Gündəlik pəhriz: menyu nümunələri və ərzaq siyahısı

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Nadir hallarda heç birimiz qidalanmanın sağlamlıqdakı rolu haqqında düşünürük. Amma məşhur bir deyim var “Biz nə yeyiriksə, o da olur”. İllərdir səhv yeyirsinizsə, o zaman sağlamlıq problemləri, piylənmə və çirkin görünüş sizi təəccübləndirməməlidir. Gün ərzində pəhriz balanslı, doyurucu və sağlam olmalıdır. Elə qidalar var ki, hətta nisbətən sağlam adam da yeməməlidir, xroniki xəstəlikləri olanları demir. Məqalədə hər gün üçün düzgün pəhrizin qurulması prinsipləri təsvir edilir.

Hər qidada olan qidalar

Pəhriz üçün məhsullar enerji dəyərinə və orqanizm üçün faydalarına görə seçilməlidir. İstənilən məhsulda bu və ya digər qida maddəsi üstünlük təşkil edir və bundan asılı olaraq istifadənin məqsədinin nə olduğu qənaətinə gəlmək olar. Gün üçün sağlam pəhriz hər üçünü əhatə etməlidirqidalandırıcı.

1. Karbohidratlar un məmulatları, şəkər və qənnadı məmulatları, dənli bitkilər, dənli bitkilər, tərəvəz və meyvələrdə olur. Bu qida orqanizmi enerji ilə təmin edir. Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, enerji yalnız fiziki məşqləri yerinə yetirmək üçün lazımdır. Bu aldatmadır: insan orqanizmi hətta yuxu zamanı da enerjiyə ehtiyac duyur. Axı insan nəfəs alır, qan bədəndə dolaşır, beyin dincəlir. Deməli, insan orqanizmi varlığının hər saniyəsi, hər dəqiqəsi enerjiyə ehtiyac duyur. Onu sintez etməyin ən asan yolu qida ilə birlikdə gələn karbohidratlardır. Gün ərzində pəhriz mütləq karbohidratlardan ibarət olmalıdır. Onlar, öz növbəsində, piylənməyə kömək edən sadədir (şirniyyatlar və bəzi dənli bitkilər, həmçinin ağ undan hazırlanmış məhsullar). Mürəkkəb karbohidratlar da var - onlar daha yavaş udulur, nəticədə bədən kiçik "dozalarda" enerji alır - nəticədə yağın sintez edilərək yanlarda, mədədə və digərlərində yerləşməsi üçün sadəcə heç bir şey yoxdur. problemli sahələr. Kompleks karbohidratlar tərəvəzlər, çovdar çörəyi, bərk makaron, aşağı fruktoza meyvələrdir.
2. Pəhrizimizdəki zülallar ət və sakatat, süd məhsulları, toyuq və bildirçin yumurtaları, balıq və dəniz məhsullarıdır. Əzələ toxuması zülaldan qurulur (çünki idmançılar pəhrizdəki protein miqdarını diqqətlə izləyirlər), orqan toxumaları və zülallar da normal qan tərkibi üçün lazımdır. Yetkinlərin gündəlik pəhrizində təxminən 60 q protein olmalıdır (daha dəqiq hesablama belə olmalıdır: hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2 q protein, qadınlar üçün - 1,5 q).
3. Hər gün üçün pəhriz mütləq yağlardan ibarət olmalıdır. dietetikanı çox bilməyən bəzi insanlar, artıq çəki yığan yağların olması səbəbindən dəqiq olduğuna əmindirlər. Bu səhvdir: daha doğrusu, menyuda sadə karbohidratların çoxluğu piylənməyə gətirib çıxarır. Yağlar orqanizm üçün lazımdır, onlarsız gözəl dəriyə, parlaq və sıx saçlara sahib olmaq mümkün deyil və bir çox bədən sistemləri tam işləməyəcək. Gündəlik pəhriz aşağıdakı hesablamaya əsaslanmalıdır: hər kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı 1 qram yağ. Eyni zamanda, yağlar sağlam olmalıdır - təbii bitki yağları, qoz-fındıq, balıq. lakin heyvani yağlardan və qızardılmış qidalardan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır.

