Az karbohidratlı qidalar: siyahı, menyular və tövsiyələr

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Hansı qidalar az karbohidratlıdır? Tərkibində yavaş karbohidratlar və aşağı kalorili məzmun var. Adətən bunlar tərəvəzlər, dənli bitkilərdir. Muffinlər və şirin yeməklər, həmçinin pivə qəlyan altıları və fast food bu siyahıya aid deyil. Onlar yalnız karbohidratların məhdudlaşdırılmalı olduğu şəraitdə zərər verəcəklər.

Necə düzgün almaq olar?

İtirilmiş mənzərə ilə piştaxtadan piştaxtaya dolaşmamaq üçün əvvəlcədən ən aşağı karbohidratlı qidaların siyahısını tərtib etməlisiniz. Zərərli ilə faydalı arasında fərq qoymaq və tələsik alış-veriş etməmək daha asan olacaq.

Kim karbohidratları məhdudlaşdırmalıdır?

Hamımız bilirik ki, insan orqanizminin normal fəaliyyəti üçün karbohidratları, zülalları və yağları düzgün nisbətdə istehlak etmək lazımdır. Ancaq nəticənin təcili görünməsi üçün bir şeyi az altmaq lazımdır. Yenə azaldın, lakin tamamilə aradan qaldırmayın!

Bu, arıqlamaq və məsələn, qurutma yolu ilə edilməlidir. Bu hallarda mümkün olan ən yüngül məhsulları seçmək lazımdır.

Az Karbohidratlı Qida Siyahısı

Aparıcı mövqeləri təbii ki, tərəvəzlər tutur. Gəlin onların hər birinə daha yaxından nəzər salaq.

Zucchini, zucchini

Bu tərəvəzləri yeyərkən karbohidratların miqdarı azalır, çünki onların 100 qram məhsulunda cəmi 7 qram var. Tərkibində fosfor, maqnezium, kalium, natrium, vitamin B qrupu və C vitamini kimi iz elementlərinin olması onların dəyərini daha da artırır. Onların balqabaq və balqabağını bir çox dadlı yeməklərdə bişirmək olar: qəlyan altılar, pancake, rulolar, güveç və s., həmçinin ilk yeməklərə və küftələrə əlavə etmək olar.

Gül kələm

Çox sayda xəstəliklərin qarşısını ala bilir, həzm sisteminə də faydalı təsir göstərir. Kələmin tərkibində olan antioksidantlar qocalmanın qarşısını alır və sağlamlığı yaxşılaşdırır. Ürək-damar sistemi də gül kələmi ilə qorunur. Ondan kartof püresi edə bilərsiniz, qaynadılmış, bişmiş və ya doğranmış yulaf vəziyyətinə qədər yeyə bilərsiniz. Gül kələminin 100 qram çəkisi üçün yalnız 5 qram karbohidrat var.

Göbələk

Göbələklərin həzm edilməsi çətin olan qida olduğuna dair bir fikir var. Bu doğrudur, lakin şampinonlar və ya porcini göbələkləri vəziyyətində deyil. Karbohidratların rekord dərəcədə aşağı olması (100 qramda 2 qramdan çox deyil) həm qurutma zamanı, həm də çəki itirərkən istifadə etməyə imkan verir. Göbələklər bir çox yeməklərə əlavə olunur. Məsələn, tərəvəz güveçində, əsas yeməklərdə, şorbalarda, güveçlərdə. Piroqlar və sendviçlər və s. üçün içliklər hazırlayırlar.

Pendir çuğunduru

Onun ikinci adı pazıdır. Bu olduqca nadir çuğundur növüdür, lakin çox faydalıdır. Böyükkaliumun tərkibi ürək-damar sisteminin düzgün işləməsinə kömək edir və onun xəstəlikləri riskini azaldır. 100 qramında yalnız bir qram karbohidrat var. Siz həm təzə, həm salatlara və qəlyan altılara əlavə edərək, həm də buxarda bişirilə bilər.

