Kişilər və qızlar üçün qurutma yeməyi

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-15 16:29

İdmançılar bədənlərinə diqqətlə nəzarət edirlər. Yarışdan əvvəl isə məşq daha da sərtləşir. Bədənin gözəl görünməsi üçün dəri altı piyləri yandırmaq lazımdır. Ancaq bunu elə etmək lazımdır ki, arıqlama zamanı əzələlər “yanmasın”. Bu, təkcə səbir və iradə deyil, həm də müəyyən bilik tələb edən çox mürəkkəb prosesdir.

Yağ itirmək asan deyil

İndi isə orqanizmi nə qurudur sualına cavab verməyə çalışacağıq. Vücudunuza tonlanmış, naxışlı görünüş vermək üçün yağ qatının qurudulmasından ibarətdir.

Bu, çox uzun və ciddi prosesdir, çünki bir çoxumuz üçün əlavə funtlardan qurtulmaq asan deyil. Nəticə yalnız xüsusi fiziki fəaliyyət və düzgün qidalanmanın köməyi ilə əldə edilə bilər.

Ancaq bu çətin məsələdə heç ac qalmamalısan! Bədənin düzgün qurudulması çox vacibdir. Qidalanma, menyular və məşqlər düzgün olmalıdır.

Orqanizmin ehtiyac duyduğu bütün mineralları və vitaminləri alması üçün pəhrizinizi nizama salmaq vacibdir. Sadə oruc tutmaq bədən yağından daha çoxunu yox edəcək. Bədənin həyatı üçün lazım olan zülallar əzələ toxumasından alınacaq ki, bu da onun azalmasına səbəb olacaq. İdmançı bunu həqiqətən istəmir: yarışlarda bu lazımdırharmoniyanızı deyil, bütün əzələlərin relyefini və ölçüsünü göstərin.

Normal həyatda (yarışlar arasında) bodibilder sadəcə böyük, "qeyrətli" idmançı kimi görünə bilər. Bəzən mətbuat kublarını və yaxşı müəyyən edilmiş arxa əzələləri görə bilmirsiniz. Bütün bu gözəllik nazik bir yağ təbəqəsi altında gizlənir, çünki daim "qurudulmuş" getməyə ehtiyac yoxdur.

Pəhriz tövsiyələri

Kişilər və qadınlar üçün balanslaşdırılmış quru pəhriz yaratmağınıza kömək edəcək bəzi məsləhətlər:

1. Hər zaman səhər yeməyi yeməlisiniz, çünki səhərlər bədəniniz zəifdir və gücləndirməyə ehtiyac duyur.
2. Gecə yemək yeməməlisən: bir az kefir içə və ya meyvə yeyə bilərsən, lakin heç bir halda ağır yeməklər qəbul etməməlisən, əks halda orqanizm sadəcə sənə çatmayacaq.
3. Quruyan yemək yeməklər arasında uzun fasilələrə dözmür, gündə 3-5 dəfə hər 4-5 saatdan bir yeyin.
4. Zülalınızın azalmasına imkan verməyin - pəhrizinizə yağsız ət, balıq, yumurta kimi qidalar əlavə edin.
5. Qurutma zamanı siz mayonez, ketçup, hər cür sous kimi bir çox sevimli məhsullardan ayrılmalı olacaqsınız. Həmçinin, şəkər, un məmulatları yeməməlisiniz, spirt qəti şəkildə əks göstərişdir.

Kişi və qadın qurutma arasındakı fərq

Qeyd etmək lazımdır ki, qurutmada peşəkar idmançılar arasında cins fərqi yoxdur. Yalnız çəkidən asılı olaraq müxtəlif üsulları ayırd edə bilərsiniz. Qızlar üçün quru qidalanma yalnız bədən çəkisi çox az olduğu üçün fərqlidir. Prosesin həm müddətində, həm də intensivliyində fərqlər var.

İdmançılar ilk növbədə müxtəlif aerobik məşqlərə diqqət yetirməli, gündəlik bədən isinmələri etməli, təmiz havada qaçmalıdırlar, kişilər isə güc məşqlərinə daha çox diqqət yetirməlidirlər.

Qızlar üçün yeməklərin qurudulması pəhrizdə də fərqlidir: bəşəriyyətin gözəl yarısı üçün daha sərt və məhduddur. Belə ki, idmançılar hər cür şirniyyatı unudub, onları sağlam tərəvəz və meyvələrlə əvəz etməyə çalışmalıdırlar. Baldan istifadə edə bilərsiniz. Un məhsulları da çox zərərlidir, onların əvəzinə müxtəlif dənli bitkilərdən istifadə etmək məsləhətdir. Heyvan yağları qəti şəkildə qadağan edilməlidir.

Qızlar nə yeməli və necə məşq etməlidir?

