Tərkibində protein olan məhsullar: siyahı və xüsusiyyətlər

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Proteinsiz (və ya zülalsız) insan həyatı sadəcə olaraq mümkün deyil. Bu mürəkkəb üzvi birləşmə hüceyrələr və toxumalar, həmçinin hormonların, fermentlərin sintezi və əzələ liflərinin əmələ gəlməsi üçün tikinti materialıdır. İnsan bitki və ya heyvan mənşəli qidalardan zülal ala bilər. Yalnız bu yolla və başqa heç nə yoxdur.

Tərkibində protein olan qidalardan həzm sisteminə daxil olan zülallar fermentlərə məruz qalır. Nəticədə onlar təkcə fiziki deyil, həm də kimyəvi cəhətdən dəyişirlər; sonra daha sadə birləşmələrə parçalanırlar; sonra onlar bağırsağa sorulur. Yəni orqanizm onları udur. Və bu, olduqca asan və tez baş verir.

Ona görə də hər bir insanın gündəlik qida rasionuna protein tərkibli qidalar daxil edilməlidir. Eyni şeyi protein, yağ və karbohidratlar olan qidalar haqqında da demək olar. Bu, peşəkar fəaliyyətlərinin təbiətinə görə, ağır yüklərlə əlaqəli olan insanlar üçün xüsusilə doğrudur; eləcə də orqanizmləri intensiv inkişaf edən uşaqlar və yeniyetmələrböyüyür.

Zülallar nədir

Zülallar canlı hüceyrələrin vacib komponentidir. Zülallar amin turşuları adlanan müxtəlif növ monomerlərdən (yəni tikinti bloklarından) ibarətdir. Onlar, öz növbəsində, bir-biri ilə peptid bağları ilə birləşir, çarpaz bağlantılarla bir-birinə bağlanan zəncirlər əmələ gətirirlər. Qida ilə insan təxminən 20 müxtəlif növ amin turşusu alır.

Qeyd: bir zülal molekulunda bir amin turşusunu digərinə dəyişsəniz, tamam başqa zülal alırsınız. Yəni məlum olur ki, zülal molekulunun funksiyasını və strukturunu müəyyən edən müəyyən amin turşularının müəyyən ardıcıllığıdır.

Zülalların çoxu əzələlərdə, təxminən 20%-i sümüklərdə və vətərlərdə cəmləşib, çox kiçik bir hissəsi isə hüceyrələrdə olur. Lakin beyin fəaliyyətini, daxili sekresiya vəzilərinin fəaliyyətini, oksidləşdirici reaksiyaları və əzələ fəaliyyətini idarə edən məhz bu zülallardır.

Zülal molekulunun tərkibinə karbon, oksigen, hidrogen, azot, dəmir və kükürd kimi kimyəvi elementlər daxildir. Bəzi zülal molekulları fosfor ehtiva edir.

Sağ qalma

Eyni bir insanın müxtəlif zülallarının ömrü tamamilə fərqlidir. Məsələn, qan plazması zülallarının ömrü 10 gündür; bağırsaqlar - 4-6 gün; və əzələ proteini - təxminən 6 ay. Ümumiyyətlə bir neçə dəqiqə ərzində mövcud olan bəzi peptid hormonları haqqında nə deyə bilərik.

Qeyd: orqanizmin öz zülalları sərbəst amin turşularına parçalandıqda, insan orqanizmi yenidən sonuncudan digər zülalları sintez edə bilər. Bu, bədəndəki zülalların dövrüdür. Təbii ki, sərbəst amin turşularının təxminən 35% -i yeni zülalların sintezi kimi bir prosesdə iştirak etmir. Bu istifadə olunmamış hissə tamamilə fərqli məqsədlər üçün istifadə olunacaq (məsələn, karbamid və ya qlükoza əmələ gəlməsi üçün). Buna görə də, amin turşusu balansının tam bərpası üçün tərkibində zülal olan qidadan başqa bir porsiya qəbul etmək lazımdır.