Kərəviz

Yəqin ki, ən azı bir dəfə arıqlayan, lakin kərəvizi eşidən və ya sınayan hər kəs. Bu tərəvəz yüzdə yalnız bir qram karbohidrat tərkibinə görə aşağı karbohidratlı qidalara aiddir. Həm də təəccüblüdür ki, onun ayrı bir hissəsi deyil, tamamilə yeməli olur. Onun unikal tərkibi bədəni arıqlamaq və qurutma prosesində xüsusilə vacib olan faydalı maddələrlə doyurmağa kömək edir. Kərəviz həm təzə, həm də sıxılmış halda istehlak edilir və ya garnitür kimi istifadə olunur.

Bolqar bibəri

Bu tərəvəz depressiya ilə mübarizə aparır və yuxunu yaxşılaşdırır, həmçinin çoxlu miqdarda C vitamini, vitamin B qrupu, PP, natrium, yod və mineral duzları ehtiva edir. O, birinci yeməklərə, qəlyan altılara, salatlara, ikinci yeməklərə əlavə edilir və ya çiy yeyilir.

İspanaq

Bu tərəvəzin fərqli xüsusiyyəti tərkibində təkcə karbohidratların deyil, həm də zülalların olmasıdır. İspanaq diabet xəstələri, mövsümi beriberidən əziyyət çəkənlər və yeniyetmələr üçün çox faydalıdır. Tərkibində oksalat turşusu yüksəkdir, lakin ispanaqı südlə bişirməklə və ya təzə cücərtilərdən istifadə etməklə onu zərərsizləşdirmək asandır.

Ət məhsulları və balıq

Çəhrayı qızılbalıq

Zülal və doymamış yağların əla mənbəyidir. Bu balığın istifadəsi bədəni lazımi omeqa-3 turşuları ilə təmin edir. Təzə balıq, faydalı xüsusiyyətlərini itirmədən konservləşdirilmiş balıqlarla əvəz edilə bilər. Yaxşı xəbər budur ki, bu balıqda ümumiyyətlə karbohidrat yoxdur, ona görə də o, az karbohidratlı qidalara aiddir.

Som

Bu balığın yüksək dəyəri həm peşəkar balıqçılar, həm də qurmanlar tərəfindən tanınır. Balıq filesi demək olar ki, sümüklərdən məhrumdur, bu da onun cəlbediciliyini artırır. Flüor, kükürd, natrium, kalium, sink və maqnezium birləşmələri aşağı enerji dəyəri ilə birləşərək bu balığı arıqlamaq və idmançıları qurutmaq üçün ideal hala gətirir. Pişik balığını bişirməyin bir çox yolu var: buxar filetosundan tutmuş bütün balıqları öz şirəsində folqa ilə bişirməyə qədər.

Toyuq

Toyuq döşündən sıxıldığınız zaman menyuya toyuğun digər hissələrini, məsələn, bud və ya nağara daxil edə bilərsiniz. Bu, karbohidratların tamamilə olmadığı aşağı karbohidratlı bir məhsuldur. Bu hissələrin şirəliliyinə görə, ümumiyyətlə, əlavə souslara ehtiyac yoxdur. Budları və ya barabanları dəri ilə bişirirsinizsə, ət şirələrlə daha da doymuş olacaq. Bir parça toyuq əti həm əsas yemək, həm də qəlyan altılar və ya sendviç bazası üçün uyğundur. Toyuq əti diabet xəstələri üçün aşağı karbohidratlı qidalar siyahısına da daxildir.

hinduşka əti

Bu ət pəhriz qidası üçün ən yaxşısıdır. Məsələn, qiymə hinduşka aşağı karbohidratlı qidadır və əzələlərin qurulmasına kömək edən rekord miqdarda protein ehtiva edir. Hinduşka ətindən çoxlu dadlı, ən əsası isə sağlam yeməklər bişirmək olar.

