Sağlam səhər yeməyi: menyu, tövsiyələr

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Hər kəs bilir ki, hər gün səhər yeməyi yemək lazımdır. Tapşırıqları yerinə yetirmək üçün vacib olan enerji ilə doymuş yeməyin səhər hissəsidir. Ancaq nəzərə almaq lazımdır ki, sağlam səhər yeməyi gün ərzində canlılığa və əla sağlamlığa töhfə verirsə, o zaman yanlış məhsul seçimi insanın tez yorğun və yuxulu olmasına səbəb ola bilər. Həkimlərin fikrincə, bundan vacib yemək yoxdur. Bu gün biz sağlam səhər yeməyi konsepsiyasına nələrin daxil olduğunu təhlil edirik.

Qəhvə fincanı və sendviç

Bir çoxları üçün səhər onlarla başlayır. Eyni zamanda həkimlər bunun tamamilə yanlış olduğunu təkrarlamaqdan yorulmurlar. Sağlam səhər yeməyi yağların, zülalların və karbohidratların mənbəyidir. Qidalı və tam olmalıdır. Səhər yeməyinə çox az vaxt ayırmağa, az qala qaçarkən kofe içməyə öyrəşmişik. Nəticədə səhər saat 10-a qədər çoxları güclü hiss edirləryorğunluq.

Cədvəlinizi yoxlayın. Ola bilsin ki, bir saat əvvəl yatmalısan ki, səhər vaxtında dura, idman edib ləzzətli, ən əsası isə sağlam səhər yeməyi bişirə biləsən.

Diyetoloqların rəyi

Bu ifadələr qərəz və ya şıltaqlıq deyil. İş ondadır ki, bədənimiz saat kimi işləyir, yalnız onu vaxtında düzgün "yanacaq"la təmin etsəniz. Səhər yeməyini niyə yemək lazım olduğuna baxaq. Səhər yeməyi yalnız aclığı doyurmaq deyil. Düzgün yemək maddələr mübadiləsini başlatmağa imkan verir və bütün gün sizi enerji ilə doldurur. Ona görə də buna laqeyd yanaşmaq olmaz. Bundan təkcə iş qabiliyyəti deyil, ümumiyyətlə sağlamlıq da asılıdır.

Səhər yeməyinə məhəl qoymayanlar üçün bu materialı öyrənmək xüsusilə vacibdir. Sağlam qidalanma ona kifayət qədər diqqət yetirdiyiniz zaman başlayır. Səhər yeməyinə laqeyd yanaşmaqla orqanizmi lazımi maddələrdən məhrum edirsiniz. Beləliklə, apatiya, əsəbilik və yuxululuq hiss edəcəksiniz. Ancaq bu hamısı deyil. Bədən lazım olan hər şeyi almağa çalışacaq, yəni naharda və axşam yeməyində həddindən artıq yeyəcəksiniz. Bu, təkcə artıq çəki ilə deyil, həm də həzm problemləri ilə doludur.

Deməli, düzgün işləmək üçün səhər yeməyi lazımdır. Sağlam qidalanma sıyıq, müsli və meyvədən başlayır. Ümumi gündəlik pəhrizin təxminən 35% -i səhər yeməyindən gəlməlidir. Daha 45%-ni nahara, qalanını isə şam yeməyinə və qəlyan altılara götürün. Onda incə bədənə, sağlam mədəyə və əla performansa sahib olacaqsınız.

Yuxudan dərhal sonra

O da olur ki, insan yuxudan oyandıqdan dərhal sonra mətbəxə gedir və oyanmazdan əvvəl mədəsinə doyurucu səhər yeməyi yeyir. Bu yaxşıdır? Xeyr, bu da həddindən artıqdır. Mədənin oyanması və həzmə uyğunlaşması üçün vaxtı olmalıdır. Bir stəkan su kömək edəcəkdir. Ayağa qalxan kimi təmiz su içmək lazımdır. Və sonra sakitcə dişlərinizi fırçalayın və məşqlər edin. Bu, metabolik proseslərin başlamasına kömək edəcəkdir. Təxminən 30 dəqiqədən sonra yeməyə başlaya bilərsiniz.

