Aşağı yağlı hipokalorik pəhriz: təsvir, menyu və rəylər

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Əlavə funtlardan qurtulmaq istəyən insanlar üçün bir çox təsirli pəhriz hazırlanıb. Ancaq bu cür müxtəliflik çox vaxt insanı çaşdırır. Ən qısa müddətdə əla nəticələr verəcək ən uyğun qidalanma sxemini necə seçmək olar? Bu hipokalorik pəhrizdir. Eyni zamanda, bu, yalnız arıqlamağa deyil, həm də bədəni əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa kömək edir: diabetin inkişaf ehtimalını azaldır, ateroskleroz riskini azaldır. Təzyiqləri mükəmməl şəkildə normallaşdırır.

Aşağı kalorili pəhriz necə işləyir

Orqanizmin normal işləməsi üçün insan gündə təxminən 1500 kkal qəbul etməlidir. Amma bu, kifayət qədər ixtiyari göstəricidir. Unutmaq olmaz ki, qadınlarda və kişilərdə metabolik proseslər müxtəlif sürətlə gedir. Buna görə bəşəriyyətin güclü yarısı üçün bu rəqəm 2500 kkal-a qədər artır. Qadınlar üçün isə norma 2000 kkal təşkil edir.

Arıqlamağı təmin etmək üçün insan əhəmiyyətli dərəcədə istehlak etməlidirehtiyacından daha az kalori. Bunun sayəsində yağ ehtiyatlarının parçalanması başlayacaq. Menyu elə tərtib olunub ki, arıqlayan insan gündə 1100-1300 kkal istehlak edir.

Beləliklə, hipokalorik pəhriz kalori çatışmazlığına əsaslanır. Başqa sözlə, bədən kifayət qədər qida qəbul etmir. Amma onun enerjiyə ehtiyacı var. Yeməkdən kifayət qədər ala bilmədiyi üçün yığılmış yağdan istifadə etməyə başlayır.

Əsas qaydalar

Mükəmməl arıqlamağı təmin etmək üçün bu tövsiyələrə ciddi əməl etməlisiniz:

1. Pəhrizinizin icazə verilən kalorili məzmununu yadda saxlayın. Qadınlar gündə 1200 kkaldan çox olmamalıdır. Kişilər - 1500 kkaldan çox deyil. Bu rəqəmlər orta şişman ofis işçisi üçün hesablanıb.
2. Az yağlı, hipokalorik pəhriz bəzi pəhriz məhdudiyyətlərini nəzərdə tutur. Sadə karbohidratların (qlükoza, şəkər) qəbulunu minimuma endirin. Duzdan imtina etmək məsləhətdir. Yeməyin yağ tərkibini az altdığınızdan əmin olun. Bitki mənşəli yağlara üstünlük verilir. Bu halda menyu zülallarla zəngin olmalıdır.
3. Əlavə olaraq minerallar, vitaminlər, lif qəbul etmək tövsiyə olunur.
4. Farslı yeməyə əmin olun. Qida az miqdarda qəbul edilməlidir. Eyni zamanda, gündə 6 dəfəyə qədər tez-tez yemək lazımdır.
5. Fiziki fəaliyyət çox faydalıdır.
6. Həftədə bir dəfə oruc tutulmalıdır.
7. Hipokalorik pəhrizin müddəti 2-3 həftədən çox olmamalıdır. Arıqlama kursunu bir ay ərzində təkrarlaya bilərsiniz.

Pəhrizin Faydaları

Aşağı kalorili pəhriz 8 nömrəli cədvəldən başqa bir şey deyil. Belə qidalanma sisteminin, şübhəsiz ki, əhəmiyyətli üstünlükləri var.

Pəhrizin müsbət xüsusiyyətləri bunlardır:

• maddələr mübadiləsinin normallaşması və təkmilləşdirilməsi;
• dəri altı yağ ehtiyatlarının parçalanması nəticəsində effektiv çəki itkisi;
• kolon təmizləmə;
• əzələ toxumasını gücləndirir.

Pəhrizin zərərləri

Lakin müsbət cəhətləri ilə yanaşı, bu güc sisteminin əhəmiyyətli mənfi cəhətləri də var. Kalorilərin azaldılması bədən üçün çox güclü bir stressdir. Odur ki, belə pəhrizə yalnız həkimlə məsləhətləşdikdən sonra müraciət etmək tövsiyə olunur.