Bir az tarix

İtalyan alimi Bekkarinin müəllifi olduğu zülal haqqında ilk elmi məqalə hələ 1747-ci ildə nəşr olunub. Sonrakı illərdə zülal maddələri tamamilə müstəqil bioloji molekullar sinfinə ayrıldı. Bu nəhəng işi fransız kimyaçıları Maquet, Fourcroix və başqaları həyata keçiriblər.

1836-cı ildə holland kimyaçı Mulder ilk dəfə zülalların quruluş modelini təqdim etdi. İki il sonra isveçli kimyaçı Berzelius zülal birləşmələrini zülal adlandırmağı təklif etdi (yunan dilindən "ilkin, ilkin", yəni "birinci yerdə" kimi tərcümə olunur). Bu ideya Mulderin xoşuna gəldi və o, bunu geniş ictimaiyyətə çatdırdı. Düzdür, sonrakı araşdırmalar göstərdi ki, belə radikallar yoxdur. Lakin zülalların sinonimi kimi istifadə edilən bu termin artıq uğurla kök salıb və hətta günümüzə gəlib çatıb.

Yalnız 1926-cı ildə amerikalı kimyaçı Sumner (daha sonra o) tərəfindən səsləndirilən nəzəriyyə idi. Nobel Mükafatına layiq görülmüşdür), insan orqanizmində zülalların aparıcı rolu haqqında.

Orqanizmdəki rol

Zülalın insan orqanizminin həyatındakı funksiyaları çox əhəmiyyətlidir:

• Nəqliyyat. Protein qanla, ilk növbədə, oksigenin, həmçinin bəzi mineralların, lipidlərin, karbohidratların, hormonların, vitaminlərin və digər maddələrin daşınmasında fəal iştirak edir. Bu fakt tərkibində protein olan məhsulların lehinə güclü dəlil ola bilər.
• Qoruyucu. Albuminlər yad maddələrin "nəzarətçisi" kimi çıxış edən zülallardır. Əgər albumin “yad”ı müşayiət edirsə, immun sistemi onu “özümüzünkü” kimi tanıyır və sərbəst şəkildə bədən hüceyrəsinə keçir. Əgər yad bir maddə “nəzarətçi”nin müşayiəti olmadan hüceyrəyə “yarılmağa” çalışırsa, immunitet sisteminin qoruyucu reaksiyaları aktivləşir. Tərkibində zülal olan məhsulların lehinə başqa bir arqument.
• Struktur (yəni tikinti, plastik). Zülal olmadan hüceyrə və toxumaların yenilənməsi prosesləri sadəcə qeyri-mümkün olardı. Tərkibində protein olan qidalardan istifadə etmədən niyə edə bilməyəcəyinizi indi başa düşürsünüz.
• Enerji. Təbii ki, əsas enerji mənbələri yağlar və karbohidratlardır. Lakin onların çatışmazlığı və ya amin turşularının çoxluğu ilə zülallar enerji funksiyası ilə əla bir iş görür (parçalandıqda, normal həyat prosesləri üçün lazım olan enerji sərbəst buraxılır). Bu fakt tərkibində zülal olan məhsulların faydaları haqqında heç bir şübhə yeri qoymur.

• Enzimatik (və ya katalitik). Ferment zülalları (proteazlar, amilazalar və lipazlar) orqanizmdə baş verən bütün biokimyəvi proseslərin katalizatorlarıdır.
• Tənzimləyici. Kifayət qədər miqdarda protein tərkibli qidaların qəbulu beyin qabığının və insanın mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır; reflekslərin inkişafını sürətləndirir; maddələr mübadiləsini (məsələn, böyümə hormonu və ya insulin bütün zülallardır) və digər fizioloji prosesləri tənzimləyir.
• Hormonal. Demək olar ki, bütün fermentlərin və çoxlu sayda hormonların əsasını təşkil edən amin turşularıdır.
• Müqavilə. Aktin və miyozin kimi zülallar sayəsində insan skelet əzələləri yığıla bilir.