Donuz əti

Məşhur inancın əksinə olaraq, donuz ətinin tərkibində heç bir şey yoxdurqram karbohidratlar. Əhəmiyyətli müsbət cəhətlərdən biri qiymətdir. Büdcəni vurmayacaq və çatışmayan yağ və protein miqdarını doldurmağa kömək edəcək. Əgər ət artıq bişmiş halda satılırsa, o zaman tərkibində daha az ədviyyat olan birini seçməlisiniz.

mal əti

Mal əti düzgün qidalanmaya riayət edənlər üçün vazkeçilməzdir. Əti daha yumşaq və yumşaq etmək üçün onu marinadlayın. Mal ətinin tərkibində idmançılar üçün xüsusilə zəruri olan karoten var ki, bu da idman zalında uzunmüddətli məşqlərə tab gətirməyə kömək edir. Ən mürəkkəb gurmenin ehtiyaclarını ödəyəcək sağlam yemək - pendir və pazı parçaları ilə ətli çörək.

Giləmeyvələr və meyvələr

Təzə və qurudulmuş meyvələr arasında kalori fərqini başa düşməlisiniz. Qurudulmuş meyvələrdə daha çox karbohidrat və buna görə də kalori var. Bu o deməkdir ki, onlar arıqlayan və idmançıları qurudan insanlar üçün istisna edilməlidir, lakin təzə meyvələr pəhrizdə təkcə məqbul deyil, həm də arzuolunandır.

Limon

Tərkibində az miqdarda karbohidrat və böyük miqdarda C vitamini var. Soyuqdəymə ilə mübarizə aparmağa və immuniteti gücləndirməyə kömək edir.

Ərik

Bu meyvə gücü və enerjini mükəmməl şəkildə bərpa edir. Ən faydalı əriklər mövsümündə satılan əriklərdir, çünki lazımi vaxtda yetişdirildikdə, vitamin və mineralların maksimum miqdarı var. Digər faydalı xüsusiyyətlər arasında xərçəng və ürək xəstəliklərinin qarşısının alınmasıdır və bütün bunlar beta-karotinin tərkibinə bağlıdır. İki ərikdə cəmi 8 qram karbohidrat var.

Çiyələk

Eyni prinsip ərikdə olduğu kimi bu giləmeyvə ilə də işləyir. Ən faydalı giləmeyvə öz mövsümündə yetişdirilir. Karbohidratlar cəmi 11 qramdır və şirinliyi istənilən şirinliyi təmin edəcək.

Apple

Almada çoxlu pektin, B vitaminləri, A vitamini və minerallar var. Almalar gəncliyi və orqanizmin normal fəaliyyətini dəstəkləyir. Alma yemək dırnaqları və saçları gücləndirə, dəri xəstəliklərinin simptomlarını aradan qaldıra bilər.

Yumurta və süd

Kərə yağı

Kərə yağı nə qədər stereotip olsa da, o, az karbohidratlı qidadır. Arıqlamaq üçün yağ da istehlak edilə bilər, üstəlik sağlamlığa zərər vermədən düzgün arıqlamaq üçün yağdan istifadə etmək lazımdır. Ancaq normanı bilmək lazımdır, əks halda fayda zərərlə əvəz olunacaq. İstənilən yeməyə əlavə etməklə onu daha yumşaq və qaymaqlı edə bilərsiniz. Bir xörək qaşığı kərə yağında ümumiyyətlə karbohidrat yoxdur.

Kəsmik

Az karbohidratlı qidaların siyahısı kəsmiklə davam edir. Kəsmik və ondan hazırlanan məhsulların böyük seçiminə baxmayaraq, bu süd məhsulunu mümkün qədər diqqətlə seçməlisiniz. Fermentasiya zamanı laxtalanan kazein sayəsində kəsmik diabet xəstələri üçün az karbohidratlı qidalardan biridir. O, həmçinin bədən tərbiyəçiləri və aktiv idmanla məşğul olan insanlar üçün əladır.

Kefir

Kefir arıqlamaq istəyənlərin ilk dostudur. Bir stəkan kefir insan bədənini kalium, sink, kalsium, mikroelementlər və vitamin kompleksi ilə doyuraraq çox fayda verəcəkdir. Gündə bir stəkan kefir içməyi qaydaya çevirsəniz, mədə-bağırsaq sistemi sizə xüsusi təşəkkür edəcək.

Yumurta

İndiyə qədər alimlər yumurtanın şəkər xəstələri üçün aşağı karbohidratlı qidalar siyahısında olub-olmadığını mübahisə edirlər. Əslində yumurtanın tərkibində çoxlu faydalı maddələr və amin turşuları var. Təbiət onlara zülalların və karbohidratların çox səlahiyyətli nisbətlərini qoydu. Yeri gəlmişkən, sonuncunun hər iki yumurtada yalnız bir qramı var.