Hər hansı qidadan tamamilə imtina etsəniz nə olacaq

Çox insanlar arıqlamaq üçün gündəlik pəhriz tərtib edərkən ilk növbədə kalorilərin sayını rəhbər tuturlar. Enerji dəyərini hesablamaq lazımdır, lakin heç bir halda hər hansı bir qidadan imtina etməməlisiniz. İndi protein pəhrizləri dəbdədir - insanlar onların üzərində çox tez arıqlayırlar (ayda 5-10 kq-dan qurtulun), lakin bu cür qidalanma sağlamlığa fayda gətirmir. Üstəlik: belə cüzi bir pəhriz ilə insan çox tez süstləşəcək, süstləşəcək, saçlar tökülməyə başlayacaq, dırnaqlar soyulacaq, dəri quru və nazikləşəcək, xroniki xəstəliklər zamanla pisləşə bilər.

Karbohidratların kəsilməsinin nəticələri:

• zəiflik;
• daimi sıx aclıq hissi;
• ağrılıiştah;
• qan şəkərini aşağı salır;
• böyrəklərin pozğunluqları (artıq protein və karbohidrat çatışmazlığı ilə);
• qıcıqlanma, uyğun olmayan davranış, yaddaşın pozulması (asanlıqla izah olunur: karbohidratlar neyronlar və beyin hüceyrələri üçün qidadır, ona görə də onlar qəfil tərk edilərsə, koqnitiv funksiyalar pozulur).

Zülaldan imtinanın nəticələri:

• əzələ atrofiyası;
• qan tərkibi göstəricilərinin pisləşməsi;
• immunitetin azalması;
• müxtəlif etiologiyalı metabolik pozğunluqlar;
• kövrək dırnaqlar və saçlar, alopesiya, dəri problemləri;
• apatiyaya meyl, səmərəliliyin azalması;
• azalmış fiziki dözüm, pis sağlamlıq, yoluxucu xəstəliklərə qarşı həssaslıq.

Yağların kəsilməsinin nəticələri:

• koqnitiv azalma;
• saç tökülür, onlar mat və cansız olur;
• lipid mübadiləsi pozğunluğu;
• qaraciyər və öd kisəsinin fəaliyyəti ilə bağlı problemlər (bütün orqanlar orta miqdarda lazımi, çoxlu doymamış yağlara ehtiyac duyur).

Qidada vitaminlər, minerallar və amin turşuları

Müasir insanlar davamlı olaraq pəhriz əlavələri içməyə, yağ turşuları, vitaminlər və minerallar olan əlavələr və kapsullar qəbul etməyə öyrəşiblər. Amma təbiət özü bizə vəsiyyət edib ki, bütün bu iz elementləri qidadan qəbul edək.