Ümidsizliyə qapılmağa və ac qalmalı olacağını düşünməyə ehtiyac yoxdur. Qızların bədənlərini qurutmağa kömək edən çoxlu sağlam qidalar var: lobya, süd, yağsız ət, düyü, qarabaşaq yarması, kəsmik, tərəvəz və meyvələr.

Lakin belə qurutma qidası 5 həftədən çox olmayaraq davam etdirilə bilər. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, ən təsirli nəticə üçün qızlar fiziki fəaliyyətə xüsusi diqqət yetirməlidirlər: rollerblading, qaçış, üzgüçülük və yoqa, təkanla hərəkət, çömbəlmə və velosiped sürmə.

Peşəkar kişi qidası

Əsl bədən tərbiyəçilərinin pəhrizi haqqındamüxtəlif əfsanələr var. Məsələn, onlar gecə 8-9 dəfə yemək yeyə bilərlər. Onların bir çoxu hətta yuxudan oyanmaq və yumurtalı smoothie və ya başqa bir şey içmək üçün əvvəlcədən zəngli saat quraşdırır.

Təəccüblüdür ki, bu onlara bədənlərini əla vəziyyətdə saxlamağa və hər cür yarışlarda iştirak etməyə imkan verir. Beləliklə, bir bodibilder cəmi bir gündə çox miqdarda kalori yeyə bilər: 6 ilə 11 min arasında. Adi bir insan ən azı bir həftə belə enerji alsaydı, mütləq bir-iki kiloqram çəki qazanardı. Lakin idmançılar məşqdə çoxlu kalori yandırırlar.

Bundan əlavə, əzələ toxumasının qurulması (bu proses həm də tikinti adlanır) enerji tələb edir, çünki öz zülallarınızın sintezi "bahalı" bir prosesdir: təkcə qidaları parçalamaq və həzm etmək lazım deyil, həm də böyük miqdarda yenilərini yaradır. peptid bağları beləliklə yaranan zülallar lazımi yerə düşür və əzələlər böyüməyə başlayır.

Evdə bədən qurutma

Evdə bu proses düzgün menyu seçmək və heç bir yorucu fəaliyyət olmadığı halda pəhrizə riayət etməkdən ibarətdir. Nədənsə, çoxumuz hesab edirik ki, tez arıqlamaq üçün bir qayda olaraq, kardio yüklənmə ilə müşayiət olunan gündəlik yorucu qaçışlara ehtiyacımız var.

Orqanizmin düzgün quruması üçün pəhriz bu şəkildə seçilməlidir: gündə istifadə edə biləcəyimiz qədər kalori istehlak etmək lazımdır. Beləliklə, bədənimizin özüMəşq olmaması halında özü yağ ehtiyatlarını yandırmağa başlayacaq. Bu, yalnız yeməklərimizi düzgün təşkil etdiyimiz halda baş verəcək.

Evdə qurutmaq üçün nə yemək lazımdır

Nəzərə alsaq ki, adi bir insan idman mağazalarından hər cür zülal qarışığı, amin turşusu və digər məhsullar qəbul etmir, siz qurudarkən öz yeməyinizi hazırlamalısınız, menyusu təxminən aşağıda təsvir edilmişdir:

Səhər:

1. Çay və ya qəhvə, tercihen şəkər və ya dadlandırıcı olmadan, siz həmçinin yulaf ezmeli peçenye yeyə bilərsiniz.
2. Qəlyan altı üçün yulaf ezmesi seçə bilərsiniz, ancaq yağsız.
3. Toyuq filesi ikiqat qazanda, yavaş ocaqda, qrildə və ya yapışmayan örtüklü tavada qızardılmış, lakin günəbaxan yağı olmadan yeyə bilərsiniz.

Nahar:

1. Siz qarabaşaq, düyü və ya digər dənli bitkilər (yağsız) yeyə bilərsiniz.
2. Səhər yeməyi üçün təsvir edildiyi kimi bişirilmiş balıq və ya toyuq filesi.
3. Lif istehlak etmək məsləhətdir, məsələn, xiyar və pomidor salatı yemək. Ona göyərti əlavə etmək, hamısını limon suyu ilə doldurmaq lazımdır. Heç vaxt günəbaxan yağı və ya mayonez istifadə etməyin.
4. İki qaynadılmış yumurta yeyin. Xolesterolunuz yüksəkdirsə, onları hər gün yeməməlisiniz.

Nahar və şam yeməyi arasında:

Balıq və ya toyuq yeyə bilərsinizfileto, bir stəkan kefir və ya şəkərsiz şirə (pomidor, tərəvəz) içmək.

Nahar:

Zərdablı protein kokteyli içmək və ya yağsız kəsmik yemək məsləhətdir.

Yuxarıda təqdim olunan qurutma qidası elə təşkil olunub ki, karbohidratların əsas hissəsi səhərə düşür. Günortadan sonra isə rəvan şəkildə zülal olan qidaya keçirik.

