Düzgün qidalanma: pəhriz, xüsusiyyətlər və tövsiyələr

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Sağlamlığın qədrini ancaq onu itirdiyimiz zaman anlamağa başlayırıq. Ancaq hər hansı bir xəstəliyin qarşısını almaq onu müalicə etməkdən daha asandır. Əgər həyatınızda idman, gündəlik gəzintilər və sağlam qidalar varsa, o zaman aktiv və pozitiv qalmaq ehtimalınız daha yüksəkdir. Bəlkə də soyuducunuzun məzmunundan başlamalısınız. Düzgün qidalanma nə deməkdir? Pəhriz qıt və ya əksinə bol olmalıdır? Gəlin bunu anlamağa çalışaq.

Özünə diqqət et

Vücudumuzda bir şey səhv olarsa, o zaman müalicəyə başlayırıq, lakin sağlamlıq problemlərinin səbəbləri haqqında düşünməliyik. Bəhanələri pis yeməklərdə, genetikdə və ya uğursuzluqda axtarmaq asan, lakin təsirsizdir. Xəstəliyin mahiyyəti, bir qayda olaraq, səthdə yatır. Çox vaxt qidalanmanın tənzimlənməsi vəziyyəti yaxşılığa doğru düzəldəcəkdir. Hər gün üçün pəhrizi düzgün tərtib etsəniz, o zamanbir çox dərdlərə bir növ dərman və onların qarşısının alınması olacaq. Lakin bir çox insanlar üçün düzgün qidalanma dadsız yeməklə sinonimləşib. Sonuncu apriori ilə pəhriz tərəvəz və dənli bitkilərdə bol olmalıdır, lakin yağlardan məhrum olmalıdır. Sağlamlıq və gözəl fiqur üçün şirəli bifteklər, dondurma və yağlı peçenyelərlə vidalaşmaq həqiqətən lazımdırmı?

Əslində enerji balansı qorunub saxlanılarsa, köklü dəyişikliklərə qətiyyən ehtiyac yoxdur. Onun sözlərinə görə, qida ilə istehlak edilən enerjinin miqdarı gündəlik enerji xərclərinə uyğun olmalıdır. Lazımi hesablamalar yalnız mürəkkəb görünür. Menyu tərtib edərkən əsas şey kaloriləri zülallar, yağlar və karbohidratlar arasında bölüşdürməkdir. Sonuncu pəhrizin yarısını təşkil edir, təxminən 30% yağlar və 20% zülallar olmalıdır. Yeməklər tez-tez olmalıdır. İdeal olaraq, yeməklər arasında üç saatlıq fasilələrlə gündə beş dəfə yemək lazımdır. Nahar bəzən atlana bilər, xüsusən də çəkinizi tənzimləmək istəyirsinizsə. Yemək içmək lazım deyil, çünki bu, həzm prosesini pozur. Bədəninizə və daxili saatınıza qulaq asın: adətən güclü iştaha gündə üç dəfə oyanır və yüngül aclıq hissi günortaya yaxın və axşam yeməyindən iki və ya üç saat əvvəl görünür. Bu zaman özünüz üçün həcmdə təvazökar ola biləcək bir qəlyan altı təşkil edin. Meyvə, salatın bir hissəsi və ya sendviç olsun. Əsas odur ki, dadlı, doyurucu və qidalı olsun.

