Tələbələrin düzgün qidalanması: xüsusiyyətlər, pəhriz və tövsiyələr

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Gənc olduğunuz zaman hər kəsin kilolu olması və ya səhhətində problem olması nadirdir. Ancaq bu dövrdə qidalanma bütün orqanların vəziyyətinə təsir göstərir, bu da gələcəkdə özünü hiss edəcək. Bundan əlavə, həddindən artıq miqdarda sürətli karbohidratlar, rejimə əməl edilməməsi və keyfiyyətsiz qidaların istifadəsi hazırkı dövrdə səmərəliliyə və rifaha təsir göstərir.

Yaş xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq pəhriz tərtib etmək

Tələbələr üçün yeməklər gənc tələbələrin aşağıdakı xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla hazırlanmalıdır:

• Sürətli metabolizm - bu dövrdə aşağı kalorili pəhrizlər faydasızdır.
• Hələ intensiv böyümə və əzələ korsetinin formalaşması - xüsusilə oğlanlar üçün zülallara yüksək ehtiyacı müəyyən edin.
• Mobillik - tələbələr daim hərəkətdədir, eyni anda bir neçə işi görür və buna çoxlu enerji sərf edirlər.
• Daimi tələskənlik - az adamın mürəkkəb yeməklər hazırlamağa vaxtı var, ona görə də pəhriz nə qədər sadə olsa, qızlar və oğlanlar üçün bir o qədər yaxşıdır.
• Digər prioritetlər -gənclər təhsillə yanaşı ünsiyyətə, əylənməyə və əylənməyə üstünlük verirlər, ona görə də qidalanma məsələsinə çox vaxt ayıra bilmirlər.
• Yuxu kifayət deyil, ona görə də məhsullar sinir sisteminin bərpası üçün mümkün qədər faydalı olmalıdır.

Əsas Qaydalar

Tələbələrin rasional qidalanması sadə qaydalara riayət etməyi nəzərdə tutur:

Metabolik proseslərə və bütün orqanların vəziyyətinə mənfi təsir göstərən susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün adi təmiz su için. İdeal miqdar gündə bir insanın hər kiloqramı üçün 40 ml su hesab olunur. Yemək zamanı içmək məsləhət görülmür, ondan yarım saat əvvəl və bir saat sonra daha yaxşıdır

• Kəsik şəkildə yeyin - gündə 5 dəfə kiçik hissələrdə. Bu, heç vaxt aclıq hiss etməməyinizə və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcək. Səhər yeməyini atmaq və axşam çox yemək vərdişindən qurtulmaq lazımdır.
• Hər yemək zülal, sağlam yağlar, karbohidratlar və liflə zəngin qidalardan ibarət olmalıdır. Sonra bədən aktiv həyat tərzini davam etdirmək üçün lazım olan bütün maddələri alacaq.
• Sürətli karbohidratları minimal istehlak etməyiniz məsləhətdir, əgər həqiqətən çörək və ya qənnadı məmulatı istəyirsinizsə - onu səhər yemək daha yaxşıdır.
• Şam yeməyi yatmazdan 3 saat əvvəl olmalıdır. Bu yemək üçün ən yaxşı qida dəsti protein qidaları + tərəvəzlərdir.
• Şagirdlərin qidalanması və zehni performansı bir-biri ilə sıx bağlıdır, ona görə də pəhrizdə beyni aktivləşdirən qidalar olmalıdır. buqoz və digər qoz-fındıq, quru meyvələr, meyvələr, yağlı dəniz balığı, avokado və başqaları.

Faydalı tələbə menyusunun bu qaydaları hər bir şəxs və onun məqsədləri üçün fərdi olaraq əlavə edilməli və təkmilləşdirilməlidir: çəki qazanmaq, saxlamaq və ya itirmək.

