Kalorinin hesablanması pəhrizi: Rəylər, Pəhriz Seçimləri, Məqsədlər, Tapşırıqlar, Həftəlik Nümunə Menyu, Göstərişlər, Əks göstərişlər, Tövsiyələr və Nəticələr

2025 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2025-01-23 12:52

Çoxlu sayda pəhriz və arıqlamaq üsulları var. Təəssüf ki, onların əksəriyyəti yüksək qiymətə əlavə funt itirməyə imkan verir: sağlamlığınıza zərər verir. Ən təhlükəsiz və təsirli üsul kalori hesablama pəhrizidir. Arıq qızların rəyləri bunun əsl təsdiqidir.

Bir çox insanlar görünən mürəkkəbliyə görə hələ də bu üsula məhəl qoymasalar da, buna baxmayaraq, düzgün yanaşma ilə rəqəmi yaxşılaşdıracaq və sağlamlığı yaxşılaşdıran məhz bu texnikadır.

Metodun mahiyyəti nədir?

Texnikanın prinsipini başa düşmək çox sadədir: bədən emal edə biləcəyindən daha az enerji (qida ilə) almalıdır. Yalnız bu halda bədən enerji və həyat üçün yanlarda yığılan yağları istehlak etməyə başlayacaq.

Ciddi qısamüddətli pəhrizlərdən fərqli olaraq, kalorilərin hesablanması (rəylərdən) uzun müddət üçün nəzərdə tutulub. Əlavə funt və həcmin hamar şəkildə itirilməsi qalıcı təsirə zəmanət verir.

Faydaları nələrdir?

Pəhrizkalorilərin hesablanması, rəylərə görə, kilo vermək üçün ən yaxşı seçim hesab olunur. Arıqlayan qızların dedikləri budur:

• Stresssiz və məhsullarda və vaxtda ciddi məhdudiyyətlər olmadan səlahiyyətli yanaşma.
• Pəhrizdə sevdiyiniz yeməklərin və məhsulların olması, əsas qayda icazə verilən kalori miqdarında saxlamaqdır.
• İtmiş kilolar geri qaytarılmır.
• Sxem zülalların, yağların və karbohidratların lazımi miqdarda istifadəsini nəzərdə tutur.

Kaloriya hesablama pəhrizinin nəticələrinin nəzərdən keçirilməsi də bunun sağlam və balanslı pəhrizə aparan yol olduğunu deyir.

Fəaliyyət planı

Yeməyə başlamazdan, kalori hesablamadan əvvəl siz:

• Gündəlik kaloriləri hesablayın (kalori dəhlizi).
• Qida gündəliyi tutun.
• Mətbəx tərəzisi alın.
• Daha yaxşıya doğru dəyişikliklərinizə sevinin.

Bu arada siz kalori sayan pəhriz haqqında rəylərdən real fotoya baxaraq özünüzü motivasiya edə bilərsiniz.

Gündəlik müavinəti necə hesablamaq olar?

Hər bir orqanizm fiziki fəaliyyətindən, çəkisindən və yaşından asılı olmayaraq, normal həyat üçün gündəlik fərqli miqdarda qida tələb edir.

Tələb olunan gündəlik kalorilərin dəqiq dəyərlərini bilmək üçün aşağıdakı düsturdan istifadə edə bilərsiniz:

Qadınlar üçün: BMR=9,99çəki + 6,25boy - 4,92yaş - 161.

Kişilər: BMR=9.99çəki + 6.25boy - 4.92yaş + 5.

Düsturdakı BMR-dirbazal metabolizm dərəcəsi.

Sonra hesablamanı tamamlamaq üçün baza fiziki fəaliyyət çarpanına vurulur:

• 1, 2 - fiziki fəaliyyətin olmaması (oturaq iş).
• 1, 375 - Aşağı fəaliyyət (gün ərzində yerimək və orta aktivlik).
• 1, 46 - orta səviyyə (həftədə 3-4 dəfə idman zalında dərslər).
• 1, 55 - ortadan yuxarı (həftədə 5-6 dəfə məşq).
• 1, 64 - artan fəaliyyət (gündəlik məşq).
• 1, 72 - yüksək aktivlik (gücləndirilmiş gündəlik məşq və gün ərzində artan aktivlik).
• 1, 9 - ən yüksək fəaliyyət dərəcəsi (idmançılar).

