Hər gün üçün faydalı səhər yeməyi: reseptlər

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Səhər yeməyi hər bir insanın pəhrizində ən vacib yeməkdir. Səhər bədənimiz bütün funksiyalarını düzgün yerinə yetirmək üçün lazım olan əhəmiyyətli miqdarda enerji almalıdır. Düzgün səhər yeməyi müvəffəqiyyətin açarıdır, bütün gün üçün canlılıq və yaxşı əhval-ruhiyyə verir. Buna görə səhər yeməyi tam, balanslı və mümkün qədər sağlam olmalıdır.

Səhər yeməyi

Bu məqalədə səhər saat 7-9-da qəbul edilməsi tövsiyə olunan ilk səhər yeməyinə diqqət yetiriləcək. İkinci səhər yeməyi klassik qəlyan altı olsa da, birinci səhər yeməyi tam bir yeməkdir ki, ona lazımi diqqət yetirilməlidir. İlk səhər yeməyinin payı böyüklərin gündəlik qəbulunun 15-20%-ni təşkil edir. Yəni ilk yeməklə təxminən 450-600 kkal bədənimizə daxil olmalıdır.

İlk səhər yeməyini yuxudan oyandıqdan bir müddət sonra (minimum 20-30 dəqiqə) qəbul etmək tövsiyə olunur ki, orqanizmə vəbədəni oyandır. Məhz bu müddət ərzində mədə-bağırsaq traktının düzgün və sağlam səhər yeməyi yeməyə və qəbul etməyə hazır olacaq. Beləliklə, ilk səhər yeməyi seçimləri hansılardır?

Südlü sıyıq

Sıyıq ənənəvi olaraq düzgün qidalanma ilə sağlam səhər yeməyi nümunəsidir. Sıyıq hazırlayarkən tamamilə fərqli dənli bitkilərdən istifadə edə bilərsiniz: məsələn, yulaf ezmesi, darı, qarabaşaq yarması, düyü və ya inci arpa. Kökəlməkdən qorxmayan və hətta bir az da yaxşılaşmaq istəyənlər üçün səhər yeməyi üçün irmik bişirmək olar. Eyni zamanda, mütəxəssislər bu yeməyi su və ya yarım süd (1: 1 nisbətində süd və su) ilə bişirməyi məsləhət görürlər. Sıyığa kərə yağı və ya mürəbbə kimi müxtəlif zərərli əlavələrin əlavə edilməsi də arzuolunmazdır.

Sıyıq seçdiyiniz əlavə məhsulla müşayiət oluna bilər. Bu, yağ və ya pendirli sendviç, meyvə (məsələn, banan, armud, alma) və ya bir ovuc qoz-fındıq (qoz, şam qozası, anakardiya, badam, çiy yerfıstığına üstünlük verilir) ola bilər. Bu birləşməyə bir növ içki əlavə etmək də vacibdir (kissel, quru meyvə kompotu, meyvə/tərəvəz suyu, çay və ya kakao).

Yumurtalı Omlet

Səhər yeməyində düzgün qidalanma ilə nə yeyirsiniz? Bu suala ən çox verilən cavab "omlet"dir. Eyni zamanda, onu yumurta ağından hazırlamaq tövsiyə olunur, çünki sarısı gündəlik istifadə ilə bədənə zərər verə bilər. Bununla belə, sarısı insan orqanizmi üçün də lazımdır, ona görə də onu həftədə 2-3 dəfə omletə əlavə etmək olar.

Buna dəyərQeyd edək ki, omletin əla analoqu hesab edilsə də, omletin omlet üçün daha çox zərəri var. Qızardılmış yumurtaları düzgün səhər yeməyi resepti adlandırmaq olmaz, çünki onlar bitki yağı və bəzi ədviyyatlar əlavə edilərək tavada bişirilir. Yəni omletə “sağlam olmayan” omletə üstünlük verilməli və üstəlik buxarda bişirilməlidir.

Yumurtalı omletə sendviç və içki əlavə edə bilərsiniz. Yeməyə bəzi sağlam meyvə və tərəvəzlər də əlavə edə bilərsiniz (məsələn, avokado, gül kələm, pomidor).