1. Vitaminlər adətən tərəvəz və meyvələrlə zəngindir. Bu o demək deyil ki, süd və ət məhsulları yoxdurehtiva edir. Bütün qidalar arasında vitaminlərin tərkibində yalnız liderlər tərəvəz və meyvələrdir. Bütün vitaminlər həll olma prinsipinə görə iki qrupa bölünür: suda və ya yağda həll olunan ola bilər. Birinci qrupa A, D, E, K vitaminləri daxildir. Onların udulmasını daha səmərəli etmək üçün bu vitaminləri yağlarla birlikdə istehlak etmək lazımdır. Beləliklə, belə nəticəyə gələ bilərik ki, tərəvəz salatları optimal şəkildə bitki yağları ilə ədviyyatlıdır.
2. Minerallar, bir sözlə, bir növ tikinti bloklarıdır. Onlar sümük və əzələ toxumasının, beyinin, saçın, dişlərin… Bir sözlə bütün insan orqanizminin qurulması üçün lazımdır. Bundan əlavə, bəzi minerallar (məsələn, yod) mürəkkəb metabolik mexanizmin vacib hissəsidir. Dəniz məhsulları, balıq, ət və sakatat, yumurta, pendir, tərəvəz, qoz-fındıq, yulaf ezmesi və bəzi meyvələr minerallarla xüsusilə zəngindir.
3. Orqanizmin yalnız minerallara və vitaminlərə ehtiyacı olduğu ümumiyyətlə qəbul edilir. Bu, laymanın fikridir, çünki üçüncü, daha az vacib bir element var - bunlar amin turşularıdır. Onlar bir-birini əvəz edə bilən və əvəzolunmazdır, əsasən heyvan mənşəli qidalarda olur. Buna görə vegetarianlara adətən əlavə kapsullardan və pəhriz əlavələrindən istifadə etmək tövsiyə olunur. Amin turşuları demək olar ki, hər hansı bir proses üçün lazımdır, istər pəhriz karbohidratlarının əzələ enerjisinə çevrilməsi, istərsə də qlükonatın, insulinin, böyümə hormonunun ayrılması və ya sümüklərin, əzələ toxumasının böyüməsi və s.. Bir sözlə, kifayət qədər amin olmadan pəhrizdəki turşular, bir gün üçün menyu səlahiyyətli hesab edilə bilməztərtib edilmişdir. Və bu məlumatı bilməklə, pəhriz tərtib edərkən dietoloq olmadan etmək olduqca mümkündür.

Fitneslə məşğul olanlar üçün pəhriz menyusu nümunəsi

Əgər insan müntəzəm olaraq fitnes klubuna baş çəkirsə, ona dərslər və əzələ toxumasının qurulması, sümük toxumasının, vətərlərin gücləndirilməsi üçün çoxlu enerji lazımdır. Bu məlumatlara əsaslanaraq, bir gün üçün pəhriz edə bilərsiniz. Kalori ilə həddindən artıq çox olmamaq vacibdir, aşağıdakı nümunə menyusu gündə 1500-1800 kkal olan qida enerji dəyərinə əsaslanır.

1. Səhər yeməyi - banan ilə yulaf ezmesi (100 qram), bir neçə qaynadılmış yumurta, qəlyan altı - bir neçə dilim pendir, nahar - okroşka (və ya yüngül tərəvəz şorbası - 250 ml), bir neçə dilim qara çörək, qəlyan altı - bir zülal kokteylinin bir hissəsi, şam yeməyi - bitki yağı ilə bəzədilmiş dəniz məhsulları salatı (təxminən 300 qram - karides, kalamar, midye qaynadılmalıdır - qızartmaq olmaz!).
2. Səhər yeməyi: tərəvəzli iki və ya üç yumurtadan omlet, qəlyan altı - bir dilim pendirli qara çörəkdən sendviç, nahar - dana gulaşlı qarabaşaq sıyığı (100 qram), (150-200 qram), qəlyan altı - bir neçə alma, bir stəkan kefir və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd, axşam yeməyi - protein kokteyli.
3. Səhər yeməyi - südlü qarabaşaq yarması sıyığı (60 q) (yağ tərkibi 1,5%, 200 ml) və bir parça kərə yağı, qəlyan altı - banan, bir stəkan kefir, nahar - folqa ilə bişmiş toyuq filesi ilə qaynadılmış kartof (200 qram), qəlyan altı - tərəvəz güveç, şam yeməyi - folqada bişmiş və ya tomat pastasında bişmiş sevimli balıqdan bir parça (250 qramdan çox olmayan).

Arıqlamaq üçün hər gün üçün sağlam pəhriz menyusu nümunəsi

Əgər məqsəd arıqlamaqdırsa, o zaman pəhrizin enerji dəyərini tədricən az altmaq lazımdır. Aşağıda gündə 1500 kalori üçün nümunə pəhriz var.

