Həftə üçün vegetarian menyusu

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Daha çox insan vegetarian pəhriz üçün ətdən imtina edir. Bunun səbəbləri çox fərqli ola bilər. Bəziləri buna mənəvi nöqteyi-nəzərdən yanaşır - kəsim məntəqələrində kəsilən heyvanlara yazığı gəlir, belə sahələrin saxlanmasına nə qədər yem xərcləndiyini dərk edirlər. Onların nöqteyi-nəzərindən bitki mənşəli qidaları yemək daha sərfəli və ekoloji cəhətdən təmizdir - bu, ətraf mühiti zibillətmir və heyvanların həyatını xilas edir. Hər il bir yetkin insan təxminən 200 kq ət yeyir - orta inək və ya donuz çəkisi.

Lakin elə insanlar var ki, vegetarian menyusuna sırf sağlamlıq baxımından üstünlük verirlər - ətin rədd edilməsi orqanizmi təmizləyir və ümumi vəziyyəti yaxşılaşdırır. Hər halda, burada üstünlüklər var. Az adam bilir ki, arıqlamaq üçün vegetarian menyusu var - heç də ac, dadlı və tam deyil.

Vegetarianlıq: nə axtarmaq lazımdır

Vegeterian menyusuna keçərkən sağlamlıq problemlərindən qaçmaq üçün pəhrizinizin balansını diqqətlə izləməlisiniz. Hər kəs bilir ki, B12 vitamini yalnız heyvan mənşəli məhsullarda sintez olunur. Burada 2 seçim var - xüsusi vitaminlər qəbul edin və ya balıq yeyin. Birinci halda, bir çox problemlər yox olur, lakin sintetik narkotiklərin əleyhdarları var. İkinci halda, vegeterianların balıq yeməsi ilə bağlı sualınız ola bilər. Bəli, bəziləri edir.

Vegeterianlar, vegeterianlardan fərqli olaraq (heç bir heyvani məhsul, o cümlədən süd, pendir, kəsmik və s. yeməyənlər) pəhrizlərindən yalnız əti və bəzən də balıqları çıxarırlar. Dəniz məhsulları yeyən vegetarianlar var. Bu yazıda siz balıq reseptləri və onun dəyişdirilməsi ilə bir həftə ərzində tam vegetarian menyusu haqqında məlumat əldə edəcəksiniz. Seçim sizindir.

Məsələnin maliyyə tərəfi

Ət yeyənlər arasında belə bir fikir var ki, vegetarianlıq çox bahadır. Bəli, ixtisaslaşmış mağazalarda orqanik məhsullar alan insanlar var, lakin ət yeyənlər arasında mərmər mal əti və omar həvəskarları var. Sadəcə paralel çəkin və hər şey yerinə düşəcək.

Yüksək proteinli soya pendiri olan Tofu bir parça mal və ya donuz ətindən daha ucuzdur, lakin daha sağlamdır. Problem yalnız tərəvəzlərlə yarana bilər, bizim zamanımızda onlar bahadır. Lakin tarazlıq ətdən imtina etməklə tamamlanır.

Həftə üçün vegetarian menyusu

Aşağıda balıq məhsullarından ibarət menyu olacaq. Pəhrizinizin tam və balanslı olması üçün zülalların, yağların və karbohidratların balansını hesablayın. Həmçinin vegetarian menyusu üçün bəzi reseptlər olacaq.

Bazar ertəsi

Başlayın"Yaşıl" həyat tərzi yaxşı əhval-ruhiyyəyə dəyər, ona görə də səhər yeməyi üçün sevimli yeməklə özünüzü sevindirin (əlbəttə ki, manqal deyil). Hər gün üçün tam vegetarian menyusuna keçid rahat və zövqlü olmalıdır.

Nahar üçün limonlu dadlı skumbriya bişirə bilərsiniz.

Tərkibi:

• skumbriya - 1 balıq;
• limon - yarım meyvə;
• balıq üçün ədviyyat - zövqə görə;
• duz.