Casery

Güveç hər gün üçün doğru səhər yeməyi hesab olunur. Həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün hazırlanır. Uşaq bağçasından bəri hər kəs irmik və ya kəsmik güveç ilə tanışdır. Bu yeməyi evdə asanlıqla hazırlamaq olar. Bundan əlavə, sağlam güveç kəsmik və irmik, qarabaşaq yarması, düyü və ya tərəvəzdən əlavə ola bilər.

Şirin güveçə mürəbbə, kərə yağı və ya qatılaşdırılmış süd əlavə etmək tövsiyə edilmir, çünki belə güveç düzgün səhər yeməyi üçün resept deyil. Şəkərin həddindən artıq istehlakının insan sağlamlığı üçün zərərli olduğunu xatırlamaq lazımdır. Ancaq gələcək bir güveç üçün xəmir hazırlayarkən, ona az miqdarda əvvəlcədən isladılmış kişmiş əlavə edə bilərsiniz. Güveç ilə birlikdə bərk qaynadılmış yumurta bişirmək olar. O, həmçinin sendviç və ya bir ovuc sağlam qoz-fındıq ilə əlavə edilə bilər. Düzgün və sağlam səhər yeməyinin istənilən variantı ilə birlikdə təqdim edilməli olan içki haqqında unutmamaq vacibdir.

Kəsmik

Yağ tərkibiilk səhər yeməyi üçün kəsmik ən azı 5-10% olmalıdır. Məhz bu kəsmik bədənimizi zəruri və qiymətli zülal və yağlarla zənginləşdirir. Eyni zamanda çox yağlı olmayan və xama ilə müqayisədə daha faydalı təbii qatıqla istifadə etmək daha yaxşıdır. Və şəkər əvəzinə qoz-fındıq və ya quru meyvələr əlavə etmək tövsiyə olunur, bəzən hətta təzə meyvələrlə özünüzü müalicə edə bilərsiniz. Beləliklə, çox yüksək kalorili və kifayət qədər sağlam olmayan səhər yeməyi əvəzinə, bütün lazımi maddələrlə doldurulmuş "düzgün" kəsmik alırıq. Belə kəsmikdən düzgün qidalanma ilə hər gün üçün sağlam səhər yeməyi kimi istifadə olunur.

Sağlam sendviçlər (sendviçlər)

Səhər yeməyi üçün sağlam və düzgün sendviçlər "toplaya" bilərsiniz. Kiçik qara və ya tam taxıl çörəyinin arasına müxtəlif tərəvəzlər və sərt pendir qoyuruq və sağlam sendviçimizi buxar omleti və ya bir tikə qaynadılmış toyuq və ya balıqla bitirə bilərsiniz. Belə sendviçlər çay, kakao və ya bir stəkan kefir ilə istehlak olunur. Düzgün səhər yeməyi üçün bu reseptə az miqdarda yağ daxildir və eyni zamanda bədəni qiymətli zülallar, karbohidratlar və vitaminlərlə doyurur.

Meyvə salatı

Meyvə salatı həftədə iki dəfədən çox olmamaq şərtilə, belə bir yeməyin tez-tez istehlakı insan orqanizminə zərər verən müxtəlif şəkərlərlə doymuş olması səbəbindən əldə edilə bilər. Belə bir şirin salatı üzüm, ərik, şaftalı kimi çox sayda meyvə və giləmeyvə ilə doldurmaq tövsiyə edilmir. Bu vəziyyətdə, seçiminizi şəkərsizin lehinə etməlisinizalma, armud və ya gavalı. Belə bir salat qoz-fındıq və çiy yulaf ezmesi ilə əlavə edilə bilər və təbii (müxtəlif şirin əlavələr olmadan) qatıqla ədviyyat edilə bilər. Beləliklə, biz dadlı və ən düzgün səhər yeməyi alırıq.

Bişmiş məmulatlar

Bu növ səhər yeməyi çox da sağlam deyil. Un məhsulları az miqdarda faydalı maddələr ehtiva edir, xüsusən də bütün çeşidlər arasında şirin rulonlara və ya qızardılmış tortlara üstünlük verirsinizsə. Ancaq bu vəziyyətdə, düzgün bəslənmə ilə səhər yeməyi üçün reseptlər tapa bilərsiniz. Bu cür məhsullardan alınan kalorilər bədənə maksimum fayda gətirməyəcək, lakin sıyıq və ya omlet bişirmək üçün kifayət qədər vaxt yoxdursa, səhər yeməyi olmadan qalmaq daha zərərli və yanlışdır. Buna görə də, gözlənilməz halların qarşısını almaq üçün ilk yeməyinizi axşamdan planlaşdırmalısınız.

