Karbohidratlar harada tapılır: məhsulların siyahısı, xüsusiyyətləri və maraqlı faktlar

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Bədənin yaxşı işləməsi və görünüşün xoş olması üçün pəhrizdə qərəz olmamalıdır. Yalnız yağların, zülalların və karbohidratların düzgün nisbətləri fayda verəcəkdir. Və düzgün menyu yaratmaq üçün məhsulların tərkibini bilməlisiniz.

Bəs karbohidratlar haradadır?

Karbohidratları harada axtarmaq lazımdır

Zülallar və yağlar az-çox şəffafdır. Karbohidratlar harada tapılır? Bitki mənşəli məhsullarda. Onların sayəsində bədənimiz enerji alır, beyin tam gücü ilə işləyir, daxili orqanlar nasazlıq olmadan işləyir. Lakin zərərli karbohidratları faydalı olanlardan ayırmaq lazımdır, bunun üçün tərkibinə dərindən keçəcəyik.

Karbohidratların növləri

Bu üzvi maddələr qruplara bölünür:

• sadə;
• çətin.

Sürətli karbohidratlar (disaxaridlər və monosaxaridlər)

Tərkibində karbohidratlar olan qidalar üçün primitiv quruluş və assimilyasiya və həzm sürəti xarakterikdir. Onlar hansı məhsullardadır? Meyvələr -tərəvəzlər, həmçinin qənnadı məmulatları, qazlı içkilər, spirt. Əgər birincilər sağlamlıq üçün faydalıdırsa, ikincilərin istehlakı azaldılmalıdır. Bu, çəki problemi olan insanlar üçün xüsusilə vacibdir. Fakt budur ki, sadə karbohidratlar qan dövranına çox tez daxil olur və sorulur. Beyin ildırım sürəti ilə qida alır, lakin qısa ömürlüdür. Bu səbəbdən aclıq hissi yenidən yaranır.

Sadə karbohidratların çoxlu qəbulu keçici aclıq hissinə, insulinin qan damarlarının zədələnməsinə, mədə altı vəzinin sürətlə aşınmasına və nəticədə şəkərli diabetin yaranmasına gətirib çıxarır.

Monosaxaridlər bir neçə növə bölünür:

• qlükoza;
• fruktoza;
• qalaktoza.

Qlükoza

Ən az sadə və asan həzm olunan monosaxarid. Qlükoza bədəni həm fiziki, həm də zehni iş üçün enerji ilə təmin edir. Buna görə uzun və sıx beyin fəaliyyəti ilə özünüzü şirniyyatlarla təravətləndirmək istəyi var. Əgər pəhrizinizə alma, albalı, banan, kələm, balqabaq və digər tərəvəz və meyvələri daxil etsəniz, o zaman orqanizm enerji ilə təmin olunacaq.

Fruktoza

Bu karbohidrat daha yavaş həzm olunur, ona görə də diabet xəstələrinə göstərişdir. Həddindən artıq şirinlik səbəbindən daha az ehtiyac duyur. Fruktoza qarpız, çiyələk, üzüm, bal və qara qarağatda olur.

Qalaktoza

Bu maddə qidalarda yoxdur, laktoza həzm sistemində parçalandıqda baş verir. Əgər ferment yoxdursa, o zaman zehni qabiliyyətlərə təsir edən xəstəlik inkişaf edir - qalaktozemiya.

Disakkaridlərə daxildir:

• saxaroza;
• laktoza;
• m altoza.

M altoza

M altozada iki qlükoza molekulu var. Bəkməzdə, toxumda, səmənidə, balda olur. Fiqurun əsas düşmənlərindən biridir. Bədənə daxil olduqda, yenidən qlükoza molekullarına bölünür.

Laktoza

Laktozanın tərkibində qalaktoza və qlükoza var. Yalnız süd məhsulları və süddə olur.

saxaroza

Ona görə karbohidratlar zərərli sayılır. Saxaroza çörək məmulatlarında, qənnadı məmulatlarında və qazlı içkilərdə olur. Amma müsbət cəhətləri var: bu ferment qaraciyər və dalağa kömək edir, artrit və qan laxtalanmasının qarşısını alır.