Bişirmə:

1. Balıqları hazırlamağa başlayaq. Skumbriya yuyun və qurudun, içəridən təmizləyin, qarın boyunca kəsin. Süd və ya kürü çıxarın, kənara qoyun.
2. Balığı yenidən yuyun, ədviyyat və duz səpin, folqa ilə örtülmüş çörək qabına qoyun.
3. Limonumuzu götürürük, bir neçə halqasını kəsirik. Qalan hissələrdən şirəni birbaşa balığın üzərinə sıxırıq. Limon dilimləri ilə bəzəyin.
4. Balıqları folqa ilə sarın və 200 dərəcədə 30 dəqiqə bişirin.

Belə balıqlar kartof püresi, xama və ya bitki yağı ilə ədviyyatlı xiyar, pomidor və göyərtidən ibarət tərəvəz salatı ilə yaxşı gedir.

Meyvə, quru meyvə və ya qoz-fındıq qəlyan altı, siz meyvə barları, qəlyan altılar və çörək yeyə bilərsiniz.

Axşam yeməyində lifli protein qidalarına üstünlük verməli, kəsmik və tərəvəz salatı hazırlaya bilərsiniz. Günortadan sonra karbohidratlar rəqəmə zərər verir, çünki biz 18 saatdan sonra enerji sərf etmirik, onu yeməkdən almağın mənası yoxdur.

Çərşənbə axşamı

İkinci günün səhər yeməyinə şokoladlı və ləzzətli sıyıq hazırlayacağıqqoz-fındıq.

Şirin diş üçün yulaf ezmesi.

Tərkibi:

• yulaf ezmesi - 30 qram;
• süd - 100 ml;
• hər hansı şokolad - 2 dilim;
• hər hansı qoz-fındıq - 20 q;
• alma yarım orta ölçülüdür.

Bişirmə:

1. Yulafı süddə bişirin və ya buxarlayın. Zövqə görə şəkər və ya bal əlavə edin.
2. İsti yulaf ezmesine şokolad fişləri, qoz-fındıq və doğranmış alma qoyun.
3. Ərinmiş şokoladı qarışdırın və ləzzət alın!

Nahar üçün tofu ilə sınaqdan keçirin. Gəlin Yapon yeməyi hazırlayaq.

Küncüt sousunda tofu.

Tərkibi:

• tofu istənilən içliklə - 200 q;
• soya sousu - 50 ml;
• bal - 20 q;
• üyüdülmüş sarımsaq - 5q;
• küncüt toxumu - 5q;
• küncüt yağı - xörək qaşığı.

Bişirmə:

1. Sousun hazırlanması. Sarımsaq və soya sousu ilə balı qarışdırın, 15 dəqiqə buraxın. Bu arada, biz tofu pendiri ilə məşğul oluruq.
2. Pendiri kublar şəklində doğrayın. Küncüt yağını ağır tavada qızdırın, tofu əlavə edin və 5 dəqiqə qızardın.
3. Hazırlanmış sousu tavaya töküb 15 dəqiqə qaynadın.
4. Sərv edərkən küncüt səpin.

Bu yeməyi evdə hazırlanmış əriştə və ya spagetti ilə verin - əsl Yapon ləzzəti! Vegetarian menyusundan istifadə edərkən hər gün müxtəlif souslarla sınaqdan keçirə bilərsiniz.

çərşənbə

Bu gün biz ləzzətli təmizlənmə ilə özümüzü sevindirəcəyiksmoothies və əla dondurma. Həftənin vegetarian menyusuna desertlər də daxil edilməlidir. Onların reseptləri sadədir. Çox dadlı qaymaqlı dondurma krem əlavə edilmədən alınır. Necə? Çox asan!

Kremli dondurma "Bon appeti".

Tərkibi:

• banan - 2 əd;
• "Qartopu" - 200 ml;
• darçın - 5 qram;
• mürəbbə və ya şəkər - dadmaq;
• bəzək üçün kokos.

Bişirmə:

1. Bananın qabığını soyun, kiçik parçalara ayırın, çantaya qoyun və dondurun.
2. Dondurulmuş bananları çıxarın, blender qabına qoyun və darçın, şəkər və ya mürəbbə əlavə edin.
3. Hamilə qədər döyün.
4. "Qartopu" tökün (mayalanmış bişmiş süddən istifadə edə bilərsiniz) və yenidən çalın.
5. Dondurma qablarını və ya gözəl fincanları qoyun, kokos lopaları ilə bəzəyin.