Anlamalısınız ki, pəhriz saxladığınız bütün müddət ərzində orqanizm yalnız kalorilərin yarısını alır. Belə bir pəhriz güclü fiziki güc və ya ağır stress ilə müşayiət olunarsa, tükənməyə səbəb ola bilər. Bu zaman arzu olunan arıqlama əvəzinə ciddi xəstəliklərin inkişaf riski yaranır.

Ona görə də diqqətinizi öz rifahınıza yönəltməyə əmin olun. Pəhriz narahatlığa səbəb olarsa, pəhrizi dərhal dayandırın.

Düzgün məhsul seçimi

Pəhrizinizi düşünərək, hazır məhsulun kalori miqdarını nəzərə aldığınızdan əmin olun. Bundan əlavə, pəhriz tərtib etmək qaydaları haqqında unutmayın. Bu təlimatların köməyi ilə siz özünüz hipokalorik, az yağlı pəhriz hazırlaya bilərsiniz. Menyu sevimli yeməkləriniz arasından seçilə bilər.

Pəhriz aşağıdakı məhsullara əsaslanmalıdır:

• taxıl;
• süd, turş süd məhsulları (yağsız və ya minimum yağ faizi ilə);
• hər hansı meyvə (üzüm pəhrizindən xaric);
• toyuq filesi, yağsız mal əti;
• tərəvəz;
• yağsız balıq;
• dəniz məhsulları.

Ləğv etməlisiniz:

• hisə verilmiş ətlər;
• kolbasa;
• turşu məhsulları;
• yarımfabrikatlar;
• şəkər,duz.

Həftə üçün təxmini menyu

Gəlin hipokalorik pəhrizin hansı qidalanmanı nəzərdə tutduğuna daha yaxından nəzər salaq. Aşağıdakı həftənin menyusu öz istəyinizlə dəyişdirilə bilər. Bunu edərkən kalori cədvəlindən istifadə etməyi unutmayın.

1 gün:

1. Səhər yeməyi üçün. 2 yumurta ilə omlet (buxarda hazırlanmış) hazırlayın. Kefirlə yuyun (1 stəkan - 150 ml).
2. Nahar. Arpa şorbası (200 q), kələm salatı (duzlu kələm və ya təzə istifadə edə bilərsiniz) və alma (100 q), bişmiş mal əti ilə qarabaşaq yarması (150 q). Jele (1 xörək qaşığı) ilə yuyun.
3. Nahar. Qaraciyər pancake ilə bitki çayı için (100q).
4. Gecə üçün. Bir alma.

2 gün:

1. Xiyar salatı (100 q). Qaynadılmış balıq (75 q) ilə tərəvəz yan yeməyi (150 q) yeyin. Bitki çayı iç.
2. Düyü şorbası yeyin, arıqlamağa əmin olun (200 q). Əvvəlcədən isladılmış siyənək (50 q), buxarda hazırlanmış mal əti küftələri (100 q), ərik şirəsi (200 ml) istifadə edin.
3. Tövsiyə olunan tərəvəz qarniri (100q) mal əti kotletləri (120q). Həmçinin axşam yeməyində badımcan kürüsü (100 q) yeyin. Bitki çayı için.
4. Kefir (150 ml).

3 gün:

1. Pomidor suyu (150 ml) ilə qaynadılmış toyuq (100 q) ilə özünüzü şımartın. 1 alma yeyin.
2. Lenten borscht, spagetti (150 q) qaynadılmış mal əti ilə (75 q). 1 stəkan ksilitol kompotu ilə yuyun.
3. Kələm rulonlarını yeyin (100q). Pəhrizi tərəvəz kürü (50 q) ilə diversifikasiya edin. Bir stəkan çay.
4. Alma suyu (200 ml).

4 gün:

1. Tənbəl köftələrdən istifadə edin (təxminən 200q). Tərəvəz kürüsü yeyin (100 q), çay iç.
2. Tövsiyə olunan yağsız turşu (200 q). Buxarlanmış mal əti rulonu (120 q) ilə tərəvəz yan yeməyindən (100 q) həzz alın. Kompot iç.
3. Balqabaq sıyığı (200 q) alma suyu ilə (100 q). Çay ilə verilə bilər.
4. Stəkan qatıq.