Beləliklə, lazımi məlumatları əldə etdikdən sonra məqsədlərə əsasən hesablama aparılır. Arıqlamaq üçün ortaya çıxan rəqəmdən 10-20% çıxarılır, burada 10% bir az artıq çəki üçün tövsiyə olunan rəqəmdir, 30 kq-dan çox arıqlamaq istəyirsinizsə, 20%. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün 10-20% əlavə edin. Əldə edilmiş effekti saxlamaq üçün heç nəyi dəyişdirmək lazım deyil.

Kaloriya sayan pəhriz rəylərindən əsl nümunə:

Qız, 20 yaş, çəki 75 kq, boyu 155, az fiziki fəaliyyət.

Hesablama:

BMR=9,9975 kq + 6,25155 sm - 4,9220 yaş - 161=1458,6

Norm=1458.61.46 (orta aktivlik səviyyəsi)=2129.5 Kkal/gün

bu rəqəmin 20%-i=425,8 Kkal (defisit)

Belə çıxır ki, 2129,5 - 425,8=1703,7 Kkal/gün

Cəmi, gündəlik kalori qəbulunun dəhlizinin dəyərlər olduğu ortaya çıxdı1650 - 1750 kkal.

Sərhədlərdən kənara çıxmaq niyə qadağandır?

Hesablanmış normadan aşağı düşmək tövsiyə edilmir, çünki orqanizm minimum qida miqdarına tez uyğunlaşır və maddələr mübadiləsi yavaşlayacaq. Əlavə parça bədənə daxil olan kimi dərhal onu yağda saxlamağa başlayacaq və tərəzidəki ox yuxarı sürünəcək.

Dəyəri keçə bilməzsiniz, çünki orqanizmin qəbul etdiyi enerjini sərf etməyə vaxtı olmayacaq və arıqlamaq prosesi dayanacaq.

nazik bədən üçün 10 qayda

1. Ərzaq gündəliyi olan maddəni nəzərdən qaçırmamaq məsləhətdir. Bütün yeyilən yeməklər, tərəzidəki bütün rəqəmlər qeyd edilməlidir. Yaddaş və gözlə təxmini hesablama burada işləmir, risk çox yüksəkdir, özünüzə fikir verin.
2. Texnologiyanın müasir dövrü arıqlayan qızların da həyatını xeyli asanlaşdırır. Bir notebookda məlumat yazmaq və başınızda hesablamalar aparmaq istəyi yoxdursa, kalori saymaq üçün elektron proqramdan istifadə etmək daha yaxşıdır. Bir qayda olaraq, bu cür proqramlar böyük verilənlər bazasına malikdir, sadəcə olaraq məhsul seçmək və onun çəkisini daxil etmək lazımdır.
3. Yeməyi çəkmək üçün həmişə mətbəx tərəzisindən istifadə edin. Məhsulların "gözlə" ölçülməsinə etibar etmək, gündəliyin olmaması kimi riskli bir işdir. Nəticədə hesablamalar qeyri-dəqiq olacaq və müvafiq olaraq istənilən nəticə əldə olunmaya bilər. Kalori hesablama pəhrizinin rəylərinə əsasən bu, ən çox yayılmış arıqlama səhvidir.
4. Yeməyi yalnız çiy (bişirilməmiş) halda çəkin. İş ondadır ki, məsələn, 100 qram düyüqaynadılmış və çıxış bütöv bir stəkandır. Enerji dəyəri həmişə xam məhsulun gözləməsi ilə göstərilir. Yəni, bu halda sizdə kalori çatışmazlığı yaranacaq.
5. Qabı, sümük, dəri və s. olmayan yeməkləri çəkin.
6. Ehtiyatda olmamaq üçün gündəlik menyunu əvvəlcədən planlaşdırın.