Bitki qidası

Balqabaq toxumu

Yumurta hələ də müzakirə mövzusudursa, o zaman balqabaq tumları mütləq diabet xəstələri üçün aşağı karbohidratlı qidalar siyahısındadır. Onların vitamin tərkibi heyrətamizdir və eyni zamanda yüksək proteinli qidalardır. Məsələn, otuz qram toxumda beş qramdan çox olmayan karbohidratlar var. Balqabaq toxumları bir çox salatların, ilk yeməklərin, kəsmik yeməklərinin və ya banal qızardılmış yumurtaların dadını tamamlayacaqdır. Balqabaq toxumundan istifadə edərkən maddələr mübadiləsi yaxşılaşır, immunitet yüksəlir və hormonal səviyyələr düzəlir.

Tofu pendiri

Başqa aşağı karbohidratlı məhsul? Mütləq tofu. Bu məhsul bir çox ölkələrdə tanınır və sevilir. Tərkibində amin turşuları, çoxlu protein və kalsium var. Bu, yoldaş məhsulların bütün ləzzət notları ilə tanış olur. Tofu, məsələn, ət kimi şorabada yaşlanır və öz-özünə qızardılır və ya bişirilir. Tofu qan təzyiqini mükəmməl şəkildə normallaşdırır, ürək-damar sistemini xəstəliklərdən qoruyur və toksinləri çıxarır.

Tempe

Orijinal İndoneziya aşağı karbohidratlı qida. Gündəlik müavinətin ən azı dörddə birini təmin edə bildiyi üçün məhsulların sırasına əlavə edib.riboflavin. Tempeh, nuqa görünüşünə malik fermentləşdirilmiş soyadır. Maraqlıdır ki, bu aşağı karbohidratlı məhsul 2-ci tip diabet və həzm problemləri üçün qadağan edilməyib.

Un və taxıl

Badam unu

Lazımsız yerlərdə saxlanmayan və zəhməti inkar etməyəcək dadlı, şirin yeməklər hazırlayır. Bu unun tərkibində çoxlu E vitamini və doymamış yağlar var, ona görə də badam unu ürəyə faydalı təsir göstərir. Bütün un növləri arasında ən aşağı karbohidratlı məhsuldur.

Amaranth yarması

Onun tarixi bir əsrdən çox davam edir. Tərkibindəki skualen ətraf mühitin zərərli təsirlərinə tab gətirə bilir və xərçəng əleyhinə vasitədir. Əzələləri mükəmməl şəkildə qidalandırır və arıqlamaq üçün aşağı karbohidratlı məhsul hesab olunur. Bişmiş yeməklərin siyahısı uzundur, lakin ən çox yayılmışı qarğıdalı lopaları əvəzinə səhər yeməyidir.

Fıstıq unu

Fıstık un halına salınır və emal zamanı yağlılığı yarıya endirilir. Faydalı iz elementləri və zülallar bu unu buğda unundan qat-qat qiymətli edir. Qlütensizdir, onu aşağı karbohidratlı məhsul edir. Şəkərli diabetlə, yeri gəlmişkən, bu una icazə verilir. Fıstıq unu şirniyyatlarda, sendviçlər və bişmiş şirniyyatlarda istifadə olunur.

İçki

Pomidor suyu

Pomidor şirəsində şəkərin miqdarı azaldılmış və 100 qram məhsulda yalnız 10 qram karbohidrat var. Pomidor suyu iltihab prosesini ləngidir və enerjini bərpa edir. Amma! Bunun yalnız aid olduğunu başa düşmək vacibdirtəbii pomidor suyu.

Ağcaqayın suyu

Bu içkinin fərqli xüsusiyyəti var - sümükləri gücləndirir. Rusiyada ağcaqayın suyu praktiki olaraq bilinmir, lakin Amerika və Kanadada çox məşhurdur. Maraqlıdır ki, bir litr ağcaqayın siropu almaq üçün 40 litr ağcaqayın şirəsini buxarlamaq lazımdır.