Gündəlik iş rejiminiz

Düzgün qidalanmaya keçmək qərarına gəlsəniz, pəhrizi dərhal planlaşdırmaq daha yaxşıdır.həftə. Soyuducunuzun qlobal təmizlənməsini həyata keçirməli olacaqsınız. Şokolad çubuğu olmadan həyatı təsəvvür edə bilmirsiniz? Hər yeməyə kərə yağı ilə çörək əlavə edirsiniz? Bütün gün soda içirsiniz? Bütün bunlar belinizə əlavə kalori və düym əlavə edir. Ancaq düzgün bəslənmənin açarı bir dəstə qadağada deyil, pəhrizinizə yetkin, balanslı yanaşmadadır. Bir şokolad çubuğu yemək istəyi ilə əsəbləşirsinizsə, boşalma riski çox böyükdür. İdeal olaraq səhər yeməyini oyandıqdan bir saat sonra planlaşdırın. Bu interval bədəni işə salmaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün kifayət olmalıdır. Səhər yeməyi bərk olmalıdır. Səhər saatlarında cazibədar, lakin belə zərərli şirniyyatları ala bilərsiniz. Bütün günü yanırlar. Günorta saatlarında qəlyan altı, ideal olaraq meyvə yemək vaxtıdır. Nahar üçün ideal vaxt 13 ilə 15 saat arasındadır. Yemək sıx və qidalı olmalıdır. Bundan sonra aclıq hissi yalnız iki saatdan sonra oyanacaq. Nahar vaxtı dəyişə bilər, ancaq yatmazdan bir neçə saat əvvəl. Axşam yeməyi ən yaxşı şəkildə yüngül və əsasən proteindən hazırlanır. Bu, quş əti, balıq, kəsmik və ya hətta yumurta salatı ola bilər.

Hər şey qaydalarla

Belə də sadə məsələ deyil - düzgün qidalanma. Pəhriz hazırlamaq yorucu və darıxdırıcıdır, çünki insan sağlamlığının vəziyyətindən asılı olaraq yeməklərin seçilməsi üçün müəyyən qaydalar var. Yeri gəlmişkən, ciddi xəstəliklər tez-tez pəhriz məhdudiyyətləri qoyur. Buna görə həkimlə məsləhətləşmə tələb olunur. Bununla belə, sağlam pəhrizin əsas prinsipləri olduqca sadədir.

İlk növbədə o yeməyi xatırlamaq lazımdırtəzə hazırlanmalıdır. Heç bir ilkin hazırlıq, yəni bütün həftə uzanmaq ümidi ilə böyük bir qazan borscht bişirmək lazım deyil. Yenidən qızdırılan sıyıq, kartof və bir həftəlik salat da sağlam pəhriz nümunəsi deyil. Belə yeməklər mədəyə ağır gəlir və zərərlidir. Faydalarından əmin olmaq üçün yeməyi bir anda bişirmək daha yaxşıdır. Aşağıdakı qayda aşpazların həyatını xeyli asanlaşdıra bilər - yemək nə qədər sadə olsa, bir o qədər yaxşıdır. Məsələn, bişmiş tərəvəzlər souslu və hər cür sarğı ilə mürəkkəb güveçdən daha yaxşıdır. Bəli, daha az vaxt alırlar. Başqa bir qayda minimum istilik müalicəsidir. Çiy yeməyə hazır olan qidalar ən faydalıdır. Buna görə təzə tərəvəzlərə, meyvələrə və göyərtilərə üstünlük verin. Bununla belə, fanatizm olmadan, bir çox tərəvəz növləri, eləcə də ətli balıqlar məcburi istilik müalicəsi tələb edir. Mütənasiblik hissini unutma və mövsümi faktora üstünlük verin, o zaman yeməyiniz təzə, dadlı və mümkün qədər təhlükəsiz olacaqdır.

Seçiminiz

Hər gün arıqlamaq üçün sağlam pəhriz əsas istiqamətə uyğun gələn müəyyən qidaların istifadəsini nəzərdə tutur. Əsas məqam sadə və sağlam yeməklərin hazırlanmasında, onların müxtəlifliyində və qida dəyərindədir. Ancaq hətta sağlam görünən qidalar da nəzarətsiz istehlak edilməməlidir. Gündəlik menyuda hər qrupdan ən azı bir məhsul (süd məhsulları, tərəvəzlər, meyvələr) oxşar qida dəyərinə malik olmalıdır. Aşağıdakı qrupları ayırd etmək olar: giləmeyvə / meyvələr, tərəvəzləryağlar/toxumlar/fındıq, tərəvəz, süd və süd məhsulları, dəniz məhsulları/ət/balıq/yumurta, taxıl/dənli bitkilər.