1. Səhər yeməyi - iki qaynadılmış yumurta, qəlyan altı - bir neçə dilim qara çörək, nahar - suda tərəvəz güveç ilə qarabaşaq yarması sıyığı (100 q), qəlyan altı - bir parça qaynadılmış toyuq filesi, şam yeməyi - protein kokteyli və ya qaynadılmış yumurta ilə bir stəkan kefir.
2. Səhər yeməyi - dadlandırıcı ilə bir fincan qəhvə, qəlyan altı - banan, nahar - tərəvəz bulyonunda küftə ilə şorba, qəlyan altı - bir neçə dilim qara çörək, şam yeməyi - folqa ilə bişmiş qırmızı balıq filesi (200 qram).
3. Səhər yeməyi - iki toyuq yumurtasından ibarət omlet, bir neçə budaq gül kələm əlavə edin, qəlyan altı - bir stəkan kefir və banan, nahar - dana əti gulaş (200 qram) və yağla ədviyyatlı pomidor və xiyar salatı, qəlyan altı - zülal çubuğu, şam yeməyi - yağsız kəsmik paketi.

Tamamilə qaçınılması lazım olan qidaların siyahısı

Bir gün ərzində arıqlamaq üçün düzgün pəhriz aşağıdakı məhsulları ehtiva etməməlidir:

• şəkər və onun tərkibində olan istənilən məhsul;
• dondurma və digər desertlər;
• qızartmayı ehtiva edən hər hansı yeməklər;
• yüksək fruktoza olan tərəvəz və meyvələr minimum səviyyədə saxlanılmalıdır;
• çeburek, piroq və yağda qızardılmış digər qəlyan altılar;
• ağ çörək;
• tərkibində ağ un olan hər hansı qida;
• irmik;
• fast food;
• toxum və qoz-fındıq - yoxgündə 50 qramdan çox.

Pəhrizdə mütləq olması lazım olan qidaların siyahısı

Arıqlamaq üçün hər gün üçün pəhriz aşağıdakı qidalara əsaslanmalıdır;

• qarabaşaq, düyü, mirvari arpa;
• hər hansı tərəvəz (istisna kartofdur, onu yalnız qaynadılmış halda istehlak etmək olar və ayda bir dəfədən çox olmamaq olar);
• hər hansı meyvə (yüksək fruktoza meyvələrini azaldın);
• ət: yağsız dana və mal əti, toyuq və hinduşka filesi, dovşan əti;
• hər hansı balıq (lakin qızardılmamış);
• hər hansı qaynadılmış dəniz məhsulları;
• toyuq və bildirçin yumurtası;
• kəsmik, süd, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, minimum yağ faizi olan ayran;
• pendir - gündə bir neçə dilim;
• soyuq preslənmiş bitki yağları;
• çovdar unu məhsulları.

Nə içə bilərsiniz, nəyi içməyək: miflər və reallıq

Belə bir fikir var ki, düzgün pəhriz gündə mümkün qədər çox təmiz içməli su içməyi nəzərdə tutur. Əslində, özünüzü məcbur etməməlisiniz - çox içməlisiniz, amma xoşunuza gəlmirsə, içmək lazım deyil. Böyük miqdarda maye böyrəklərin yüklənməsinə səbəb olur, tez-tez ödem əmələ gəlməsinə səbəb olur.

Aşağıdakı içkilər qəti qadağandır:

• hər cür spirt, istər pivə, şərab və s., hətta kiçik miqdarda;
• komotlar və şəkər əlavə edilmiş meyvə içkiləri (lakin onu dadlandırıcı ilə əvəz edə bilərsiniz);
• qazlı şirin içkilər;
• şəkər əlavə edilmiş çay və qəhvə (bu içkiləri nadir hallarda içməlisiniz, yalnız dadlandırıcı ilə və ya heç dadlandırıcısız).