Hər gün üçün faydalı səhər yeməyi hazırlamaq asandır. Səhər yeməyinin əsas prinsipləri yüngüllük və qidalanmadır. Soyuducuda qızardılmış toyuq və ya mayonezli salat varsa, onu masaya çatdırmağa tələsməyin. Bədənin oyanmağa vaxtı yox idi və belə ağır yeməklərə hazır deyil. Növbəti bir neçə saat enerji toplamaq üçün qidalanma vacibdir.

Səhər yeməyi əsasında

Bu gün biz təkcə menyunun qurulması prinsiplərini nəzərdən keçirmək istəmirik. Sağlam səhər yeməyi dietoloqun şıltaqlığı deyil, orqanizminiz üçün zəruridir. Ancaq ən başlıcası, seçilmiş yeməklərin əsasının nə olduğunu başa düşməlisiniz. Bunlar, ilk növbədə, zülallar və karbohidratlardır.

Protein yenilənmə və böyümə üçün hər gün lazım olan hüceyrələrimiz üçün tikinti materialıdır. Karbohidratlar təmiz yanacaq və ya enerji rolunu oynayır. Bundan əlavə, onlar beynin normal işləməsi üçün lazımdır, çünki çoxlu qlükoza lazımdır. Gündəlik karbohidrat ehtiyatının çox hissəsini səhər saatlarında yemək lazımdır. Daha sonra onlar yağ hüceyrələri kimi yerləşdiriləcək.

Səhər yeməyində nə yemək lazımdır

Bir çox insan sıyığın ideal seçim olduğunu düşünür. Bu gün səhər yeməyi kimi təmiz proteindən istifadə etmək təklif edildikdə alternativ variantlar var. Ancaq bağırsaqları təmizləməyə kömək edən taxıllardır, onların tərkibində çoxlu vitamin və minerallar var. Bundan əlavə, onlar sürətli doyma təmin edir.

Lider yulaf ezmesidir. Dadlı, yüngül, doyumlu, böyüklərin və uşaqların xoşuna gəlir. Tez və sağlam səhər yeməyi də qatıqla müslidir. Onlara quru meyvələr və qoz-fındıq, toxum əlavə edə bilərsiniz. Süfrədə qaynadılmış yumurta və pendirli sendviçlər, tərəvəz salatları və kəsmiklər yaxşı görünür. Amma ən yaxşısı kolbasalardan imtina etməkdir.

Ən məşğullar üçün səhər yeməyi

Bu gün biz də ən uğurlu reseptləri nəzərdən keçirmək istəyirik. Sağlam səhər yeməyi ilk baxışdan göründüyü qədər çətin, çətin və vaxt aparan deyil. Və ilk növbədə, bişirməyə vaxtı olmayanlar üçün sağlam yemək hazırlamaq xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirəcəyik. Bu seriyadan səhər yeməyi 15 dəqiqədən çox çəkmir. Razılaşın, sağlamlığınız bu dəfə dəyərlidir.

• Birinci seçim. İki yumurta qaynadın və çörək ilə tost hazırlayın. Bütün taxılları seçmək daha yaxşıdır, çünki daha sağlamdır. Onları şəffaf bir təbəqə yağı və təbii şəkərsiz mürəbbə ilə yağlayın. Çay yeməyi tamamlayacaq.
• Şəkərsiz bir çanta müsli götürün. Onlar taxıl ilə əvəz edilə bilər, lakin o qədər də faydalı olmayacaq. Yağsız və ya soya südünə tökün. Şirniyyat üçün isə bir stəkan şirə və bir alma götürün.
• Üçüncü variantı ən faydalı hesab etmək olar. Onun üçünyemək, ani yulaf ezmesi götürün və üzərinə qaynar su tökün. Siz kişmiş, meyvə və giləmeyvə əlavə edə bilərsiniz.
• Təzə kəsmik və yağsız südlü kakao.
• Meyvə salatı. Bunun üçün banan, armud, alma və portağal, kivi götürün, kublara kəsin və təbii qatıq tökün.