Bəs hansı məhsulun hər gün düzgün qidalanma pəhrizini doldura biləcəyini necə başa düşmək olar? İlk növbədə, tərkibin təbiiliyi, vitaminlərin, mikroelementlərin və pəhriz lifinin miqdarı nəzərə alınır. Süni şəkər əlavə edilməmiş süd məhsulları zülal və kalsiumla, dənli bitkilər və taxıllar isə lif və mürəkkəb karbohidratlarla zəngindir. Bundan əlavə, qan əmələ gəlməsinə və beyin fəaliyyətinə müsbət təsir göstərən çoxlu B vitaminləri var. Bol protein səhər yeməyi üçün faydalıdır, çünki həzm sistemini çox yükləmir, lakin ciddi enerji verir. Ancaq siz tək zülalla dolu olmayacaqsınız, buna görə səhər yeməyi üçün ən yaxşı seçim süd məhsulları və dənli bitkilərin birləşməsidir. Axşam yeməyinə yaxın, bədən artıq böyük hissələrə hazırdır, buna görə daha çox ağır yemək yeyə bilərsiniz. Naharda məzə, birinci və ikinci kurslara icazə verilir, lakin desert şübhə altındadır, çünki həzmi çətinləşdirə bilər, mədədə fermentasiyaya səbəb ola bilər. Axşam saatlarında həzm sistemi bütün bədən kimi yorulur və buna görə də yemək yalnız yüngül və aşağı kalorili, lakin qidalı göstərilir. Bu, meyvə, tərəvəz, balıq və ya süd məhsulları ola bilər.

Yaxşı nədir və pis nədir?

Düzgün qidalanmağı seçən insanlar gün üçün pəhrizlərini əvvəlcədən planlaşdırırlar. Ən yaxın supermarketdə sağlam hazır yemək tapa bilməyəcəyiniz üçün evdən özünüzlə nahar götürməli olacaqsınız. Siz həmçinin sağlam və zərərli qidaların siyahısını yadda saxlamalı olacaqsınız. ATicazə verilən siyahı - bədənə fayda verən yeməklər. Beləliklə, axşamlar pivədən və ətli yağlı ağlardan imtina etməli olacaqsınız. Düzgün qidalanmanın əsasını meyvələr, tərəvəzlər, dənli bitkilər, süd məhsulları, ət və balıq təşkil edir. İştahı azaldan və mədəni dolduran liflə zəngin kələmə daha çox diqqət yetirin. Əgər siz hər gün arıqlamaq üçün düzgün pəhriz qurursunuzsa, o zaman qreypfruta baxın. Bu unikal meyvə qlükoza səviyyəsini azaldır və yağ anbarlarına təsir göstərir. Yeri gəlmişkən, pektin anbarı olan alma və armudu da unutma. Mədəni kalorilərlə doldurmadan mükəmməl şəkildə doldururlar.

Fındıq və giləmeyvə üzərində qəlyan altı. Bu, yalnız sağlam deyil, həm də dadlıdır. Pəhrizinizdə şəkərin miqdarına nəzarət edin və mümkün olduqda onu steviya kimi təhlükəsiz alternativlərlə əvəz edin. Ancaq bir çox arıqlayanlar tərəfindən seçilən hər cür müsli, pəhrizinizdə az altmaq daha yaxşıdır. Çox şəkər var, boyalar və dad artırıcılar var. Bu cür əlavələrlə hər gün üçün sağlam bir pəhriz ağlasığmazdır. Konservləşdirilmiş qidalar, spirt, qazlı və enerji içkiləri də qırmızı qadağa zonasına düşür. Təbii ki, qızardılmış, duzlu və hisə verilmiş yeməklər arzuolunmazdır. Onları bişmiş və buxarda hazırlanmış ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Şirniyyat məmulatları da arzuolunmazdır. Bütün qida şlaklarını ciddi şəkildə zibil qutusuna göndərin, o cümlədən çipslər, şirli kəsmiklər, doldurucularla qatıqlar. Kolbasa və frankfurtların tərkibini bilmək şərti ilə icazə verilir, yəni təbii məhsulların istifadəsinə icazə verilir. Amma hətta beləBu vəziyyətdə, moderasiya vacibdir, çünki tərkibində çox miqdarda yağ olduğunu unutmamalıyıq. Və belə çıxır ki, hər kəs hər gün üçün düzgün pəhriz hazırlaya bilmir. Yaxşı, bu halda, həftə üçün təxmini menyunu göstərən aşağıdakı fotoşəkilə baxın. Bəlkə də bu çətin işdə sizə kömək edəcək.