Büdcə rasionunu necə tərtib etmək olar: həyat hiylələri

Gənc oğlanların və qızların əksəriyyəti onlar üçün daha vacib olan digər ehtiyaclar üçün baqqallara qənaət etməyə meyllidirlər. Buna görə də, onların pəhrizi tez-tez tərkibində çox miqdarda şəkər, nişasta və ləzzət artırıcılar sayəsində yaxşı doymuş ucuz və qeyri-sağlam qidalardan ibarətdir. Sağlam qidanın çox bahalı olması fikri stereotipik və yanlışdır, sağlam pəhriz demək olar ki, istənilən büdcəyə uyğunlaşdırıla bilər.

Tələbə üçün necə düzgün və ucuz yemək lazımdır? Budur bəzi sirrlər:

1. Planlaşdırma. Həftə üçün menyunu əvvəlcədən planlaşdırıb, lazımi məhsulların siyahısını tərtib edib həftədə bir dəfə alsanız, həm vaxtınıza, həm də pulunuza qənaət edə bilərsiniz. İnsan supermarketlərə nə qədər az baş çəkirsə, pulu bir o qədər sağlam olur. Menyu üzərində düşünmək maksimum yarım saatdır, lakin qənaət edilən pul sizi təəccübləndirəcək.
2. Təvazökar qablaşdırması olan və ya olmayan brendsiz məhsulları alın. Reklama, qutulara, qablaşdırma çantalarına xərcləmə - bu, yeməyin az qala yarısıdır.
3. Meyvə və tərəvəzləri mövsümündə almaq daha ucuzdur.
4. Yaydan gələn tərəvəz, meyvə və göyərtilərin qiyməti çox aşağı olduqda onları dondurun. Sonra qış olmayacaqsatınalma ehtiyacı.
5. Qazlı içkilərdən və şüşə içməli sudan imtina edin. Süzülmüş kran suyu gündəlik içmək üçün uyğundur.
6. Gündəlik menyuya yumurta daxil edin. Onlar ucuzdur, zəngin protein, sağlam yağ mənbəyi hesab olunur və uzun müddət aclığı təmin edir.
7. Sağlam qəlyan altılar aparın. Yolda fast food, şokolad və bulka almasanız, pula necə qənaət etdiyinizə təəccüblənə bilərsiniz.
8. Düzgün tez xarab olmayan malları öncədən endirimlərlə alın.
9. Sıyıq var. Taxılların əksəriyyəti mövcuddur və uzun müddət davam edir.

Video: ərzaqlara necə qənaət etmək olar

Tələbə yeməklərini necə ucuzlaşdırmaqla bağlı real insanların məsləhətlərini eşitmək istəyirsiniz? Sonra aşağıdakı videoya baxın.

Rejim

Tələbələrin qidalanmasının xüsusiyyətləri ondan ibarətdir ki, onların çox vaxt düzgün sayda və yavaş-yavaş yeməyə vaxtları olmur. Ancaq dietoloqların təcrübəsindən göründüyü kimi, istəsəniz, tapa bilərsiniz və bir neçə həftədən sonra rejim vərdiş halına gələcək. Onu həyata keçirməyi asanlaşdırmaq üçün nə vaxt yeməyin əlverişli olacağını başa düşmək üçün növbəti gün üçün hər axşam plan hazırlamaq tövsiyə olunur.

Tələbələr üçün ən yaxşı pəhriz yeməklər arasında üç saat olmaqla gündə beş dəfə yeməkdir. Onların hamısının hər gün eyni vaxtda olması lazımdır - beləliklə, bütün bədən sistemləri rəvan işləyəcək və metabolik proseslər sürətli olacaq.

Tələbə yeməklərinin saata görə nümunəsi:

1. 7:30 - səhər yeməyi.
2. 9:30 -qəlyan altı.
3. 12:30 - nahar.
4. 15:00 - qəlyan altı.
5. 18:00 - şam yeməyi.
6. 20:00 - ikinci şam yeməyi.

