Pəhriz: haradan başlamaq, yemək planını necə hazırlamaq, yemək seçimləri və nümunə menyu

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Hər qadın artıq çəkidən qurtulmağı xəyal edir. Bunun üçün pəhrizlər, xüsusi qida əlavələri və idman zalında məşqlər istifadə olunur. Bununla belə, bir çox insan səhv edir və istənilən nəticəni əldə etmir. Çox vaxt səhv hesablamalar pəhrizdə qarşıdan gələn dəyişiklik üçün kifayət qədər hazırlıq olmaması ilə əlaqələndirilir. Buna görə də, pəhrizə haradan başlamaq və onu necə düzgün şəkildə bitirmək lazım olduğunu izah edəcək sadə qaydaları öyrənmək son dərəcə vacibdir.

Pəhriz prinsipləri

Arıqlamaq üçün hər hansı pəhriz ilk növbədə porsiyaların düzgün paylanmasına əsaslanır. Əgər bütün dövr ərzində bir qadın idman zalında məşq edəcəksə, o zaman onun pəhrizinə bəzi düzəlişlər edilməlidir, çünki o, pəhriz təklif etdiyindən daha çox karbohidratlara ehtiyac duyacaq. Digər vacib məqam içməli suyun düzgün rejimidir.

Bir qayda olaraq, arıqlama zamanı yeməklər fraksiya, yəni gündə ən azı altı dəfə olmalıdır. Yemək bişirmək üçün istifadə olunan qidalar adətən aşağı kalorili olur və yağ yandırıcı və işlədici xüsusiyyətlərə malikdir. Onlar mədədə uzun müddət qalmamalıdırlar, çətin ola bilərhəzm olunan və ya həzm sistemi üçün çox ağırdır.

Psixoloji hazırlıq

Pəhrizlə bağlı hər hansı məhdudiyyət müəyyən dərəcədə təkcə daxili orqanlar üçün deyil, həm də insan psixikası üçün stress yaradır. Bir çox insanlar pəhriz saxlamaqda çətinlik çəkirlər və ilk üç gündə onu dayandırmağa meyllidirlər. Pəhrizə haradan başlamaq lazımdır? Psixoloqlar nəyin bahasına olursa-olsun əldə edilməli olan hədəfi təsvir etməyi məsləhət görürlər. Məsələn, özünüzə bir və ya iki ölçü kiçik gözəl dəbli p altar alın və onu gözə çarpan yerə asın. Nə qədər arıqlamaq lazım olduğunu bilmək üçün hər beş gündən bir p altar geyinmək tövsiyə olunur.

Siz həmçinin xüsusi nömrələrdən və tarixlərdən istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, çimərlik tətili üçün özünüzə on kiloqram arıqlamaq tapşırığı verin. Belə hallarda, öz çəkisindən on çıxarılır, istədiyiniz rəqəm tərəziyə yapışdırılmış bir kağız parçasına yazılır. Pəhriz saxlayan şəxs hər gün çəkisini çəkir və nə qədər arıqlaması lazım olduğunu görür.

Çəkinizi necə hesablamaq olar

Bunun üçün çəkinin hündürlüyün kvadratına bölündüyü və bununla da bədən kütləsi indeksinin təyin olunduğu bir düstur var. Optimal göstərici adətən 18,5 ilə 24,9 arasında dəyişir. Rəqəm 30-dan yuxarı olarsa, bu, həmin şəxsin piylənməsi deməkdir.

Məsələn, boyu 175 santimetr olan qadının çəkisi altmış kiloqramdır. Bədən kütləsi indeksi aşağıdakı kimi hesablanacaq: 60:(1,751,75). Nəticə 19,59 rəqəmidir. Beləliklə, bu insanı incə adlandırmaq olar, çünki çəkisi 18,5 ilə 18,5 aralığında mükəmməl uyğun gəlir.24, 9. Bədən kütləsi indeksinin normadan yuxarı artması müxtəlif xəstəliklərin görünüşünü təhdid edir. Bir qayda olaraq, artıq çəki oynaqlara təzyiq edir, hərəkətə mane olur, qan damarlarının işini çətinləşdirir və s.

