Qadınlar və kişilər üçün gündəlik kalori qəbulu: xüsusiyyətlər, normaların hesablanması və tövsiyələr

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

İnsan orqanizmi hər gün nəfəs alma, yuxu, həzm kimi normal həyatı təmin edən funksiyalar üçün müəyyən miqdarda kalori istifadə edir. Alınan kalorilərin istehlakı və istehlakı insanın yaşından, fiziki formasından və həyat tərzindən asılıdır. Buna görə də, gündəlik kalori qəbulunun hesablanmasının hər bir şəxs üçün fərdi olaraq aparıldığını, bütün fiziki xüsusiyyətlərin ayrıca nəzərə alındığını həmişə xatırlamağa dəyər.

Ümumi kalori anlayışı

Gündəlik kalori qəbulunu necə düzgün hesablamaq barədə danışmazdan əvvəl əsas anlayışlar üzərində dayanmalısınız. Kalori, bədənin həyatı boyu müxtəlif proseslərə sərf etdiyi enerjinin ümumi qəbul edilmiş ölçü vahididir. İnsan mədə traktının qidanın mənimsənilməsi prosesində kalori alır.

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, hər bir insan üçün enerji xərclərinin miqdarı fərqlidir və birbaşa gündəlik fiziki və intellektual stressin dərəcəsindən, istehlak edilən qida miqdarından, çəkidən və sağlamlıq vəziyyətindən asılıdır.

Orqanizm qida ilə birlikdə çoxlu miqdarda kalori qəbul edib gün ərzində onu xərcləyə bilmirsə, o zaman artıqlığı bədəndə piy şəklində yerləşir. Beləliklə, gündəlik kalori qəbulunun artması çəki artımına səbəb olur. Ancaq bədən gün ərzində ehtiyac duyduğu kalori hissəsini almadıqda, yağ ehtiyatları yandırılır. Beləliklə, çəki itkisi müşahidə olunur. Ancaq xatırlamaq lazımdır ki, bədəndə yağ ehtiyatı yoxdursa və insan yaxşı fiziki formadadırsa, kalori çatışmazlığı bədənin ciddi şəkildə tükənməsinə səbəb olur ki, bu da ümumi fiziki vəziyyətin və inkişafın pisləşməsi ilə müşayiət olunur. damar, sinir və həzm sistemlərinin disfunksiyası kimi müxtəlif patologiyaların.

Yaşın kalori qəbuluna təsiri

Unutmaq son dərəcə vacibdir ki, gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün əsas məqamlardan biri yaşdır. Bu fakt, müxtəlif yaşlarda enerji istehlakının sürətinin də fərqli olacağı ilə bağlıdır. Bədəndə müxtəlif fizioloji dəyişikliklər baş verdiyindən gənclər, xüsusən də yeniyetmələr daha çox enerjiyə ehtiyac duyurlar. Yaşla fiziki aktivlik əhəmiyyətli dərəcədə azaldığından yaşlı insanlar əhəmiyyətli dərəcədə daha az enerji tələb edir.

Kaloriyalardan düzgün istifadə etməyi bilən və bilən insan sağlamlığını və çəkisini tənzimləyə və nizamlaya bilir. Məsələn, kilo vermək üçün gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq, hətta lazımsız idman məşq etmədən də əlavə funtlardan qurtulmağa imkan verəcəkdir. Həm də əksinə, yorğunluq zamanı kökəlmək üçün.

Qadınlar üçün normal kalori

Bir qayda olaraq, zərif cins öz görünüşü və bədən çəkisi məsələsinə daha həssasdır. Qızlar üçün, eləcə də kişilər üçün kalori norması gündəlik həyat tərzinə və yaş göstəricisinə əsasən müəyyən edilir. Qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulunun şərti göstəriciləri aşağıdakı cədvəldə göstərilən məlumatlardır.

Qadınların yaşı	Oturaq (hərəkətsiz) həyat tərzi ilə	Orta dərəcədə aktiv həyat tərzi ilə	Fəal həyat tərzi ilə
18-25 yaş	2000 kkal	2200-2300 kkal	2400-2500 kkal
26 - 50 yaş	1800 kkal	2200 kkal	2200-2300 kkal
50 ildən sonra	1500-1600 kkal	1800 kkal	2000 kkal

Verilən məlumatlardan istifadə edərək, qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulunu təyin edə bilərsiniz, lakin yadda saxlamaq lazımdır ki, xüsusi düsturlardan istifadə edərək hesablamaları özünüz etmək daha yaxşıdır. Bunu necə düzgün etmək bir az aşağıda müzakirə olunacaq.

Kişilər üçün kalori norması

Kişi orqanizmi qadın orqanizmindən bir qədər daha intensiv enerji sərf edir, buna görə də bəşəriyyətin güclü yarısının nümayəndələrinin aldığı kalorilərin sayıdaha çox olmaq. Kişilər üçün orta gündəlik kalori qəbulu aşağıdakı cədvəldə göstərilən məlumatlardır.