Ev şəraitində arıqlamaq düzgün qidalanma ilə nəticə verəcək, lakin həqiqətən də bu çətin məsələdə böyük uğur əldə etmək istəyirsinizsə, müxtəlif fiziki məşqləri dayandırmamalısınız.

Pəhrizin xüsusiyyətləri

Hazırda əksər aktiv peşəkar idmançılar bədənlərini qurudan zaman təqvim ilini ənənəvi olaraq iki böyük hissəyə bölürlər: birincisi bədən çəkisinin artması dövrü, ikincisi yağ yandırma dövrüdür. Bu üsul orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq tətbiq edilməlidir, çünki təcrübənin göstərdiyi kimi, yağ toxuması yığılmadan əzələ kütləsini artırmaq mümkün deyil.

Yuxarıdakı proseslər bir-biri ilə sıx bağlıdır və bədənimiz təbiətin özünə qarşı çıxa bilməyəcək. Yəni, ilinizi iki dövrə bölsəniz və bədəni qurutmaq üçün bütün tələblərə ciddi əməl etsəniz, kifayət qədər qısa müddətdə məqsədinizə çata bilərsiniz.

Pəhrizin tərkibini və uyğun pəhrizlərin seçimini diqqətlə nəzərdən keçirməlisiniz. Qurutma üçün təlim və xüsusi düzgün bəslənmə ikidirhər hansı bir insanın gözəl bir əzələ bədəni tapa biləcəyi məcburi amillər. Və bu halda sizin yeni başlayan idmançı və ya mütəxəssis bodibilder olmanız o qədər də vacib deyil.

"Pis" karbohidratlar

Kişilər və qadınlar üçün qurutma qidası karbohidratlarla bağlı müəyyən məhdudiyyətlər qoyularsa təsirli olacaq. Bu maddələr (həmçinin polisaxaridlər adlanır) insan orqanizmində əsas kalori mənbəyidir.

Vücudumuza daxil olan qidanın enerjiyə çevrilməsi üçün ilk növbədə onun sorulması və işlənməsi lazımdır. Qlükoza buna kömək edir. İnsana lazım olan enerji ehtiyatını təşkil edən glikogen də var. Lakin orqanizmdə onun miqdarı o qədər də böyük deyil. Məsələn, sağlam bir yetkinin qaraciyərində qlikogenin miqdarı təxminən 100-150 qram, əzələlərdə isə çox kiçik konsentrasiyalarda olur: ümumi əzələ kütləsinin 1%-dən çox deyil.

Daha bir neçə istisna

Qurutma zamanı yeməyinizi düzgün təşkil etmək üçün aşağıdakı məhsulları unutmaq lazımdır:

- hisə verilmiş, duzlu və konservləşdirilmiş qidalar (çox miqdarda duz bədəndə suyu saxlayacaq, bu, ödem və yağdan qurtulma sürətinin azalmasına səbəb olacaq);

- şirniyyatlar (şəkər dərhal qana hopacaq və böyük miqdarda enerji verəcək, buna görə də orqanizm onu çıxarıb əlavə çəkini sərf etməyə ehtiyac duymur;

- hamısı yağda qızardılır (bu məhsulda çoxlu yağ var, bişmiş yeməyə üstünlük verinbuxarda və ya qrildə).

Tələb olunan protein miqdarı

Çox vaxt insanlar əsasən yalnız zülal yeyə biləcəyinizi öyrənərək toyuq, qaynadılmış mal əti və dəniz məhsulları ilə qidalanırlar. Ancaq burada da özünüzü məhdudlaşdırmalısınız, çünki hər şey normada yaxşıdır.

İstehlak olunan zülalın miqdarını aşağıdakı nisbətə əsasən hesablamaq lazımdır: hər kiloqram bədən çəkisi üçün 4-5 qram protein lazımdır. Bu, sizi həddindən artıq yeməkdən qoruyan yaxşı qaydadır.

Qidalanması düzgün təşkil edilən kişilər üçün bədəni qurutmaq çoxlu protein qidaları ehtiva edəcək. 80 kq ağırlığında bir idmançı üçün 400 qramlıq bir hissə tövsiyə olunur. Əla nahar üçün bir qab qaynadılmış və ya təzə tərəvəz əlavə edin.

Dərhal arıqlaya və bədəninizi quruda bilmirsinizsə, təslim olmayın. Pəhrizinizi və məşq rejiminizi nəzərdən keçirin, bir fitness klubunda bir məşqçi ilə əlaqə saxlayın, o, məsləhətləşəcək və bədəninizi qurutmaq üçün əla qidalanma proqramına sahib olacaqsınız. Əlbəttə ki, bu cür işlərə görə pul ödəməli olacaqsınız, lakin bu pulu ən böyük fayda ilə xərcləyəcəksiniz.

Özünüzü sevin və bədəninizdə işləyin!