Bu dondurmanın qaymaqlı, şirin dadı var. Ailəniz mütləq daha çox şey istəyəcək!

Təmizləyici yaşıl smoothie.

Gün üçün vegetarian menyusu təkcə balanslı deyil, həm də sağlam olmalıdır. Smoothies bədəni selikdən və toksinlərdən təmizləyir. Tərkibində heç bir dadı olmayan ispanaq var, ona görə də göyərti sevmirsinizsə narahat olmayın.

Tərkibi:

• ispanaq - 120q;
• banan - 1-2 ədəd;
• portağal - 1 meyvə;
• zəncəfil - dırnaq böyüklüyündə bir tikə (aşırmayın);
• su və bal.

Bişirmə:

1. Bütün inqrediyentləri blenderdə qarışdırın və dadmaq üçün bal və su əlavə edin.
2. İstifadə edinbütün faydalı xüsusiyyətlərini itirməmək üçün təzə olmalıdır.

Çərşənbə günü yalnız zövq gətirməklə yanaşı, yaxşı bir oruc günü ola bilər.

Cümə axşamı

Cümə axşamı sendviçlərlə təcrübə edə bilərsiniz. Doldurma ən müxtəlif ola bilər.

Əsas tam taxıl çörəyidir (məsələn, banan istənilən smuzinin əsasını təşkil edir). Yağsız qızardıla, tosterdə qurudula bilər.

Doldurulur:

• yumurta + ispanaq + az yağlı pendir;
• avokado + arugula + kətan toxumu;
• avokado + pomidor + kahı;
• az yağlı pendir + pomidor;
• təbii qoz yağı + banan;
• banan + darçın.

Gördüyünüz kimi, kombinasiyalar çox ola bilər. Tərəvəzli sendviç edə bilərsiniz və ya şirin, meyvəli bir sendviç edə bilərsiniz. Sadə olmasını istəyirsinizsə, yuxarıda göstərilənlərdən yalnız bir məhsulu tərk edə bilərsiniz. Hər şey istədiyiniz kimi, əsas dadlı və gözəldir!

Nahar üçün smuzi topu (və ya smuzi şorbası) hazırlaya bilərsiniz. Resepti vegetarian menyusuna yazın!

Baza bir banan və 1/2 manqodan ibarət smoothie olacaq.

Üst qat (doldurucu):

• dairələrə kəsilmiş bir banan;
• 1/2 manqo kublara kəsilmiş;
• 2-3 xörək qaşığı istənilən giləmeyvə (dondurula bilər).

Cümə

Cümə günü siz düzgün şam yeməyinə böyük diqqət yetirməlisiniz ki, hər gün üçün vegetarian menyusu tam olsun. Bu son yeməkdir, ona görə də onu hazırlamalısınızyalnız yüngül, həm də dadlı, boşalmamaq və "qarınqululuq" dünyasına getməmək üçün. Biz qırılmanın nə olduğunu unuduruq! Odur ki, nahar seçimlərini əldə edin.

Çox ləzzətli seçimlər var, inan mənə. Bu:

• təzə şirə və ya sadə smoothie (sitrus meyvələri kimi);
• xırtıldayan meyvələr, tərəvəzlər;
• bitki çayı ilə qurudulmuş meyvə;
• çay;
• kefir, süd (həmçinin təbii qoz və banan südü);
• enerji üçün qoz-fındıq;
• acı şokolad;
• müsli barları, dənli barlar (tərkibinə baxın ki, hər şey təbii olsun);
• az yağlı kəsmik (əmin 0% deyil!), bəzi meyvə və qoz-fındıq əlavə etmək olar;
• aclıq hissi yoxdursa, darçınlı bir stəkan kefir.

Bu qədər müxtəlifliyi ilə həftə üçün çoxlu ləzzətli nahar variantları ilə veqan menyusu hazırlamaq asandır.

Şənbə

Şənbə günü tam səhər yeməyinə vaxt ayıracağıq. Hər yemək balanslı və dadlı olmalıdır!

Gəlin düzgün və faydalı variantları nəzərdən keçirək.