Kişilərin yaşı	Oturaq (hərəkətsiz) həyat tərzi ilə	Orta dərəcədə aktiv həyat tərzi ilə	Fəal həyat tərzi ilə
18-25 yaş	2400-2500 kkal	2800 kkal	2900-3000 kkal
26 - 50 yaş	2000 kkal	2500-2600 kkal	2900 kkal
50 ildən sonra	1700-1800 kkal	2100-2300 kkal	2400-2700 kkal

Bununla belə, yadda saxlamaq lazımdır ki, kişilər üçün gündəlik kalori qəbulu məlumatları orta göstəricidir və pəhrizinizi düzgün şəkildə əlaqələndirmək üçün yalnız fərdi hesablamalardan istifadə etmək yaxşıdır.

Hamilə qadınlar üçün normal kalori

Ana olmağa hazırlaşan qızın pəhrizinə və məhsulların keyfiyyətinə nəzarət etmək mütləqdir. Vəzifədə olan qızlar üçün gündə kalori miqdarı hamiləliyin müddətindən asılıdır.

Hamiləliyin gedişatını izləyən ginekoloqla qidalanmanı müzakirə etmək son dərəcə vacibdir. Bununla belə, erkən mərhələlərdə istehlak edilən kalorilərin orta sayı gündə təxminən 2500 ilə 3200 kalori arasında olmalıdır.gec şərtlər - 3100-3200 kkal daxilində və artıq laktasiya dövründə - 3500 kkal-a qədər.

Arıqlamaq üçün normal kalorilər

Dietoloqlar tədricən çəki itirərkən kalorilərin sayını az altmağı şiddətlə tövsiyə edirlər. Bədən adi qida normasını qəbul etmirsə, mədə və sinir sisteminin pozğunluqları ilə dolu olan stresli bir vəziyyətdə olacaq. Həm də xatırlamağa dəyər ki, artıq çəki ilə mübarizədə bir insan aktiv həyat tərzi keçirməyə başlayırsa və idmanı sevirsə, onun kalorili qəbulunu kəskin şəkildə az altmaq qəti qadağandır. Fiziki fəaliyyətin də çoxlu enerji tələb etdiyini unutmayın.

Optimal seçim istehlak edilən kalorilərin miqdarının tədricən 15-20% azaldılmasıdır. Beləliklə, məsələn, oturaq, ölçülü bir həyat tərzi ilə bir qız üçün gündəlik norma 2000 kkal idisə, çəki itirmək üçün bir qadın üçün gündəlik kalori qəbulu 1700-1600 kkal olacaqdır. Gələcəkdə, bədən yenidən qurulduqda, istehlak edilən kalori miqdarını 30 və ya 40% -ə qədər azalda bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, ən yaxşısı fərdi hesablamalardan istifadə etməkdir.

Əgər insan düzgün qidalanma qurmadan arıqlamaq və fiqurunu normal vəziyyətə gətirmək qərarına gəlsə, bu məqsədə tez və son dərəcə çətin nail olmayacaq. Bədənin yağ şəklində enerji təchizatı gündəlik kalori xərclərindən artıq olarsa, hətta ən yorucu məşq də istənilən nəticəni gətirməyəcək.

İlə arıqlama prosesinin olmasına diqqət etmək vacibdirkalori balansını tarazlaşdırmaq, minimum məşq etmədən bədənə istədiyiniz formanı verə bilməyəcəkdir. Bədən kalorilərin adi hissəsini qəbul etməyi dayandırarsa, o, tədricən əzələ kütləsini emal etməyə başlayacaq, bu rəqəmə və sağlamlığa mənfi təsir göstərəcəkdir. Beləliklə, artıq çəkidən qurtulma prosesinin iki əsas amili var - düzgün qidalanma və orta səviyyədə idman.

Kaloriya qəbulunu necə hesablamaq olar?

Gündəlik kalori qəbulunun düzgün hesablanması üçün qidalanma sahəsində mütəxəssislər xüsusi düsturlar hazırlayıblar. Bununla belə, müxtəlif hesablama üsullarından istifadə edərək, tez-tez yanlış enerji təchizatı səbəb olan müxtəlif nömrələr əldə edə bilərsiniz. Bir şəxs kalori normasının hesablanması məsələsinə ciddi yanaşmağa qərar veribsə, o zaman fərdi normanı hesablamağa kömək edəcək bir mütəxəssislə əlaqə saxlaması daha yaxşıdır.