Məhsulların birləşdirilməsi

Əlbəttə, təbii və sağlam məhsulların seçimi prioritetdir, lakin onların düzgün kombinasiyası da böyük əhəmiyyət kəsb edir. Əsas prinsiplərə əməl edilməməsi bütün planın üstündən xətt çəkə və həzmsizliyə səbəb ola bilər. Bir həftə ərzində necə sağlam pəhriz etmək və səhv etməmək olar? Əvvəlcə fərqli zülalları birləşdirə bilməyəcəyinizi xatırlamalısınız. Balıq yumurtadan ayrı yeyilməli, ikincisi isə ətlə qarışdırılmamalıdır. Paxlalı bitkilərin dadı bitki yağı və ya xama sarğı ilə daha maraqlı "səslənir". Fasulye bitki mənşəli proteinlə zəngindir, bu da onları tərəvəzlərlə birləşdirməyə imkan verir. Meyvələr çox tez əmilir, buna görə də onları digər məhsullarla birləşdirməməlisiniz. Yumurta tərəvəz və göyərti ilə yeməklərdə yaxşıdır. Turş qidaları karbohidratlarla, zülalları yağlarla qarışdırmaq olmaz, lakin kələm demək olar ki, həmişə uyğundur, çünki o, mədə şirəsinin ifrazını stimullaşdırır.

Hər kəsə ehtiyacına görə

Yeniyetmələr üçün düzgün pəhriz böyüklər versiyasından çox da fərqlənmir, lakin cins fərqləri önəmlidir. İcazə verilən kalori miqdarı da asılı olaraq çox dəyişiryaş. Hesablama zamanı fiziki fəaliyyətin mövcudluğunu və bədənin fizioloji xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır. Uşağın pəhrizindən əsasən onun sağlamlığı və tam inkişafı asılıdır. Qidalanma faydalı maddələr və mikroelementlər dəstinə əsaslanır. İcazə verilən qidaların siyahısı yaşdan asılıdır. Məsələn, beş yaşlı körpənin yeməyi körpələrə haramdır. Pəhrizin formalaşmasında qidalanma rejimi vacibdir, lakin yenə də yeni doğulmuş körpələr tələbata uyğun olaraq qidalanmalıdır. Əvvəlcə qidalanmanın əsasını ana südü təşkil edir, lakin zaman keçdikcə tamamlayıcı qidalar əlavə olunur. Birincisi, bir qaşıqda və zamanla həcmi 200 qrama qədər böyüyür. Uşağın menyusunda taxıl, süd, balıq və yumurta, müxtəlif növ kələm və yerkökü olması lazımdır. Gündəlik şorba istehlakının bütün xəstəliklərdən qorunmadığı bu gün artıq sübuta yetirilsə də, buna baxmayaraq, soyuq dövrlərdə ət şorbaları gücünüzü yaxşıca gücləndirəcək, tərəvəz hodgepodge isə yayda sizi doyuracaq və enerji verəcəkdir.

Gün üçün sağlam pəhriz necə hazırlanır? Hər şey olduqca sadədir, ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, menyuda nə qədər az qəlyan altı olsa, bir o qədər yaxşıdır. Səhər yeməyində məktəblinin südlü bir qab yulaf ezmesi yeməsi yaxşı olardı. Sıyığı bir qaşıq bal ilə doldura bilərsiniz və parlaqlıq üçün giləmeyvə və ya banan dilimləri əlavə edə bilərsiniz. Yulaf ezmesi sizi bir neçə saat doyuracaq, ancaq məktəbə qəlyan altı üçün uşağa bir sendviç lazımdır. Məsələn, incə bir dilim avokado, vetçina, pendir və alma ilə bütün taxıl çörəyindən. Xardal ilə qarışdırılmış təbii qatıq sarğı üçün uyğundur. Tələbəyə sendviçdən əlavə meyvə və qəlyan altı üçün bir şüşə su lazımdır. Nahar üçün təzə kələm şorbasının bir hissəsini kələm və kotletlə yeyə bilərsiniz. Daha bir qəlyan altıgünortaya yaxın - bitki yağı ilə tərəvəz salatı və pendirli sendviç. Nahar üçün - yüngül yemək - yaşıl lobya və bal ilə çay bir yan yeməyi ilə bişmiş balıq bir hissəsi. Yatmazdan əvvəl bir stəkan kefir içə və ya hətta südlü bir-iki krakerlə dad edə bilərsiniz.