Kompleks karbohidratlar (polisaxaridlər)

Onların tərkibində sadə şəkər molekulları var. Onlar suda həll olunmur və sürətli karbohidratların şirinliyinə malik deyillər.

Polisaxaridlər bunlardır:

• insulin;
• selüloz;
• qlikogen;
• nişasta.

İnsulin

Onu digər mürəkkəb karbohidratlardan fərqləndirən fruktoza molekullarının birləşməsidir. Əsas mənbə Yerusəlim artishokudur. Fruktoza mədə altı vəziyə minimal təsir göstərdiyinə görə, Qüds artishokunun diabet xəstələrinin qida rasionuna daxil edilməsi və bu xəstəliyin qarşısının alınması üçün tövsiyə edilir.

Pulpa

Əsasən bitkinin hüceyrə divarı ondan ibarətdir. İnsan orqanizmində sellüloza tam həzm olunmur, ona görə də onun bir hissəsi bakteriyalar tərəfindən emal olunur. Selüloz olmadan, nəcislə bağlı problemlər var. Böyük miqdarda kələm, xiyar, kahı.

Qlikogen

Bunun üçün təşəkkür edirikferment, əzələlər və qaraciyər enerji alır. Əgər qlikogen sorulmazsa, o zaman diabet inkişaf edir.

Nişasta

Əhəmiyyətli enerji mənbəyi. Nişasta dənli bitkilər, çörək, un, makaron, kartof, mərcimək, noxudda olur. Həddindən artıq çəki artımına səbəb olur, lakin çatışmazlıq protein metabolizmasını pozur. Bu zaman insan orqanizmi qida ilə təmin edilən zülallardan enerji əmələ gətirir və bundan əzələlər atrofiyaya uğrayacaq.

Karbohidrat funksiyaları

Karbohidratların əhəmiyyətini qiymətləndirməyin. Onların bir çox vacib funksiyaları var:

• insan orqanizminə enerji verir;
• bədənin quruluşunda xüsusiyyət (fermentlər, nuklein turşuları, hüceyrə membranları və s.);
• orqanizmdə enerji ehtiyatı yaradır (qlikogen qaraciyərdə və digər toxumalarda toplanır);
• qan qrupuna təsir edir;
• xərçəngin qarşısını alır;
• qanın laxtalanmasını azaldır və qan laxtalanmasının qarşısını alır;
• immuniteti artırmaq;
• mədə-bağırsaq traktında, tənəffüs yollarında, sidik-cinsiyyət sistemində olan mucusun bir hissəsidir, həmçinin mexaniki zədələrdən, infeksiyalardan qoruyur;
• həzmi yaxşılaşdırır və qida maddələrini mənimsəməyə kömək edir.

Gündəlik tələb

İnsana gündə nə qədər karbohidrat lazımdır? Hər kəsin öz norması var və yaşı, həyat mövqeyi, enerjisi, cinsi və çəkisi ona təsir edir. Bu o demək deyil ki, tələb olunan məbləğ məlum ola bilməz. Bunun üçün xüsusi bir sxem var:

1. Çəkinizi hesablayın, boyunuzdan 100 çıxın. Misal. 155–100=55.
2. Son rəqəmi 3, 5-ə vurun. Misal. 553, 5=192, 5.

Sürətli karbohidratlı qidalar

Daha sadə karbohidratlar haradadır:

• beş dəqiqəlik əriştə;
• keki;
• şirniyyatlar;
• ağ düyü;
• şəkər;
• irmik;
• quru meyvələr;
• mürəbbə və marmelad;
• meyvə və tərəvəz şirələri;
• soda;
• meyvə;
• tərəvəz.

Karbohidratlar harada tapılır? Cədvəl məhsulun yüz qramında nə qədər karbohidrat olduğunu göstərir.