Oğlanlar üçün nümunə gündəlik menyu

Tələbələr üçün yeməklər müxtəlif cinslər üçün fərqli olacaq. Uşaqlar təbii olaraq daha yaxşı inkişaf etmiş əzələ korsetinə və daha sürətli metabolizmə malikdirlər, buna görə də:

• qızlardan daha çox zülal lazımdır;
• günortadan sonra kökəlməkdən qorxmadan karbohidratlı qidalar yeyə bilərlər;
• kütlə qazanmaq üçün böyük porsiyalarda yemək lazımdır.

Gün üçün nümunə menyu:

1. Səhər yeməyi - südlü yulaf ezmesi, pendirli omlet, yağlı taxıl çörəyi, südlü qəhvə.
2. Snack - tam taxıllı çörək sendviçi, 2 bərk qaynadılmış yumurta və 50 q avokado.
3. Nahar - hinduşka plovu, tam taxıl çörəyi, çuğundur, gavalı və bitki yağı ilə hazırlanmış qoz salatı.
4. Snack - kəsmik və giləmeyvə ilə düyü pancake.
5. Nahar - qarabaşaq yarması sıyığı, buxarda bişmiş tərəvəz, bişmiş balıq.
6. İkinci şam yeməyi - kəpəkli qatıq.

Qızlar üçün bir həftəlik nümunə menyu

Qızlar fizioloji cəhətdən artıq çəkiyə daha çox meyllidirlər - təbiət yağlı təbəqənin olmasını təmin edir ki, qadın aclıq şəraitində uşağı daşıya və qidalandıra bilsin. Buna görə də, onlar günortadan sonra kiçik hissələrdə yemək yeməli və karbohidratlı qidalardan uzaq durmalıdırlar - bu, onların arıq qalmasına kömək edəcək.

Bundan əlavə, gözəllik və gənc dəri, saç və dırnaqların möhkəmliyini qorumaq üçün qızların çoxlu sağlam yağlarla zəngin qidalar yeməsi vacibdir:kətan toxumu, çia, qoz-fındıq, avokado, yağlı dəniz balığı.

Qız tələbələr üçün düzgün qidalanma nümunəsi:

1. Səhər yeməyi - kişmiş, qoz-fındıq və banan ilə doldurulmuş yulaflı pancake, südlü qəhvə.
2. Snack - qaynadılmış ət və pomidor ilə tam taxıllı çörək sendviçi.
3. Nahar - istənilən yağsız ət ilə tərəvəz güveç.
4. Snack - un və şəkərsiz gavalı ilə cheesecakes.
5. Şam yeməyi - buxarda hazırlanmış balıq köftesi, xiyar, göyərti və bitki yağı ilə hazırlanmış kələm salatı.
6. İkinci şam yeməyi - 100 q kəsmik 5%, 10 q kətan toxumu.

Asan dadlı reseptlər

Tələbələr üçün sağlam yeməklər kompleks yeməklər olmadan təşkil edilə bilər. Hazırlanması 10-15 dəqiqə tələb olunan reseptlər təklif edirik.

Yavaş ocaqda hinduşka ilə plov.

Aşağıdakı məhsullara ehtiyacınız olacaq:

• 400q hinduşka;
• 200q düyü;
• 150q yerkökü;
• 150q soğan;
• 3-4 diş sarımsaq;
• 30 ml bitki yağı;
• duz, qara bibər - zövqə görə.

Bişirmə:

1. Soğan və yerkökü soyun, zolaqlara kəsin.
2. Hinduşkanı istənilən şəkildə kəsin.
3. Düyü yaxşıca yuyun.
4. Multikvari qabda ət, tərəvəz, bitki yağı və ədviyyatları yaxşıca qarışdırın.
5. Şəkli üstünə qoyun
6. Sarımsağı soyun, mixəkləri düyüyə qoyun.
7. Tərkibini su ilə doldurun ki, onun səviyyəsi 2 sm yüksək olsun.
8. Xörəyi "Plov" rejimində 30-40 dəqiqə bişirin.

Düyüpancake.

Tələb olunan komponentlər:

• 100q düyü unu;
• 120 ml süd 1%;
• yumurta;
• dadlandırıcı və ya şəkər - dadmaq;
• 20q kərə yağı;
• 2q qabartma tozu.