Bu yazıda çörək məhsullarından kifayət qədər düzgün və lazımi maddələr almağınıza kömək edəcək bəzi yeməklərin reseptlərini təhlil edəcəyik.

Reseptlər

"Səhər yeməyində düzgün qidalanma ilə nə yemək lazımdır?" hər gün minlərlə insan soruşulur.

Bəzi səhər yeməyi hazırlamaq asandır, lakin bunun üçün kifayət qədər təcrübəniz olmalıdır. Məqalənin bu hissəsində müxtəlif səhər yeməyi reseptlərini təhlil edəcəyik və düzgün və sağlam qidalanma yolunda növbəti addımı atacağıq.

Yaşıllıqlı omlet

Bu omleti dadlı, sağlam və düzgün səhər yeməyi nümunəsi adlandırmaq olar. Omlethazırlamaq xüsusilə çətin deyil, ona görə də həm qidalanma baxımından, həm də səhər saatlarında məhdud vaxt baxımından ondan maksimum yararlana bilərsiniz. Hansı məhsullar bizim üçün faydalı olacaq?

Bu:

• 4 toyuq yumurtası.
• 4 çay qaşığı buğda unu.
• 4 xörək qaşığı az yağlı süd.
• Bir dəstə göyərti.
• Kərə yağı.
• Zövqə görə bir çimdik duz.

Göyərtili omletdən dadmaq üçün əvvəlcə "xəmir" hazırlamalısınız. Bunu etmək üçün kifayət qədər dərin bir qabda yumurta, süd, buğda unu və duzu qarışdırın. Tərkibləri yarı maye bir tutarlılığın homojen bir yüngül kütləsi vəziyyətinə gətirək. Tavaya az miqdarda kərə yağı və xırda doğranmış göyərti əlavə edin və sonra əvvəldən hazırlanmış yumurta kütləsini eyni yerə tökün və tavaya bərabər şəkildə yayın. Omletin səthində qızılı qabıq görünən kimi ocağı söndürə bilərsiniz. Beləliklə, belə dadlı və tamamilə zərərsiz omlet hazırlamaq üçün cəmi 5-10 dəqiqə vaxt sərf etdik və indi siz bizim sağlam səhər yeməyimizdən həzz ala bilərsiniz.

Qarabuğdalı güveç

Belə bir güveç çox vaxt düzgün bəslənməyə riayət edən insanlar tərəfindən hazırlanır, çünki o, kifayət qədər doyurucu və eyni zamanda sağlamdır. Onu hazırlamaq üçün bizə nə lazımdır?

Məhsul Siyahısı:

• Bir stəkan qarabaşaq yarması.
• 3-4 toyuq yumurtası.
• 50 ml az yağlı krem.
• Bir dəstə göyərti.
• Kərə yağı
• Zövqə görə ədviyyatlar (istiot,duz).

İlk olaraq sizə lazımdırqarabaşaq yarmasını qaynadın və sərinləmək üçün istənilən qabda buraxın. Yumurta, qaymaq və göyərti qarışdırın və homojen bir kütlə alınana qədər bu maddələri çırpma ilə qarışdırın. Sonra, yumurta qarışığımızı qaynadılmış və artıq soyudulmuş qarabaşaq yarmasının üzərinə əlavə edin. Sonra gələcək güveçimizi bir qəlibə (məsələn, silikon) qoyuruq, onu əvvəlcədən az miqdarda kərə yağı ilə yağlamaq lazımdır. Yemək sobada 180 ° C temperaturda təxminən 25-30 dəqiqə bişirilir. Güveçin hazırlığını adi diş çubuğu ilə yoxlaya bilərsiniz. Güveçəni diş çubuğu ilə deşirik, quru qalsa, güveç hazırdır. Xoş iştahalar!