Ad	100 qramda karbohidratların miqdarı
şəkər	99, 6
karamelizə edilmiş şəkər	88, 1
bal	83, 4
qarğıdalı lopaları	81, 4
mürəbbəli vafli	80, 7
irmik	73, 3
marmelad	73, 2
mürəbbə	71, 1
simit	69, 9
tarixlər	69, 8
kraker	69, 1
səməni	67, 2
kişmiş	66, 8
popkorn	64, 9
südlü şokolad	62, 9
beş dəqiqəlik əriştə	60, 2
muffin	56, 9
halva	55, 2
konfetşokolad	54, 3
Karamelli Vyana vafliləri	54, 1
kartof cipsi	52, 8
qısa çörək	53, 7
şirin "fındıq"	49, 9
ağ çörək	49, 3
Fransız baget	47, 4
tort	46-dan
soda	42, 3
quru gavalı	39, 8
kötülər	38, 9
spirt	20-35
alma tortu	35, 9
krem eklerleri	38, 3
dondurma	24, 9
düyü ağ	27, 7
quesadilla	24, 4
qızardılmış kartof	23, 2
konservləşdirilmiş şirin qarğıdalı	22, 6
buğda krutonları	19, 6
xəmirdə kolbasa	19, 4
qaynadılmış kartof	86, 8
üzüm	16, 2
kartof püresi	14, 3
qaynadılmış çuğundur	10, 2
pivə içkiləri	9, 8
portağal suyu	8, 4
ərik	8, 8
balqabaq	6, 4
qovun	7, 3
qarpız	6, 2
qaynadılmış yerkökü	4, 9

Sadə karbohidratların harada və nə qədər olduğunu bilməklə, qəbulunuzu azalda və bununla da çəki və sağlamlıqla bağlı problemlərdən qaça bilərsiniz.

Kompleks karbohidratlar: hara baxmaq lazımdır

Mürəkkəb karbohidratlar harada tapılır? Onlar mövcuddur:

• TSP makaron (durum buğda);
• bütün taxıl çörəyi;
• tərəvəz;
• lobya və taxıl;
• yaşıllıq;
• şəkərsiz meyvələr.

Qidalarda karbohidratlar harada olur? Kompleks karbohidratlar cədvəli.

Ad	100 qramda karbohidratların miqdarı
lobya	55, 2
mərci	54, 3
acı şokolad	53, 8
bütün taxıl çörəyi	48, 3
soya	46, 1
durum buğda makaron	26, 6
kaju	23, 2
yaşıl polka nöqtələr	22, 2
zeytun	13, 2
qranat	12, 8
alma	11, 9
armud	11, 4
kərəviz kökü	10, 8
şaftalı	10, 2
gavalı	9, 9
motuşturumu	10, 8
soğan	8, 4
moruq	10,9
mandarin	9, 4
portağal	8, 3
lobya	8, 2
qırmızı qarağat	7, 1
qara qarağat	7, 9
kivi	7, 6
qreypfrut	7, 4
kaju istisna olmaqla qoz-fındıq	7, 1-11, 6
zucchini	5, 8
ağ kələm	5, 7
brokoli	5, 2
turşəkilli	5, 2
Brüssel kələmi	5, 1
bolqarbibər	4, 9
gül kələm	4, 8
turp	4, 2
yaşıl soğan lələkləri	4, 2
yaşıl lobya	4, 2
limon	3, 7
pomidor	3, 4
xiyar	, 4
ispanaq	3, 4
kahı	2, 1
təzə göbələk, şampinonlar istisna olmaqla	2, 1-4, 6
şampignonlar	1, 5

Qeyd etmək istərdim ki, sadalanan məhsulların hamısı yalnız karbohidratlardan ibarət deyil. Onların tərkibində zülallar və yağlar da var. Tərkibində karbohidratlar və zülallar olan çoxlu qidalar var. Zülallar heyvan və ya bitki mənşəlidir. Bir vaxtlar zülalın gündəlik normasının 150 qram olduğuna inanılırdı. Ammaindi bu məlumat dəyişib və indi gündəlik ehtiyaclar üçün 35-40 qram kifayətdir.