Hər hansı səbəbdən həkim qəbuluna yazıla bilmirsinizsə, o zaman tarifi özünüz hesablaya bilərsiniz. Bu günə qədər praktiki diyetisyenlər Mifflin-San Geor və Harris-Benedikt alimlərinin gündəlik kalori düsturlarından istifadə etməyi tövsiyə edirlər. Gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün yuxarıda göstərilən üsulların göstəriciləri bir-birindən fərqlənə bilər və 100-dən 300 kkal arasında dəyişən xətaya malik ola bilər.

Siz nə vaxt kaloriləri özünüz hesablamamalısınız?

Qeyd etmək lazımdır ki, bütün hesablamalar artıq yetkinlik yaşına çatmış insanlar üçün tətbiq edilir, lakinbu anın 18 yaşına gəldiyi ümumi qəbul edilir.

Həzm, damar və ya sinir sistemi xəstəlikləri olan insanlar orta hesablamalara uyğun gəlməyəcək. Nə qədər kalori qəbul etməli olduqlarını başa düşmələri üçün diyetisyenlərlə əlaqə saxlamalıdırlar, çünki gündəlik kalori qəbulunu yalnız bir mütəxəssis düzgün əlaqələndirə bilər.

Yeməklərdəki kaloriləri necə tez saymaq olar?

Pəhrizinizi nizama salmaq üçün kalori qəbulunuzu bilmək kifayət deyil, yediyiniz qidaların kalorilərini də düzgün hesablamağı bacarmalısınız. Bu gün ən sadə və təsirli üsul İnternetdə tapıla, fərdi kompüterə quraşdırıla və ya smartfonunuza proqram kimi endirilə bilən kalorili kalkulyatorlardır.

Bu proqramların alqoritmi çox sadədir - məhsulların kalorili məzmunu ilə bağlı rəsmi məlumatlar əsasında hesablama aparılır və məhsulun və ya hazır yeməyin porsiyasının göstəriciləri verilir. Beləliklə, siz çox çətinlik çəkmədən, həmçinin lazımsız vaxt və maliyyə xərcləri olmadan pəhrizinizi hesablayıb tərtib edə bilərsiniz.

Ən yaxşı kalorili kalkulyator proqramları

Həyatın müasir ritmi ilə insanlar üçün yeyilən yeməyin hər bir hissəsinin kalori miqdarını müstəqil hesablamaq çox vaxt olduqca çətindir. Artıq qeyd edildiyi kimi, telefon proqramları qidada nə qədər kalori olduğunu öyrənmək üçün ən sərfəli, optimal və sürətli üsuldur. Həm də bu proqramların bir çoxunun üstünlüyü, edə bilmələridirgün ərzində nə qədər kalori yandırıldığını öyrənin və yeməklərin və yeməklərin uyğun siyahısını yaratmağa kömək edin.

Smartfonlar üçün ən yaxşı kalorili kalkulyator proqramları bunlardır:

1. YAZIO. Bu proqramın məlumat bazasında çoxlu sayda məhsul və hazır yeməklər haqqında məlumatlar var. Proqramın rahatlığı və unikallığı həm də ondan ibarətdir ki, YAZIO-da siz istədiyiniz kalorili xörək bişirmək üçün reseptlər tapa bilərsiniz.
2. "Kaloriya". Tətbiq hər kəsə nəinki gündəlik kalori qəbulunu idarə etməyə kömək edəcək, həm də sizə nə qədər kalori sərf olunduğunu bildirəcək.
3. Lifesum. Bu proqram yalnız qidanın kalorili məzmunu haqqında məlumat tapmağa deyil, həm də müəyyən bir məqsəd üçün düzgün pəhriz yaratmağa kömək edəcəkdir. Bu proqram xüsusilə arıqlamaq qərarına gələn insanlar üçün yaxşı köməkçidir.
4. FatSecret. Bu proqramda istənilən istifadəçi kalorilərdən tutmuş qida dəyərinə qədər qida haqqında bütün lazımi məlumatları tapa biləcək.

Kaloriyaları əl ilə necə hesablamaq olar?

Müasir texnologiyadan istifadə etməklə istehlak edilən qidada kalorilərin sayını hesablamaq mümkün deyilsə, bu, məhsulun özünün və ya hazır yeməyin kalori miqdarını bilməklə əl ilə edilə bilər.

Bunun üçün məhsulun çəkisini onun kalori miqdarına vurmaq lazımdır. Məsələn, klassik reseptlə hazırlanan 1 qram Sezar salatının tərkibində 1,9 kkal olduğunu bilərək, onda 250 qramlıq bir porsiyada.475 kkal olacaq.

Sonda qeyd etmək yerinə düşər ki, qidalanma insan həyatının əsasını təşkil edir. Öz bədəninizə qulaq asmaq və istehlak olunan kalorilərin hesablanmasına lazımi diqqət yetirmək son dərəcə vacibdir, çünki onların artıqlığı və ya əksinə, çatışmazlığı həzm sistemi xəstəlikləri və ya sinir sistemi xəstəlikləri kimi mənfi nəticələrə səbəb ola bilər..