Orqanizmdə protein çatışmazlığı

Həyatın nəticəsi olaraq zülal davamlı olaraq istehlak edilir. Onların ehtiyatları zülal ehtiva edən məhsulların köməyi ilə daim doldurulmalıdır (onların siyahısı aşağıda təqdim olunur). Bu edilmədikdə, aşağıdakı xoşagəlməz hadisələr baş verə bilər:

• Anemiya (yəni anemiya).
• İmmunitetin əhəmiyyətli dərəcədə azalması.
• Bodurluq və inkişaf.
• Sümüklərdə kalsium və fosforun azalması.
• Həzm fermentlərinin çatışmazlığı.
• Distrofiya. Tərkibində zülal olan qidaların qeyri-kafi istehlakı (onların siyahısı hər kəsə məlum olmalıdır) əzələ kütləsinin azalmasına səbəb ola bilər.
• Emosional ton azalıb.
• Bağırsaq infeksiyası ilə heç bir əlaqəsi olmayan ishal.
• Qaraciyərin maneə funksiyasının azalması.

Orqanizmdə artıq protein

Karbohidrat və yağlardan fərqli olaraq zülal orqanizmdə saxlanıla bilməz. Odur ki, orqanizmdə onun ehtiyatını yaratmaq üçün zülalla zəngin qidalara söykənməməlisiniz. Bu yaxşı fikir deyil. Üstəlik, tərkibində protein olan məhsulların həddən artıq udulması (siyahısı çox genişdir) aşağıdakı xoşagəlməz hadisələrə səbəb ola bilər:

• Osteoporoz. Fakt budur ki, bədən həzm olunmamış zülalın emal prosesinə başlamalı olacaq. Bu məqsədlər üçün kalsium lazımdır. Bu kifayət deyilsə, bədən onu sümüklərdən "dartmağa" başlayacaq. Bu vəziyyət insan az su içdikdə və çox miqdarda protein olan qidalar yedikdə mümkündür.
• Yağ yığılması.

• Sidik-damar xəstəliyi və podaqranın inkişafı.
• Böyrəklərə həddindən artıq yük. Yüksək proteinli qidalardan uzaq durun.
• Ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riski. Bu, zülalın mənbəyi süd məhsulları və ya xüsusilə yağlı ət olduqda mümkündür.

Tərkibində bitki mənşəli protein olan qida

Hansı qidalarda bitki zülalları var? İlk növbədə bunlar dənli bitkilər (düyü, arpa və ya yulaf), həm də paxlalılar (noxud, soya və ya mərci), toxum, qoz-fındıq, meyvə və tərəvəzlərdir.

Bütün bitkilər torpaqdan kimyəvi elementlər alır, daha sonra amin turşularına sintez olunur, nişasta, karbohidratlar və şəkər əmələ gətirir. Bütün bunlar yalnız günəşin təsiri altında baş verir.

Hansı qidaların tərkibində bitki zülalları olduğunu bilməklə siz pəhrizinizi elə tərtib edə bilərsiniz ki, onun tərkibində nisbətən tam əsas zülallar dəsti olsun.

Vacib! Bitki mənşəli protein vacibdir, lakin heyvan zülalını tamamilə kəsməyin. Ağıllı olun.

Tərkibində heyvan zülalı olan qida

Hansı qidalarda heyvan zülalı var? Ən çox dovşan ətində, mal ətində və toyuqda olur. Çox miqdarda protein həmçinin sakatatlarda (məsələn, dildə, böyrəklərdə və ya qaraciyərdə) olur. Zülaldan əlavə, onların tərkibində çoxlu minerallar (məsələn, dəmir), həmçinin A, B və C vitaminləri var.