Evdəhazırlanır

Pəhrizə necə başlamaq lazımdır? Cazibədarlığın qarşısını almaq üçün ətraf mühiti yenidən təşkil etmək lazımdır. Bir ailə üzvünün arıqlaması prosesində başqalarının da iştirak etməsi arzu edilir. Əgər bu mümkün deyilsə, o zaman hər halda hər cür töhfə verməli və qohumlarına kömək etməlidirlər. Bir müddət tortlar, xəmir və şirniyyatlar almamağı xahiş edə bilərsiniz. Şirin içkilərlə də eyni şeyi edin.

Hətta pəhriz yeməkləri səylə dadlı və qeyri-adi etmək olar. Şübhəsiz ki, ev təsərrüfatlarının üzvləri pəhriz menyusundan bəzi məhsulları bəyənəcəklər. Belə yeməklər bütün ailə üzvləri üçün böyük miqdarda hazırlana bilər. Bir müddət sonra, bəlkə də bütün ailə sağlam və aşağı kalorili pəhrizə riayət edəcək. Bu, təkcə faydalı deyil. Pəhriz çox vaxt ailə büdcəsinə qənaət etməyin əla yoludur.

Mətbəx əşyaları

Pəhriz yeməkləri hazırlamaq üçün sizə ikiqat qazan lazımdır. Yeməkləri yağ əlavə etmədən bişirmək üçün yapışmayan tava almaq da tövsiyə olunur. Çox vaxt diyetlərdə təbii şirələrdən, maye qarışıqlardan və ya püresi şorbalardan istifadə etmək məsləhət görülür. Buna görə də şirəçəkən və ya qarışdırıcı olmadan edə bilməzsiniz.

Bundan əlavə, arıqlamaqda olan şəxsin onun üçün bir neçə kiçik qazan və kasa olmalıdır.qablar. Bir qayda olaraq, yemək az miqdarda hazırlanır və bir gündə yeyilir. Kiçik porsiya ölçülərini nəzərə alaraq, əvvəlcədən kiçik və orta ölçülü plitələri seçməlisiniz. Böyük bir boşqabın kiçik bir hissəsi varsa, o zaman arıqlayan insan kifayət qədər toxluq hissi keçirə bilər.

Pəhriz qidası qaydaları

Bəzən arıqlamaq üçün ciddi pəhriz saxlaya bilməzsiniz, ancaq qidalanma prinsiplərini yenidən nəzərdən keçirin. Məsələn, səhər yeməyində çox böyük porsiya yemək tövsiyə edilmir. Əvvəla, bu, beyin fəaliyyətinə zərər verir, çünki qan bir müddət həzm prosesinin baş verdiyi mədəyə axır, baş isə qidalanmadan əziyyət çəkir. Həkimlər ilk səhər yeməyini yatdıqdan sonra üç saatdan gec olmayaraq başlamağı məsləhət görürlər. Qidalı və eyni zamanda aşağı kalorili olmalıdır. Tərkibində zülallar və kifayət qədər miqdarda vitamin və minerallar olmalıdır.

Pəhriz saxlamağa necə başlamaq lazımdır? Bir çox qadın bol maye qəbul edərək çox yaxşı arıqlamışdır. Təəccüblü deyil ki, şorba və su pəhrizləri var, prinsipi mədənin su ilə doldurulmasına əsaslanır, bunun nəticəsində uzun müddət aclıq hissi yox olur. Maye həzm prosesinə mane olur, bu səbəbdən qida uzun müddət həzm olunur, yəni insan bütün bu müddət ərzində toxluq hissini tərk etmir.

Arıqlama prosesinə töhfə verən qida var. Bəzən insanın porsiya çəkisini az altmadan liflə zəngin qidalar əlavə etməsi kifayətdir.

Məhsullararıqlama

Pəhrizə necə getmək və haradan başlamaq lazımdır? Dietoloqlar əvvəlcədən menyudan ət, şirin, hisə verilmiş və turşuları çıxarmağı məsləhət görürlər. Bəzi məhsullar sayəsində mədə və düz bağırsağı təmizləyə bilərsiniz. Beləliklə, bədən qidalanma dəyişikliyinə hazırlaşır. Bu məhsullara ilk növbədə təzə meyvə və tərəvəzlər daxildir.