Vegetarianlar üçün nə qədər zülal normal hesab olunursa olsun, bu hələ də problemdir. Çünki bu qidalanma sisteminin əksər tərəfdarları həmişə zülal və karbohidratların birlikdə harada olduğunu bilmirlər. Aşağıdakı cədvəldə bütün bişirilməmiş qidalar və karbohidratlar və zülal birləşdirən yeməklər verilmişdir.

Ad	100 qramda protein miqdarı
Qurudulmuş boletus	35, 4
Sep qurudulmuş göbələk	20, 1
Təzə göbələk	4, 3
Təzə ağ göbələk	3, 7
Təzə boletus	3, 3
Fıstık	26, 3
Keju	20
Badam	18, 6
Fındıq	16, 1
Qoz	15, 6
Püstə	11
Soya	35, 9
Mərci	24
Bağlanmış noxud	23
Lobya	21
Buğda yarması	11, 3
Yulaf ezmesi	11
Qarabaşaq	10
mirvari yarması	9, 3
Manka	10, 3
Sarımsaq	6, 5
Brüssel kələmi	4, 8
Cəfəri	3, 7
İspanaq	2, 9
Siksin	2, 5
Yeni kartof	2, 4
Ağ Kələm	1, 8
Xiyar	0, 8
Banan	1, 5
Rowan	1, 4
Albalı	1, 1
Ərik	1, 9
Şaftalı	1, 9
Nar	0, 8
Alma	0, 5
Kakao tozu	25, 2
Konservləşdirilmiş zeytun	18
Tofu	17
Buğda kəpəyi	15, 1
Qarğıdalı	10, 3
Buğda çörəyi	8, 1
Südlü şokolad	6, 9
Acı şokolad	5, 4
Çovdar çörəyi	6, 6
Holland pendiri	26
Süd tozu	26
Az yağlı kəsmik	18
İnək südü üzərində pendir	17, 9
Tuşlu süd	5
Kremli dondurma	3, 3
İnək südü	3, 2
Az yağlı kefir	2, 8
Toyuq yumurtası	6
Bıldırcın yumurtası	6
Ördək yumurtası	2
Tuna	25
Levrek	24
Cod	23
Somon	24
Floba	19
Siyənək	18
Alabalıq	19
Hek	17

Elə qidalar var ki, tərkibində karbohidrat yoxdur. Bunlar bitki, heyvan yağları, süd məhsulları, ət, balıq, quş ətidir.

Karbohidratlar və arıqlamaq

Mütəxəssislər səhərlər tərkibində sürətli karbohidratlar olan qidaları yeməyi tövsiyə edirlər. Bu, bədəndə glikogenin sürətli bərpası üçün lazımdır. Günün gedişində polisaxaridlərə üstünlük vermək daha yaxşıdır. Axşam saatlarında karbohidratların miqdarını minimuma endirmək, axşam yeməyində isə zülallar və bir az yağ yemək lazımdır. Aşağı karbohidratlı pəhrizlərlə minimum gündəlik qəbul 50 qramdır. Karbohidratlar orqanizm üçün çox vacibdir, ona görə də onların həm artıqlığı, həm də çatışmazlığı sağlamlığa mənfi təsir edir.

Karbohidrat dəyişikliyi

Hər gün normadan artıq karbohidrat yeyirsinizsə, bu, qanda insulinin artmasına (nəticədə - şəkərli diabet) və piylənməyə səbəb olacaq.

Karbohidrat çatışmazlığı ilə qlikogen ehtiyatları tükənir, qaraciyərdə yağ yığılır və onun funksiyaları pozulur. Bundan əlavə, zəiflik, yorğunluq, həm zehni, həm də fiziki fəaliyyətdə azalma var.

Tapılandasimptomlar olduqda, pəhrizi yenidən qurmaq və gündəlik menyunu tənzimləmək tövsiyə olunur.