Bişirmə:

1. Bütün inqrediyentləri qarışdırın.
2. Xəmirdən yapışmayan örtük üzərində pancake bişirin.

Yulaflı pancake.

Bişirmək üçün sizə lazımdır:

• 60q yulaf ezmesi;
• 100 ml süd;
• yumurta.

Bişirmə:

1. Südü qızdırın.
2. Taxılları südlə tökün, 20 dəqiqə buraxın.
3. Yumurta əlavə edin, yaxşıca qarışdırın.
4. Yapışmayan örtükdə və ya az miqdarda bitki yağı üzərində qabıq görünənə qədər hər iki tərəfdə bişirin.
5. İçlik istənilən ola bilər: meyvələr, quru meyvələr, kəsmik, ət, pendir, yumurta, göyərti.

Şəkər unu olmayan pendirli tortlar.

Bu pəhriz yeməyidir və sizə lazımdır:

• 300 q kəsmik 5%;
• yumurta;
• qarğıdalı nişastası - 20q;
• dadlandırıcı - zövqə görə.

Bişirmə:

1. Bütün inqrediyentləri qarışdırın, cheesecakes hazırlayın.
2. Yapışmayan örtükdə bişirin və ya bir az bitki yağı ilə qızardın.

Yemək məsləhətləri

Hər kəsə kömək edəcək tələbə qidalanması ilə bağlı faydalı məsləhətlərdavam edin:

1. Qablar alın və bir neçə gün əvvəl içinə yemək qoyun. Bu, sizinlə yemək hazırlamaq və daşımaq üçün daha az vaxt sərf etməyə kömək edəcək.
2. Sevimlilərinizi saxlamaq üçün faydalı və asan reseptləri olan çoxsaylı bloqlara abunə olun. Bu, menyu tərtib etməyi asan və daha sürətli edəcək.
3. Axşamdan hazırlıqlar edin: noxud, lobya isladın, ət və balıqları əridin, yavaş ocaqda bişirərkən gecikdirmə rejimindən istifadə edin.
4. Daxil edə biləcəyiniz yemək gündəliyi saxlayın: zəruri məhsulların siyahıları, reseptlər, maraqlı menyu ideyaları, müxtəlif ərzaq supermarketlərində endirimlər haqqında məlumat.
5. Heç vaxt səhər yeməyini atlamayın - səhər yeməyi yeməkdən sonra ən azı 2-3 saat aclıq hiss etməməyə, metabolik prosesləri başlatmağa və səmərəliliyi qorumağa imkan verəcək.

Balanslaşdırılmış pəhrizi necə əlavə etmək olar

Tələbə üçün sağlam qida aşağıdakılarla birləşdirilsə, daha çox fayda gətirəcək:

• Vitamin komplekslərinin qəbulu.
• Daimi fiziki fəaliyyət.
• Ayda ən azı bir dəfə hamama/saunaya baş çəkmək.
• Sağlam yuxu - gündə ən azı 8 saat.
• Kontrast duş.
• Evdə qulluq prosedurları: ovma, nəmləndirmə, dərini qidalandırma, masaj, bədən sarğıları.
• Oruc günləri və ya orqanizmi təmizləmək üçün detoks pəhrizləri təcrübəsi.

Düzgün qidalanma və vaxt çatışmazlığı

Aşağıdakı videoda vaxtınız sıxıldıqda necə yemək barədə məsləhətlər.

Hər halda düzgün balanslaşdırılmış qidalanma vaxt və səy tələb edir. Ancaq bunun tələbəyə verdiyi enerji, yaxşı əhval-ruhiyyə və rifah ona yolda lazımsız yemək yediyindən daha çox şey etməyə imkan verəcək. Bunun səbəbi, sürətli karbohidratların tez doyma qabiliyyətinə baxmayaraq, həzm edilməsi çox çətin olduğu üçün parçalanma və yuxuya səbəb olur.