1. Adətən tapılan almalar arıqlamaq üçün əladır, çünki onların tərkibində çoxlu lif var. Onların az kilokalori var və buna görə də qeyri-məhdud miqdarda yeyilə bilər.
2. Xiyarın kalorisi almadan da azdır. Onlar bəlkə də arıqlamağa kömək edən ən pəhriz məhsuludur. Tərkibində çoxlu kalium və su var. Həkimlər xiyarın qabığını soymağı məsləhət görmürlər, çünki tərkibində çoxlu vitaminlər olan qabıqdır. Onları bütöv yeyə və ya kələm ilə təzə salat hazırlaya bilərsiniz. Bundan əlavə, bəzən pəhrizin qəfil dəyişməsi qəbizliyə səbəb olur. Xiyar işlətmə təsirinə malikdir, bunun sayəsində orqanizm təmizlənir və əsas pəhrizə hazırlanır.
3. Kələm də oxşar təsirə malikdir. Həm təzə, həm də duzlu olaraq istehlak edilə bilər.
4. Ananas və qreypfrut əla yağ yandırıcı xüsusiyyətlərə malikdir. Allergiyaların qarşısını almaq üçün sitrus meyvələri dozada, gündə iki yüz qramdan çox olmayan miqdarda istehlak edilməlidir.
5. Pəhrizin başlamasına təxminən iki həftə qalmış qəhvə əvəzinə yaşıl çaya keçmək məsləhətdir. Alimlər bu məhsulun dəri altı piyləri parçalamaq xüsusiyyətlərini tapıblar. Bundan əlavə, yaşılçay həm də işlədici təsirə malikdir və qida qalıqlarının mədədə qalmasına imkan vermir.

Bununla yanaşı arıqlamaq üçün pəhrizə başlamazdan əvvəl şirniyyatlardan tədricən imtina etmək çox faydalıdır. Şokolad və karameli zefir və marmeladla əvəz etmək, gələcəkdə isə tamamilə quru meyvə və bala keçmək məsləhətdir.

Pəhriz vaxtı

Dietoloqlar tətil zamanı və ya işdən və ya təhsildən məcburi fasilə zamanı pəhriz dəyişikliyinə başlamağı məsləhət görürlər. Pəhrizə başlamaq üçün əlverişli günlər istənilən həftə sonudur. Fakt budur ki, arıqlayan bir insana şirələr, qarışıqlar və bəzi yeməklər hazırlamaq üçün boş vaxt lazımdır. Bundan əlavə, bu dövrdə təzyiq azala bilər, yorğunluq, yuxululuq və tez-tez aşağı kalorili bir pəhriz ilə müşayiət olunan bəzi digər simptomlar görünə bilər. Bir qayda olaraq, onlar vaxt keçdikcə keçir, lakin ilk günlərdə bir çox narahatlıq yarada bilərlər. Belə bir vəziyyətdə işləmək çox çətindir. Bundan əlavə, oxumaq və ya işləmək üçün təzə sıxılmış tərəvəz suyu və ya hazırlanmış qarışığı özünüzlə aparmaq həmişə mümkün olmur.

Şorba pəhrizini seçən insanlar keçilməz çətinliklərlə üzləşirlər. Özləri ilə termoslarda şorba aparmağa məcbur olurlar. Üstəlik, çox güman ki, bir termos onlara bütün gün kifayət etməyəcək.

Pəhriz və hormonlar

Hər bir qadın bilir ki, menstruasiya dövründə onun bəzən çox qəribə qastronomik istəkləri olur və ona görə də bu günlər pəhrizə başlamaq üçün o qədər də əlverişli günlər deyil. Məsələn, o, bütün günü şokolad yeyə bilər, məhəl qoymuryeməyin qalan hissəsi. Həkimlər şokoladın asılılığını olduqca sadə izah edirlər. Onların tərkibində əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran hormonun səviyyəsini artıran bir maddə var. Çox tez-tez menstrual dövrü baş ağrısı, performansın azalması, depressiya əhval-ruhiyyəsi və ya əksinə, artan həyəcanla müşayiət olunur. Pəhrizinizi dəyişmək üçün ən yaxşı vaxt deyil.

Qadınlar zülal, dəmir, Omeqa 3 və 6 poli doymamış turşuları olan müəyyən qidaların əlavə qəbuluna ehtiyac duyurlar. Bildiyiniz kimi, ət heyvani zülal, paxlalılar isə bitki mənşəli protein mənbəyidir. Bu məhsullar kifayət qədər yüksək kalorilidir və bir qayda olaraq, pəhrizə çox dozalı şəkildə daxil edilir. Poli doymamış turşular bitki və heyvan yağlarında olur. Menstruasiya dövründə E vitamini və Omeqa 3, 6 və 9 turşuları olan yüksək kalorili bitki yağları xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Ona görə də pəhrizə yalnız menstruasiya bitdikdən sonra başlamaq lazımdır.