Spirtli içkilərin kalorisi çox yüksəkdir, bundan əlavə bütün bədən sistemlərinə güclü zərbə vurur. Kiçik dozalarda alkoqolun rahatlamasına, istiləşməsinə və narahatlığı aradan qaldırdığına dair bir mif var. Beləliklə, bu bir mifdir: alkoqol cüzi miqdarda olsa da, neyronlar üçün zərərlidir. Əgər insan düzgün qidalanmaya riayət etmək istəyirsə, o zaman spirtli içkiləri birdəfəlik unutmalıdır.

Hər gün üçün düzgün pəhrizə necə keçmək olar

Düzgün qidalanmaya keçid sadə bir məsələ kimi görünür. Bədən və sinir sistemi üçün bu, əsl stressdir. İnsanların çoxu düzgün qidalanmaya keçməyə çalışdıqdan sonra ilk həftədə "qırılır".

Gündəlik 1200 kalorilik pəhriz orqanizmin "qış yuxusuna" başladığı hədddir. Metabolizm yavaşlayır, səmərəlilik azalır, insan daim yatmaq istəyir. Heç bir halda gündəlik pəhrizin enerji dəyəri 1200 kkaldan aşağı salınmamalıdır.

Qadın üçün optimal gündəlik kalori qəbulu (əgər onun gündəlik fəaliyyəti fiziki fəaliyyətlə əlaqəli deyilsə) təxminən 1800 kkal, kişi üçün isə təxminən 2500-3000 kkal təşkil edir.

Tədricən düzgün qidalanmaya keçməlisiniz.məsələn, ilk həftədə yalnız qızardılmış qidaları istisna edin. Birinci ayın sonuna qədər şəkərdən imtina etməyə çalışın. İkinci ayın vəzifəsi çörəyin rədd edilməsidir. Beləliklə, maddələr mübadiləsinə və sinir sisteminin vəziyyətinə az və ya heç bir ciddi ziyan vurmadan tədricən düzgün bəslənməyə keçə bilərsiniz (aclıq səbəbiylə qıcıqlanma olmayacaq, "fil yemək" istəyi olmayacaq və s.).

Düzgün qidalanmaya keçdikdən sonra belə çəki artarsa nə etməli

Çox vaxt sağlam pəhrizə keçən insanlar arıqlamırlar. Nəticədə onlar məyus olurlar və yenidən lazımsız, yağlı və yüksək kalorili qidalar yeməyə başlayırlar. Çəkinin tez azalmamasının səbəbi maddələr mübadiləsidir. Uzun illər bədən bir rejimdə yeməyə alışdı və sonra onu dəyişdirməyə başladılar. Təbii ki, bədənin yenidən qurulması üçün vaxt lazımdır. Çəki tədricən azalacaq, ancaq adam tox olacaq. Bəli, sərt pəhrizlər və aclıq aksiyaları daha sürətli nəticələr verir, lakin pəhrizin sonunda, demək olar ki, arıqlayanların hamısı üçqat güclə "parçalanır" və zərərli yeməklərə atılır.

İnsanın düzgün qidalanma ilə arıqlamamasının digər ümumi səbəbi yanlış su rejimidir. Şəxs hər gün şəkərli çay və qəhvə, şirin qazlı içkilər və spirt içməyə davam edir. Məsələn, pivə hormonal pozğunluqlara və qarın piylənməsinə (qarın böyüyür) birbaşa yoldur. Bir neçə qaşıq şəkərlə bir fincan çay təxminən 200 kkal gətirir və bu, pəhrizin səkkizdə birini təşkil edir. Beləliklə, çəki hərəkətsiz qalır - azalmır.

Əgər insan şirniyyatdan imtina edə bilmirsə, o, yağlar və zülallar hesabına pəhrizinin ümumi enerji dəyərini azalda bilər. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, buna icazə verilmir. Əks halda, orqanizm kifayət qədər qida qəbul etməyəcək, bu isə zəifliyə və immunitetin azalmasına və bir çox başqa problemlərə səbəb olacaq.