Gördüyünüz kimi, səhər yeməyi reseptləri olduqca müxtəlif və dadlı ola bilər. Sağlam qidalanma çox sadədir. Sınayın və bir daha kolbasa sendviçləri hazırlaya bilməyəcəksiniz.

Arıqlamaq istəyirsinizsə

Pəhriz saxlayanlar üçün standart pəhriz 1800 kkaldır. İdmanla ciddi məşğul olsanız, bu kifayət etməyəcək, rəqəm oturaq həyat tərzi üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu vəziyyətdə səhər yeməyi təxminən 400 kkal olmalıdır. İlk baxışdan bu rəqəmi qarşılamaq üçün nə düşünə biləcəyinizi hesablamaq olduqca çətindir. Sadəcə özünüz üçün yaxşı reseptlər yazmalısınız.

Hər gün üçün faydalı səhər yeməyi müxtəlif və çox dadlı ola bilər. Gəlin bir neçə varianta baxaq.

• Şəkərsiz və balsız bir stəkan müsli. Şirniyyat üçün bir banan yeyə bilərsiniz.
• Meyvə şirəsi - 100 q, tam taxıl çörəyi və az yağlı pendir. Dadlı və qidalı səhər yeməyi üçün qaynadılmış yumurta və qəhvə əlavə edin.
• Az yağlı kəsmik - 200q
• Təbii qatıq - 100q. Ona meyvələr, qoz-fındıq və dənli bitkilər əlavə etmək olar.

Və unutmayın ki, aşağı kalorili səhər yeməyi arıqlama proqramının yalnız bir hissəsidir. Yüksəkönəmli olan günün qalan hissəsini necə yediyinizdir. Bundan əlavə, idman zalı üçün qeydiyyatdan keçməlisiniz.

İdmançılar üçün və təkcə

Səhər idman zalına gedirsinizsə, o zaman səhər yeməyi yüngül, lakin orqanizmi stressə hazırlayacaq qədər qidalı olmalıdır. Nəzərə alın ki, dərsdən dərhal əvvəl yemək yeyə bilməzsiniz. Yeməkdən sonra bir saat keçməlidir və yalnız bundan sonra fiziki məşqlərə başlaya bilərsiniz.

İdmançılar üçün ən yaxşı seçim qurudulmuş meyvələrlə tam taxıl sıyığıdır. Ancaq onlarla diqqətli olmaq lazımdır. Qurudulmuş meyvələrin kalorisi çox yüksəkdir. Buna görə bədəni vitamin və liflə doyurmaq üçün kiçik bir ovuc kifayətdir.

1. Darı sıyığı və bir stəkan süd. Çox sağlam sıyıq, çünki tərkibində çoxlu doymamış yağ turşuları olan yeganədir. Bu, məşq zamanı çox vacib olan ürək və qan damarları üçün çox vacibdir.
2. Yulaf ezmesi. Dəbdəbəli yemək üçün onu banan və qəhvə ilə birləşdirin.
3. Brokoli qarnirli buxarda bişmiş toyuq və ya hinduşka.
4. Somon və pomidor sendviçləri və təzə şirələr.
5. Proteinli omlet və yulaf ezmesi.