Gözəl xanımlar üçün

Bir qız üçün sağlam pəhriz qurmaq daha asandır, çünki o, bir qayda olaraq, işdə fiziki cəhətdən daha az məşğul olur. Yarmarkanın yarısı üçün yaxşı hazırlanmış menyu 40% tərəvəz və meyvələrdən ibarət olmalıdır. Kiçik fiziki fəaliyyətlə, təbii lif əlavə etməlisiniz. Qidalanmanın əsasını taxıl və dənli bitkilər, xüsusən də qəhvəyi düyü təşkil etməlidir. Bədəni toksinlərdən təmizləyən əla absorbentdir. Kalium ehtiyatlarınızı doldurmaq üçün daha çox qoz-fındıq yeyin.

Bir qız orta gündəlik kalori miqdarını nəzərə alaraq arıqlamaq üçün bir həftə ərzində sağlam pəhriz təşkil etməlidir. Yeməyi az altmaqla və idman əlavə etməklə kalori çatışmazlığı yaratmalısınız. Çox vaxt ümumi kalori qəbulu 1800 kkal-dan çox olmamalıdır. Səhərlər meyvə və bal ilə sıyıq ilə səhər yeməyi yeyə bilərsiniz və ya zülallara üstünlük verə bilərsiniz. Pişmiş yumurta və ya qaynadılmış yumurta qaneedici və asan seçimdir. Nahar üçün, hətta bir qız tərəvəz yan yeməyi ilə ət yeyə bilər və yeməlidir. Mal əti biftek, hər hansı bir quş filesi və ya balıq fricassee edəcək. Axşam yeməyini protein və yüngül edin. Giləmeyvə ilə uyğun kəsmik, protein güveç, lifli kefir, salat ilə balıq. Ancaq qəlyan altılar var, onsuz düzgün bəslənmə ağlasığmazdır. Gündəlik pəhrizə ən azı iki qəlyan altı daxildir. Bu sağlam sandviçlər ola bilərməhsullar, yağ və ya limon suyu ilə meyvə və tərəvəz salatları, qoz-fındıq, təbii qatıq, kraker.

Ən güclülər üçün

Kişilərin daha çox kalori miqdarı var, lakin onlar sobada vaxt keçirməyi xüsusilə sevmirlər, ona görə də düzgün pəhriz qurmaq üçün çox tənbəl ola bilərlər. Belə bir vəziyyətdə masa yaxşı bir iş görəcəkdir. Həftəlik planınız olduqdan sonra onu hər həftə bir az düzəldə və yenidən istifadə edə bilərsiniz. Beləliklə, ağır fiziki işlə məşğul olmayan bir kişi üçün vacib olan 2500 kkal icazə verilən kalori miqdarından başlamalısınız. Əks halda, sayı artır. Enerji mənbələri ideal olaraq kompleks karbohidratlar olmalıdır. Bunlar tərəvəzlər, meyvələr, otlar, dənli bitkilər və dənli bitkilərdir. Ancaq bunlarla dolu olmayacaqsınız, buna görə kişilər üçün sağlam pəhriz mütləq protein qidalarını ehtiva etməlidir. Gündə minimum 100 qram protein göstərilir. Menyuya qoz-fındıq, yağ, toxum, avokadoda olan bitki mənşəli yağları da daxil etməyə dəyər. Sağlam yağlar balıqda çox olur. Gün ərzində düzgün bəslənmənin təxmini pəhrizi sink, zülal və fosforla zəngin qidalara əsaslanmalıdır. Səhər yeməyi kəsmikli güveç, omlet və vetçina və pendirli sendviçdən ibarətdir. Nahar üçün qaynadılmış düyü ilə dovşan ətinə üstünlük verin. Axşam yeməyində brokoli ilə toyuq yeyin. Kişilər üçün qadağan zonada qadın hormonlarının istehsalını stimullaşdıran məhsullar. Bunlar soya, kolbasa, qəhvə, hazır yeməklər və pivədir.

