qaşığı).
• Bir dəstə göyərti.
• Kərə yağı.
• Zövqə görə bir çimdik duz.

Bu cür omlet hazırlamaq üçün ilk olaraq "xəmir" formalaşdırmaq lazımdır. Bunu etmək üçün kifayət qədər dərin bir qaba yumurta, duz, süd, buğda unu əlavə edin və bütün maddələri qarışdırın. Yarım maye tutarlılığın homojen bir yüngül kütləsi almalıyıq. Tavaya kərə yağı və xırda doğranmış göyərti əlavə edin, sonra hazırlanmış yumurta kütləsini üzərinə tökün və bərabər paylayın. Omletin səthində qızıl qabıq nəzərə çarpan kimi, artıq hazır olduğu üçün ocağı söndürə bilərsiniz. Beləliklə, bu yeməyi hazırlamaq çox asandır və ən əsası tezdir. 5-10 dəqiqədən sonra ləzzətli və sağlam səhər yeməyindən həzz ala bilərsiniz. Belə gözəl omlet dadlı və sağlam səhər yeməyi reseptidir.

Blinçlər (Amerika pancake)

Və nəhayət - Amerika pancakeləri, bayram və ya bazar səhər yeməyi üçün əla seçimdir. Bununla belə, gündəlik istifadə üçün onlar, əlbəttə ki, uyğun deyil, çünki onlar bir desertdir. Bu tüklü və dadlı pancakeləri hazırlamaq üçün bizə lazımdır:

• Şüşə süd 2,5-3,5% yağ (200-250 ml).
• Buğda unu (100 q).
• Toyuq yumurtası (1 ədəd).
• Ağ şəkər (≈1 xörək qaşığı).
• Vanil şəkər (5 q).
• Qabartma tozu (5 q).
• Bir çimdik duz.
• Tərəvəz və ya zeytun yağı (1 xörək qaşığı).

Beləliklə, bişirməyə başlayaq. Kifayət qədər böyük bir konteynerə yumurta, ağ və vanil şəkər, bir çimdik duz əlavə edin və mikserlə çalın.açıq (demək olar ki, ağ) rəngin homojen yarı maye konsistensiyasının formalaşması. Sonra una 5 qram qabartma tozu əlavə edirik ki, onu da əldə edilən yumurta kütləsinə süzürük. Yaranan xəmiri qarışdırın və tədricən içinə süd tökün. İndi bir xörək qaşığı tərəvəz (və ya zeytun yağı) əlavə edin və xəmirimiz hazırdır.

Sonra kiçik bir kepçe ilə tavada pancake bişirin. Qeyd etmək lazımdır ki, bir pancake üçün çox az miqdarda xəmir lazımdır (≈1/2 kepçe). Xəmirin səthində xarakterik baloncuklar meydana gəldikdə pancake çevrilməlidir. Pişirmə prosesində pancake tüklü və çəhrayı olacaq. İndi onları sevimli mürəbbə, şərbət və ya qatılaşdırılmış südün üzərinə töküb süfrəyə vermək olar.

Nəticə

Beləliklə, biz bu yazıda günün əvvəlində düzgün qidalanmanın əsasları ilə tanış olduq, həmçinin fotoşəkillərlə maraqlı və sağlam səhər yeməyi reseptlərini öyrəndik. Pəhrizə əməl edin, sonra uzun müddət sağlam və incə qalacaqsınız. Xoş iştahalar!