Səhər pəhrizindən nələr xaric edilməlidir

Səhər yeməyində qaynadılmış yumurta yemək qətiyyən tövsiyə edilmir. Çoxlarının sevdiyi yemək həzm sistemində artan yük yaradır. Qaynadılmış yumurtaları həzm etmək çox asandır, xüsusən də onları yumşaq qaynadırsınız. Kolbasa və kolbasa tamamilə qadağan olunmuş qidalardır. Mədəni bağlayırlar və heç bir fayda vermirlər. Amma daha çox varbilməli və nəzərə almalı olduğunuz kiçik siyahı:

• Qara qəhvə. Boş bir mədədə içmək, tez-tez qastritin kəskinləşməsinə səbəb olur. Buna görə də, ətirli içkisiz yaşaya bilmirsinizsə, yeməkdən sonra onu az miqdarda içməyə çalışın.
• portağal. Süfrənizdə olması lazım olan çox sağlam meyvələr. Lakin acqarına mədə mukozasına ən yaxşı təsir göstərmirlər.
• Şirin maya xəmirləri. Amma tam taxıl çörəyi hər gün süfrədə olmalıdır.
• Tümanlı ətlər.
• Qızardılmış və yağlı qidalar.

Səhər yeməyi üçün ümumi tövsiyələr

1. Hər gün üçün faydalı yemək reseptləri dadlı və sağlam yeməklər haqqında ümumi fikirlərə uyğun qurulmalıdır. Əsas qaydalardan biri yeməklərin isti olmasıdır. Pendirli sendviç və ya südlü taxıl ən yaxşı yemək seçimindən uzaqdır, çünki mədədə parçalanmır, ancaq istiləşir. Nəticədə, işlənməmiş formada bağırsaqlara daxil olur, bu da şişkinlik və ağırlığa səbəb olur. Belə əlamətlərlə iş gününə başlamaq çox çətindir. Odur ki, belə səhvlərə yol verməməyə çalışın.
2. Emal edilmiş qidaları tamamilə xaric edin, qidaları mikrodalğalı sobada qızdırmağı dayandırın. Özünüzü soba və tosterdən istifadə etməyə vərdiş edin ki, yemək daha sağlam olsun. Daha yaxşısı, buxarda bişirin.
3. Səhərlər qızardılmış yemək yeməyin.
4. Sağlam səhər yeməyi üçün menyuda kalsium, dəmir və B vitaminləri ilə zəngin qidalar olmalıdır.
5. Səhər menyusunu seçərək, verərək sınaqdan keçirə bilərsinizsağlam və dadlı yemək birləşməsinə üstünlük verilir. Bununla belə, sağlam səhər yeməyi menyusunda minerallar və vitaminlərlə zəngin tam taxıllar, təzə meyvə və tərəvəzlər olmalıdır.
6. Səhər şirniyyatdan imtina edin. Bu, mədə altı vəziyə əlavə yükdür.

Ən Yaxşı Reseptlər

Ümumiyyətlə, hər kəs yemək vaxtını minimuma endirmək istəyir. Bu, xüsusilə səhər yeməyi üçün, həmişəkindən daha tez durmaq və bu vaxtı mətbəxdə keçirmək lazım olduqda doğrudur. Və ilk baxışdan ən qəribə reseptlərdən biri şorbadır. Nadir hallarda səhər yeməyi üçün hazırlanır. Eyni zamanda şorba orqanizmi qida maddələri ilə tez doyurmağa imkan verir və uzun müddət aclıq hissini uzaqlaşdırır.

• Tez şorba hazırlamaq üçün bir litr su, 3-4 ədəd kartof, soğan, 150 qr qiymə lazımdır. Suyu qaynadın, üzərinə tərəvəz əlavə edin və 20 dəqiqədən sonra ət topları düzəldin və suya batırın. Daha 5-7 dəqiqə - və yemək hazırdır.
• Meyvə pudinqi. Çox zərif, xoş və dadlı səhər yeməyi. Onu hazırlamaq üçün 3-4 sevimli meyvə götürmək, onları bir qarışdırıcıda döymək və doğranmış qoz-fındıq, döyülmüş yumurta, bir az duz və şəkər əlavə etmək lazımdır. Qarışdırın və 10 dəqiqə bişirin.

Bir boşqab şorba və kiçik bir parça güveç sizə uzun müddət toxluq hissi ilə yanaşı əsl həzz verəcək. Düzgün səhər yeməyi kökəlmənizə səbəb olmasa da, məhsuldar işləməyə və yemək haqqında düşünməməyə imkan verir.