Tələsik Seçimlər

Beləliklə, əgər siz rəqəmi tənzimləmək qərarına gəlsəniz, o zaman arıqlamaq üçün düzgün qidalanma günün pəhrizinə başlamağı planlaşdırın. Bu çətin deyil, lakin istifadə olunan məhsulların kalorili məzmununu nəzərə alın. Əgər arıqlamaqla yanaşı, əzələlərinizi dartmaq istəyirsinizsə, o zaman pəhrizinizə idman əlavələri əlavə etməlisiniz. Lakin onlar peşəkar məşqçi ilə məsləhətləşərək istifadə edilməlidir, əks halda, nəticədə siz əzələ kütləsində deyil, yağ kütləsində artım əldə edə bilərsiniz.

Bəs arıqlamaq üçün pəhrizinizi necə şaxələndirirsiniz? Məsələn, bazar ertəsi səhər yeməyi üçün bütün taxıl çörəyi, qaynadılmış balıq və ya toyuq, pomidor, göyərti və pendir ilə bir sendviç yeyin. Turş südlü içki içmək. Çərşənbə axşamı səhəri vetçina, çörək və pomidor suyu ilə qaynadılmış yumurta ilə özünüzü təravətləndirə bilərsiniz. Çərşənbə günü şirin bibər və pomidor ilə omlet planlaşdırın. Cümə axşamı günü cheesecakes səhər əhval-ruhiyyəsini yaradacaq. Cümə günü isə artıq az yağlı pendirli səhər sendviçləri, həmçinin qaynadılmış yumurta və tərəvəz salatı yeyə bilərsiniz. Həftə sonu üçün bir tətil planlaşdıra və səhər yeməyi üçün bir az daha icazə verə bilərsiniz. Şənbə günü cheesecakes-ə qatılaşdırılmış süd əlavə edin, bazar günü isə pastırma ilə bişmiş yumurta yeyin.

Yeməklər doyurucu və qidalı, lakin orta səviyyədə olmalıdır. Bazar ertəsi - tərəvəzli lazanya, çərşənbə axşamı - tərəvəzli bişmiş balıq, çərşənbə günü - düyü şorbası və bişmiş balıqların bir hissəsi, cümə axşamı - qarabaşaq yarması ilə qaymaqlı şorba, cümə günü - tərəvəzli qaynadılmış balıq. Həftə sonu - yenidən mədə bayramı: düyü ilə hinduşka və ya brokoli ilə donuz əti.

Axşam siz də təxəyyülünüzü göstərə bilərsiniz. Kərə yağı və bir parça bişmiş ət və ya tərəvəz güveç ilə tərəvəz salatı hazırlayınaz yağlı qatıqla xidmət. Bəlkə tərəvəz və dəniz məhsulları ilə pendirli pizza xoşunuza gələcək? Yoxsa yunan salatı və bir porsiya vermicelli? Qələbə-qazan seçimi qəhvəyi düyü və qaynadılmış toyuqdan ibarət bir xidmətdir. Həftə sonları pomidor və ya balqabaqlı qaymaqlı şorbalarla özünüzü şımartın.

Yaxşı, qəlyan altılarınızı planlaşdırın. Bunlar meyvələr, tünd şokolad parçaları, kəsmik, quru meyvələr və qoz-fındıq, yulaflı peçenye və ya kraker, tərəvəz salatı və qaynadılmış quş əti parçaları ola bilər. Ən asan seçim mürəbbə və ya bal ilə kefirdir. Xəyal qurmaqdan və zövqlə arıqlamaqdan qorxmayın!