Taxıl barları

Bu barlar olduqca faydalı və eyni zamanda çox qidalıdır. Vaxt azlığı ilə hətta bu barları məktəbə və ya işə götürə bilərsiniz. Bədəni bütün lazımi qidalarla doyurur, eyni zamanda bizə enerji verir, aclıq hissini uzun müddət unutmağa imkan verir. Belə gözəl səhər yeməyi hazırlamaq üçün nədən istifadə edirik?

Tərkibi:

• 90-100q orta yulaf ezmesi.
• 1-2 yumurta ağı.
• 20-30q kişmiş.
• 1-2 banan.
• Kiçik bir ovuc badam.
• Bir xörək qaşığı bal.

İlk olaraq dənli barlarımız üçün "xəmir" hazırlamalıyıq. Bunu etmək üçün quru bir qabda yulaf ezmesi və kişmiş qarışdırın. Bir neçə bananı yumurta ağı ilə birlikdə blenderdə doğrayın. Badamları ayrıca xırdalayın (qoz pastası vəziyyətinə) və qaba əlavə edinyumurta-banan qarışığı. Ən homojen tərkibə nail olmaq üçün ortaya çıxan kütləni yenidən bir qarışdırıcı ilə qarışdıra bilərsiniz. Bundan sonra qarışığa bir qaşıq bal əlavə edib yenidən yaxşıca qarışdırmaq lazımdır.

İndi alınan kütləni kişmişli yulaf ezmesine əlavə edin və tamamilə hamarlanana qədər qarışdırın. Taxıl barlarımızın hazırlanacağı bir növ "xəmir" alacağıq. Xəmirdən çubuqlar düzəldirik (istənilən formada) və onları əvvəlcədən folqa ilə örtülmüş bir çörək qabına qoyuruq. Sonra, çörək qabını sobaya qoyun, 250 dərəcəyə qədər qızdırın və çubuqları 25-30 dəqiqə bişirin. İndi dadlı dənli barlarımız hazırdır. Onlar faydalıdır və ən əsası bədəni lazımi enerji ilə doyurur. Xoş iştahalar!

Düzgün mətn

Pendirli tortlar özlüyündə ən sağlam və sağlam yemək deyil. Bununla belə, cheesecake həvəskarları üçün tərkib hissəsi bədənə heç bir zərər verməyəcək xüsusi bir resept tərtib edilmişdir. Bu səhər yeməyi uşaqlar üçün də hazırlana bilər, çünki tərkibində orqanizm üçün lazım olan çoxlu qidalar var. Hansı məhsullardan istifadə edirik?

• 4 xörək qaşığı yağsız kəsmik.
• 3 toyuq yumurtası.
• 2 xörək qaşığı 1,5% yağlı süd.
• 140 q kətan toxumu və ya çovdar unu.
• 1 kök.
• 10q qabartma tozu.
• Bir dəstə yaşıl soğan.
• Dadmaq üçün ədviyyatlar və ədviyyatlar.

Əvvəlcə tərəvəzləri hazırlayaq: yaşıl soğanı doğrayın və qabığını soyun, sonra incə rəndə ilə doğrayınkök. Kiçik bir qabda süd, kəsmik və bir neçə yumurta ağını qarışdırıb çalın. Ayrı-ayrılıqda unu, qabartma tozunu və ədviyyatları birləşdirin və kəsmik-süd qarışığına əlavə edin. Sonra, hazırlanmış tərəvəzləri meydana gələn kütləyə əlavə edin və bir qarışdırıcıdan keçirin. Qalan iki sarısı və qalan yumurta ilə xəmirin hazırlanmasını bitirin, qarışdırın. Cheesecakes klassik pancake ilə bənzətmə ilə bir tavada qızardılır. İndi başqa isti yemək verilə bilər!

Bağlanır

Beləliklə, biz bu yazıda günün əvvəlində balanslaşdırılmış pəhrizin "təməli" və əsas qaydalarının nə olduğunu öyrəndik, həmçinin düzgün səhər yeməyi üçün maraqlı və sadə reseptləri təhlil etdik. Həmişə pəhrizə riayət edin və qida gigiyenasında mükəmməlliyə nail olun. Bu vəziyyətdə uzun müddət sağlam və gözəl bir insan olaraq qalacaqsınız. Xoş iştahalar!