Buzlu çay

Mağazadan alınan içki ilə evdə hazırlanmış içkini qarışdırmayın. Birinci kompozisiya özünə inam yaratmırsa, ikincisini mətbəxinizdə hazırlayıb yola çıxara bilərsiniz. Buzlu çay isti gündə sərxoş ola bilər, ancaq şəkərsiz olarsa. Belə bir içki kalori yandırmağa kömək edir və böyük gücləndirici və tonik təsirə malikdir.

Az karbohidratlı pəhriz

Yuxarıdakı məhsul siyahısı. Pəhrizin özünün mahiyyəti nədir? Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın. Tərkibində nişasta, un və ya şəkər olan qidalar ilk növbədə qadağandır. Tərkibində karbohidrat olan qidalardan tamamilə imtina etmək mümkün deyil, çünki bu, ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb olacaq.

Məsələn, oturaq həyat tərzi keçirən insanlar üçün gündəlik karbohidrat qəbulu 150 qrama, idmançılar və ya fiziki cəhətdən çox işləyənlər üçün 350-400 qrama çatır. Karbohidratlar məhdud olduqda, bu rəqəm gündə 30-40 qrama qədər azalır. Karbohidratların kifayət qədər qəbul edilməməsi ilə insan bədəni bədən yağından enerji almağa başlayır və beləliklə çəki itirir.

Arıqlamaq üçün bu yanaşma sözün birbaşa mənasında pəhriz adlandırmaq problemlidir. Bu, daha çox karbohidratlarla zəngin qidaların olduğu bir qida sistemidiryüksək proteinli qidalarla əvəz olunur. Yalnız bu cür əvəzetmələrlə tam fayda ilə yemək və ac qalmamaq mümkün olacaq. Karbohidratlar olmadan mövcud ola bilməyəcəyiniz üçün yavaş növ olanları seçməlisiniz.

Bu qidalanma sisteminin həkimlər, dietoloqlar və təlimçilər arasında öz təsdiqini tapması da vacibdir.

Necə işləyir?

Böyük miqdarda yağ və zülal birləşmələrinin orqanizmə qəbulu ilə ketonlar əmələ gəlir. Onlar aclıq hissini azaldır və enerjini doldurur. Enerji isə öz növbəsində əzələlərdən deyil, bədən yağından əmələ gəlir. Bu sistem peşəkar idmanla məşğul olan və sadəcə olaraq aktiv həyat tərzi keçirən insanlar tərəfindən istifadə olunur.

İnsan karbohidratların miqdarını az altdıqda insulin və qlükaqon hormonları tənzimlənir. Bu göstəricilər normaldırsa, o zaman aclıq hissi ilə yanaşı iştah da azalır.

Qida sistemi variasiyaları

Belə qidalanmanın klassiklərinə əlavə olaraq ondan sapmalar da var:

1. Protein əsaslı qidalanma. Əsasən, idmanla məşğul olanlar və ya əzələ kütləsi qazanmaq istəyənlər belə yemək yeyirlər. Tərkibində yüksək karbohidrat olan qidalar yalnız ilk yeməkdə, qalan karbohidratlı qidalar isə səhər istehlak edilir.
2. Karbohidratların və zülalların dəyişməsi. Bu qidalanma sisteminin tərəfdarları hesab edirlər ki, bəzi komponentlərin daimi məhdudlaşdırılması ilə insan bədəni artıq yağ verməyi dayandırır. Prosesi davam etdirmək üçün bir karbohidrat yelləncək təşkil etmək tövsiyə olunur. Bunun üçün karbohidrat məhsulları protein məhsullarını əvəz edir.
3. Ketogenik pəhriz. Əsasənzülalları yağlarla əvəz etmək. Belə bir dəyişdirmə yalnız bir həftə və iki ayda bir dəfədən çox olmayaraq həyata keçirilə bilər. Kwasnetsky pəhrizi belə qidalanmanın nə olduğunu mükəmməl şəkildə izah edir. Ona əməl etməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmağınız vacibdir, çünki hər xəstəliyi belə yemək olmaz.

Pəhriz kimlər üçündür?