5 gün:

1. Xiyar və isladılmış siyənək (50 q) ilə qaynadılmış kartofdan (150 q) istifadə edin. Bitki çayı ilə yuyun.
2. Tərəvəz şorbası ilə orqanizmi dəstəkləyin (200 q). Kürü (100 q) və balıq (100 q) ilə tərəvəz (250 q) qarnir yeyin. Meyvə jeli içmək.
3. Küftə (100q) ilə özünüzü şımartın. Alma suyu (200 ml) ilə yuyun.
4. Kefir içmək - 1 stəkan.

6 gün:

1. Salat hazırlayın (kələm, alma, yerkökü) - (100 q), xama ilə mövsüm (1 xörək qaşığı), qaynadılmış ət (125 q). Kefir içmək (150 ml).
2. Yeyinturşu (200 q). Xama (1 osh qaşığı) ilə pomidor salatı (100 q) yeyin. Doldurulmuş balqabaq (200 q) ilə özünüzü sevindirin. Meyvə suyu (150 ml).
3. Kələm rulonları ilə təzə xiyar istifadə edin (100 q). Pomidor suyu (150 ml) içmək.
4. Bir alma.

7 gün - boş altma günü.

Gördüyünüz kimi, aşağı kalorili pəhriz kifayət qədər sadə və dadlıdır. Menyuya çoxlu müxtəlif və çox faydalı yeməklər daxildir.

Oruc günü

Hipokalorik pəhrizə mütləq bir boşalma günü daxildir. Bu günlərdə hər 2,5 saatdan bir yemək yemək tövsiyə olunur.

Oruc günü üçün istənilən seçimdən istifadə edə bilərsiniz:

1. Yalnız alma yeyin. 1 gün ərzində sizə təxminən 1,5 kq lazımdır.
2. Xiyar yeyin. Sizə həmçinin 1,5 kq lazımdır.
3. Bütün gün kefir içmək (yağsız).
4. Boş altma üçün sıyıqdan (yulaf ezmesi, düyü) istifadə edə bilərsiniz. Yeməyi suda, ədviyyat və yağ əlavə etmədən bişirin.

Oruc günü maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa, bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırmağa və orqanizmdən zərərli maddələri xaric etməyə imkan verir.

Hipokalorik pəhriz reseptləri

Yemək bişirmək asandır.

Bir neçə əla reseptlər buna əmin olacaq:

1. Ət salatı. Mal əti (120 q) qaynadın. Onu zolaqlara kəsin. Xiyar (2-3 əd.), Bolqar bibəri (yarım) doğrayın. Soğan, şüyüd və bir az doğrayınonları bir minaatanda xatırlayın. Bütün maddələri birləşdirin. Salataya alma sirkəsi (bir neçə damcı) və bitki yağı (5 q) əlavə edin.
2. Kök kotletləri. Yerkökü (1 kq) qaynadın. Onu təmizləyin. Yerkökü püresi halına salın. Kəpəyi (2 xörək qaşığı) süddə (2 xörək qaşığı) 10 dəqiqə isladın. Yumurtanın ağını (6 ədəd) çalın. Bütün komponentləri birləşdirin. Hərtərəfli qarışdırın və köftələrə forma verin. Onları bir neçə dəqiqə bişirin 15. Kotletləri sobada da bişirmək olar. Onlara kəpək əlavə edin.

Pəhriz rəyləri

İnsanlar bu yemək tərzi haqqında nə düşünür? Hipokalorik pəhriz həqiqətən təsirlidirmi? Arıqlamaqla bağlı rəylər həm müsbət, həm də son dərəcə mənfidir.

Bir qayda olaraq, tövsiyə olunan qaydaları tamamilə rədd edən insanlar bu pəhrizdən narazıdırlar. Mənfi ifadələr birbaşa qidalanma, pəhrizdən sürətli çıxış və pozulmalarla bağlıdır. Bu itirənlər qidalanmada böyük dəyişikliklərə tamamilə hazır deyildilər. 7 günlük pəhrizdən dərhal sonra onlar yemək yeməyə başladılar və təbii ki, itirdikləri kiloqramları geri qaytardılar.

Qidalanmaya daha şüurlu yanaşan və tədricən normal qidalanma rejiminə qayıdan insanlar əldə etdikləri nəticələrdən çox razıdırlar. Onlar şəhadət verirlər ki, qısa müddətdə təxminən 5-8 kq arıqlaya biliblər.