Bayramdan sonra pəhriz

Bayramdan sonra pəhrizinizi dəyişmək zərurəti yağlı qidaların və spirtin səbəb olduğu həzm problemləri ilə bağlıdır. Uzun ziyafətlərdən sonra təmizləyici pəhrizə haradan başlamaq lazımdır? Diyetoloqlar ən azı üç gün ərzində mümkün qədər çox alma, çuğundur, kələm və xiyar yeməyi tövsiyə edirlər. Onlar həzmi normallaşdırmağa və bədəni yığılmış toksinlərdən təmizləməyə kömək edəcəklər. Gələcəkdə belə oruc günləri pəhriz üçün əla başlanğıc ola bilər. Arıqlamaq daha təsirli olacaq, çünki hazırlanmış orqanizm artıq pəhrizdəki dəyişikliyi daha yaxşı qəbul edə biləcək.

Nümunə menyu

Dietoloqlar bir ay ərzində on kiloqramdan qurtulmağa zəmanət verən pəhrizdən istifadə etməyi təklif edirlər. Bununla belə, bir insan pəhrizdən əlavə idmanla məşğul olsa, daha sürətli arıqlaya bilər. Buna baxmayaraq, hətta otuz gün belə arıqlamaq üçün kifayət qədər qısa bir müddətdir. Nümunə menyu:

1. Pəhrizin ilk gününə necə başlamaq lazımdır? Dietoloqlar ilk gün səhər yeməyi üçün sıyıqdan bir porsiya, günorta təzə tərəvəz salatı, iki saat sonra isə başqa bir salat yeməyi məsləhət görürlər, ancaq digər tərəvəzlərdən. Nahar üçün tərəvəz və ya meyvə şirəsi, həmçinin rəndələnmiş alma ilə kəsmik hazırlanır. Zəncəfilli yaşıl çay gün ərzində içilir.
2. İkinci gün sıyıqdan əlavə təzə tərəvəzlər də istehlak edilir. Nahar üçün bişmiş kartof və təzə tərəvəz salatı hazırlanır. Günortadan sonra bir neçə meyvə yeyə bilərsiniz. Nahar zamanı meyvələr də yeyilir. Gün ərzində yaşıl və ya bitki çayı için.
3. Üçüncü gün bir yox, iki porsiya sıyıq bişirmək olar, biri səhər yeməyinə, ikincisi isə nahara yeyiləcək. Həm də gün ərzində blenderdə meyvə qarışığı hazırlanır.
4. Dördüncü gün düyü və ya qarabaşaq yarması ilə tərəvəz şorbası və qoz-fındıqlı meyvə salatları hazırlanır. Gün ərzində qurudulmuş meyvələri yaşıl çayla da yeyə bilərsiniz.
5. Beşinci gün menyuya qaynadılmış lobya və tərəvəz güveç əlavə etmək olar. Gün ərzində zəncəfil və ya yaşıl çay içməyi unutmayın. Bundan əlavə, təzə meyvə və ya tərəvəzdən salat hazırlamaq məsləhətdir.

Altıncı gün olacaqbirincini təkrarlayın və yeddinci ikinciyə bənzəyəcək.

Pəhrizdən necə çıxmaq olar

Sualı həll etdikdən sonra: pəhrizə haradan başlamaq lazımdır, ondan necə düzgün çıxmağı öyrənməlisiniz. Diyetoloqlar ilk yeddi gündə tərəvəz yeməyi məsləhət görürlər və yalnız bundan sonra menyuya ət daxil edin. Təmizlənmiş bədən toksinləri qida ilə qəbul etməməlidir, çünki onların kiçik bir hissəsi belə ağır zəhərlənməyə səbəb ola bilər. Buna görə də spirtli içkilər, hazır qəhvə, tortlar və xəmir məhsulları içməmək tövsiyə olunur. İlk günlərdə yemək də son dərəcə təhlükəlidir. Yeməklərin kalorili məzmunu tədricən, gündə təxminən 100 və ya 150 kilokalori artırılmalıdır.