Bu, ilk növbədə idmançılar və qurumağa ehtiyacı olanlar üçün hazırlanmışdır. Müsbət rəy və uzunmüddətli nəticələr özləri üçün danışır. Aşağıda aşağı karbohidratlı qidaların siyahısı verilmişdir.

Yalnız idmançılara pəhriz saxlamağa icazə verilirmi? Xeyr, səhhətində ciddi problemi olmayan hər kəs bu sistemə əməl edə bilər. O, 2-ci tip diabet xəstələri üçün də göstərilir, çünki az miqdarda karbohidratlar sayəsində qan şəkəri sıçraymır.

Pəhriz üçün əks göstərişlər

Bu pəhriz süd verən analar və hamilə qadınlar, uşaqlar və yeniyetmələr, həmçinin pensiya yaşında olan insanlar üçün qəti şəkildə əks göstərişdir.

Hamısı ona görədir ki, bu kateqoriyalı insanlar faydalı mikroelementlər və vitamin komplekslərini məhdudlaşdırmadan yaxşı yeməlidirlər.

Nümunə menyu

Ən yaxşı nəticə ən azı bir ay pəhriz saxlasanız olacaq. Ən asan yol isə gələcək həftə üçün yemək planlaşdırmaqdır.

Nümunə 1.

İlk yemək: omlet, alma.

Nahar: qaynadılmış mal əti, tərəvəz salatı.

Nahar: təbii şəkərsiz qatıq, tərəvəz salatı və ya alma.

Nahar:tərəvəzli bişmiş balıq və ya mal əti ilə qarabaşaq yarması.

Nümunə 2.

Nahar: tərəvəz və tərəvəz salatı ilə toyuq güveç.

Nahar: 0% yağlı kəsmik, portağal.

Son yemək: göbələk, ət və ya tərəvəz şorbası.

Misal 3.

İlk yemək: iki qaynadılmış yumurta, bir neçə dilim sərt pendir, bir portağal.

Nahar: toyuq şorbası və ya balıq şorbası.

Nahar: qatıqlı smoothie, bir ovuc çiyələk.

Nahar: qaynadılmış toyuq və ya mal əti ilə bişmiş kələm.

Nümunə 4.

İlk yemək: quru ərik və gavalı ilə yulaf ezmesi.

Nahar: buxarda bişmiş tərəvəz və mal əti.

Nahar: bişmiş meyvə, şəkərsiz qatıq.

Son yemək: çuğundur salatı, qarabaşaq yarması sıyığı və ya bir parça balıq və qəhvəyi düyü garnitür.

Nümunə 5.

İlk yemək: milkshake, omlet və iki dilim sərt pendir.

Nahar: bişmiş donuz əti və tərəvəz salatı.

Nahar: kefir, alma.

Şam yeməyi: Tərəvəzli bişmiş mal əti və ya toyuq.

Nümunə 6.

İlk yemək: syrniki və ya tənbəl parçaları.

Nahar: təzə tərəvəz salatı, mal əti şorbası.

Nahar: meyvə salatı.

Son yemək: dəniz məhsulları və ya balıq və qəhvəyi düyü qarnir.

Nümunə 7.

İlk yemək: südlü qarabaşaq yarması sıyığı.

Nahar: göbələk şorbası.

Nahar: omlet və ya şəkərsiz qatıq.

Şam yeməyi: güveçdonuz əti və tərəvəzdən.

Pəhrizin cansıxıcı olmaması üçün yeməklərin tərkibini və tərkibini dəyişdirə bilərsiniz, ancaq arıqlamaq üçün az karbohidratlı məhsullar siyahısından. Onların fotoşəkillərini yuxarıda görmək olar. Gündə karbohidratların 40 qramdan çox olmaması lazım olduğunu xatırlamaq vacibdir.

İlk həftələrdə maya ilə xəmir yemək olmaz. Pəhrizin bitməsinə iki həftə qalmış menyuya bir-iki dilim kəpək çörəyi və bərk buğda makaronunu əlavə edə bilərsiniz.

Yeməkləri emal etməyin ən etibarlı yolları pörtləmə, bişirmə, buxarda bişirmək, quru tavada qızartmaq olacaq.