1. Bizim sevimli yulaf ezmesi. Onunla istədiyinizi edə bilərsiniz: tənbəl yulaf ezmesi, yulaf ezmesi (suda!) meyvələr, qoz-fındıq, istənilən sağlam tatlandırıcılar (steviya, bal).
2. Az yağlı pendir, tərəvəz, hətta banan və avokado ilə sağlam qızardılmış tam taxıl/kəpək çörəyi (hər hansı kəpəkli). Faydalı hesab etdiyiniz hər şeyi daxil edin. Mətbəxdəki fantaziya əladır!
3. Dadlı bir şey istəyirsinizsə, özünüzə yulaflı pancake və ya cheesecakes (un əvəzinə -yulaf ezmesi), hamısını qoz-fındıq/meyvə ilə bəzəyin və bal/pasta ilə çiləyiniz.
4. Omletlər (yağ və duz əlavə etməyin, qapaqlı quru tavada daha yaxşıdır).

Yaxşı, indi biz sizə bir neçə variant təklif edirik ki, hər gününüz xüsusi şəkildə başlasın.

• Smoothies - sevdiyiniz yeməkləri qarışdırın, ağır şam yeməyindən sonra yaşıl smuzilər için. Siz burada öz xanımınızsınız və biz sizə əsasları söylədik.
• Meyvə suyu və ya banan südü ilə müsli (su və bananı blenderdə üyüdün).
• Şirin bir şey istəyirsinizsə xurma və bitki çayı.
• Kətan toxumu və banan ilə cücərmiş yaşıl qarabaşaq yarması sıyığı (hamısı blenderdə).
• Sıyıq + banan + kətan toxumu + bal (gavalı + kətan toxumu).

Bazar

Nahar ən ağır yeməklərdən biridir, xüsusən səhər yeməyiniz yüngül olarsa. Nahar üçün səhər yeməyi bölməsindəki menyudan nə isə seçə bilərsiniz. Biz dadlı və sağlam seçimlərin siyahısını verəcəyik.

• Tofu və ya balıq bişirə bilərsiniz.
• Tərəvəz salatları, əlbəttə ki, prioritetdir.
• Haşlanmış qarğıdalı (konservə də edə bilərsiniz).
• Tərəvəz və ya ət ilə qaynadılmış, buxarlanmış qarabaşaq yarması (yaşıl qarabaşaq yarması qəbul edilir). Qarabaşqaya alternativ düyü, bərk makarondur.
• Ən doyumlu smoothies, hətta tərəvəzlər də hazırlaya bilərsiniz.
• Şorbalar, əlbəttə.
• Maraqlı bir şey istəyirsiniz? Soyuq çiy şorba hazırlayın (qarışdırılmış tərəvəzlər + dilimlənmiş)

Snacks

Bunlar fiqurumuza zərər verən elə kiçik "canavarlar"dırümumiyyətlə maddələr mübadiləsi. Siz yolda şirniyyatlara, peçenyelərə deyil, asanlıqla və tez həzm oluna bilən sağlam qidalara qəlyan altı etməlisiniz ki, mədə əsas yeməklə hər cür cəfəngiyyatla dolmasın! Hər gün üçün tam vegetarian menyusuna sağlam qəlyan altılar daxildir:

• meyvə;
• tərəvəz;
• quru meyvələr;
• fındıq;
• smoothies.

Bu məsləhətlərdən istifadə edərək, vegetarian pəhrizdə yaxşı arıqlaya, sağlamlığınızı yaxşılaşdıra, bədəninizdə və zehninizdə yüngüllük əldə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, buna ağıllı yanaşmaq, zərərli qidaları yeməyin, məsələn:

• hər şey yağda qızardılır (biz bitki yağlarını bişiririk və ya istifadə edirik, daha yaxşısı quru tavada);
• un (ağ çörək, bulka, çay üçün simit və s.);
• şirin (şokolad, tortlar);
• ədviyyatlı və duzlu;
• qazlı içkilər və qablaşdırılmış şirələr;
• hər hansı fast food;
• yağlı süd məhsulları (süd normal yağ faizində qəbul edilir);
• kolbasa, kolbasa, makaron (yalnız sərt növlərə icazə verilir);
• yağlı ət (donuz əti və digər yüksək yağlı ətlər);
• mayonezi unudun (salatlara az yağlı xama əlavə etmək olar).