7. Menyunu planlaşdırarkən, təxminən 200 kkal "boş" qoymaq məsləhətdir. Qəfil qəlyan altı zamanı.
8. Mürəkkəb yeməyi hazırlamaq üçün bütün inqrediyentlər bişdikdə və onların sayı çox olduqda, məhsulları əvvəlcədən hazırlamaq daha yaxşıdır. Bütün maddələri lazımi miqdarda çəkin, yazın, ümumi kalorili məzmunu ümumiləşdirin və yeməyinizin 100 qramı üçün nəticəni hesablayın. Nəticə verilənlər bazası və cədvəllərdə hazır kalori axtarmaqdan daha dəqiq olacaq.
9. Kaloriyaları dəqiq və səhvsiz hesablamağı öyrənmək üçün iki-üç həftə ərzində ciddi nizam-intizam lazımdır. Kalori hesablama pəhrizi yalnız ilk baxışdan mürəkkəb görünür. Bir neçə gündən sonra bu vərdiş halına gələcək. Və bir neçə aydan sonra menyunun formalaşması gündəlik və kalkulyator olmadan baş verir.
10. Təsadüfən icazə veriləndən kənara çıxdığınız halda, özünüzü qınamamalı və pəhrizi sərtləşdirərək oruc günləri təşkil etməlisiniz. Bu, maddələr mübadiləsinin pozulmasına səbəb olacaq, lakin heç bir faydası olmayacaq. Ona görə də başladığınız işə davam etmək daha yaxşıdır. Vəziyyətin niyə baş verdiyini təhlil edin və gələcəkdə bunu təkrarlamayın.

Kaloriya hesablama pəhrizində bir həftəlik menyu (gündə 1000 Kkal)

Hər yemək üçün tövsiyə olunan miqdar 150-200 qramdan çox deyil.

• Birinci gün Səhər yeməyi: südlü yulaf ezmesi, qəhvə, çörək. Qəlyan altı: alma. Nahar: tərəvəz yan yeməyi, qaynadılmış ət, çörək, şəkərsiz çay. Günortadan sonra qəlyan altı: sitrus. Şam yeməyi: az yağlı kəsmik, giləmeyvə, çay. Gec şam yeməyi: kefir.
• İkinci gün Səhər yeməyi: qarabaşaq yarması sıyığı, 2 zülal, qəhvə. Qəlyan altı: qatıq. Nahar: nişastasız tərəvəzlər, pollock, çörək, şəkərsiz çay. Günorta: bir dəstə üzüm. Şam yeməyi: otlar ilə pomidor və xiyar salatı, şəkərsiz çay. Axşam yeməyi: fermentləşdirilmiş bişmiş süd.



• Üçüncü gün Səhər yeməyi: südlü taxıl, pendirli çörək, çay. Qəlyan altı: seçdiyiniz meyvələr. Nahar: qəhvəyi düyü, toyuq göğsü, şəkərsiz çay. Günortadan sonra qəlyan altı: bir ovuc qoz-fındıq. Şam yeməyi: yaşıl tərəvəz ilə qaynadılmış mal əti, şəkərsiz çay. Gec axşam yeməyi: süd.
• Dördüncü gün Səhər yeməyi: düyü sıyığı, çörək və pendir, kakao. Qəlyan altı: qreypfrut. Nahar: kələm şorbası, iki yumurta, çörək, şəkərsiz çay. Günorta: tərəvəz. Şam yeməyi: tərəvəz ilə bişmiş balıq, şəkərsiz çay. Axşam yeməyi: şəkərsiz qatıq.
• Beşinci gün Səhər yeməyi: darı sıyığı, mürəbbəli çörək, çay. Qəlyan altı: banan. Nahar: inci arpa, qaynadılmış ət, yaşıl tərəvəz salatı, şəkərsiz çay. Günortadan sonra qəlyan altı: sitrus. Şam yeməyi: meyvəli yağsız kəsmik, şəkərsiz çay. Gec axşam yeməyi: biokefir.
• Altıncı gün Səhər yeməyi: suda yulaf ezmesi, yumurta, çay. Qəlyan altı: seçdiyiniz meyvələr. Nahar: tərəvəz şorbası, toyuq kotletləri, şəkərsiz çay. Günorta: smoothie. Şam yeməyi: tərəvəzli omlet, şəkərsiz çay. Gec şam yeməyi: kefir.
• Yeddinci Gün Səhər yeməyi: sirniki, cem, kofe. Qəlyan altı: seçdiyiniz meyvələr. Nahar: göbələk şorbası, tərəvəz, çörək, şəkərsiz çay. Günortadan sonra qəlyan altı: bir ovuc qoz-fındıq. Şam yeməyi: bişmiş kələm, qaynadılmış toyuq göğsü, şəkərsiz çay. Gec şam yeməyi: bifidok.

Əks göstərişlər

Kaloriya sayan menyular və pəhrizləri həyatınıza daxil etmək hamilə və laktasiya edən qadınlar, uşaqlar və yaşlılar üçün tövsiyə edilmir.

Xroniki xəstəliklərin olması halında, iştirak edən həkimlə məsləhətləşmə tələb olunur.