Hansı zülal daha yaxşı və orqanizm tərəfindən daha tez sorulur? İnanın və ya inanmayın, bu toyuq yumurtası proteinidir. Ancaq unutmayın: bu məhsulun kalorisi yüksəkdir.

Balıqda protein

Balığa gəldikdə, aşağıdakıları qeyd etmək olar: bu məhsulun proteini demək olar ki, tamamilə sorulur (yəni bu rəqəm təxminən 94-98%). Tuna ən çox proteinə malikdir. Buna görə də balıq mütləq süfrənizdə olmalıdır.

Tam və natamam zülallar

Elmi nöqteyi-nəzərdən bütün zülallar iki növə bölünür:

• Tamamlandı. Heyvan dələləri belə adlanır.
• Qüsurlu. Bu ad bitki zülallarına verilmişdir, çünki meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar, toxumlar və qoz-fındıq kimi qidalarda əsas amin turşularının bir hissəsi yoxdur. Lakin bütün elm adamları bu cür fikirlərlə razılaşmır. Və ən son araşdırmabitki mənşəli qidalarda olan zülalların heyvanlar kimi daha sürətli, asan həzm olunduğunu və tam olduğunu təsdiq edin.

Məhsul Siyahısı

Tərkibində zülal olan məhsulların standart cədvəlləri adətən adlarına və növlərinə uyğun tərtib edilir. Bu, çox istifadəçi dostu deyil (xüsusilə müxtəlif pəhrizlər üçün pəhriz tərtib edərkən). Müəyyən miqdarda zülaldan asılı olaraq qruplara bölünən məhsulların siyahılarını təqdim edirik. Bu daha rahat və məntiqlidir.

Tərkibində zülal olan qidalar:

Məhsulun 100 qramında zülalın 0,4-4 q (daxil olmaqla) aralığında olduğu məhsulların siyahısı: üzüm, marqarin (qaymaqlı), müxtəlif alma, zoğal (meşə), qarpız, albalı, qara qarağat, ərik, portağal, xiyar, pomidor, badımcan (və ya mavi), turp, yerkökü, şirin bibər (bolqar), soğan (yaşıl və soğan), şalgam, çuğundur, kələm (ağ və kolrabi), kartof, şüyüd, cəfəri, kişmiş, banan, kərə yağı (yağ), kefir, xama, qaymaq, mayonez, süd (inək), dondurma və ağ göbələk (təzə)

• 4 ilə 9 q arasında dəyişən protein tərkibi (daxil olmaqla): treska balığı qaraciyəri, yaşıl noxud, sarımsaq, şokolad, müxtəlif qaymaqlı tortlar, çörək (qara və buğda), düyü, qatılaşdırılmış süd (şəkər ilə) və ərinmiş pendir.
• Zülalın miqdarı 10-13 q (daxil olmaqla): un, dənli bitkilər (arpa, qarğıdalı, qarabaşaq yarması və yulaf ezmesi), darı,makaron, toyuq yumurtası, maya, kolbasa (Həkim) və kakao tozu.

• 14-16 q (daxil olmaqla) arasında dəyişən protein tərkibi: qəhvə (lobya), donuz əti, ağciyər və ürək (mal əti), treska, sazan, yağda və quzu ətində konservləşdirilmiş sardina.
• 100 q məhsulda çox miqdarda protein olan qidalar (16-24 q daxilində): qoz-fındıq (fındıq), qaynadılmış kolbasa, qaraciyər və böyrəklər (mal əti), kalamar, skumbriya, ton balığı, toyuq, mal əti, dovşan əti və noxud.

Protein Dəyərləri

Böyüklərə gün ərzində təxminən 90-120 q protein (daha dəqiq desək, hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5-2,5 q) yemək tövsiyə olunur.

Qeyd! Qadınlar üçün - hər kiloqram çəki üçün 1,5 q, kişilər üçün - təxminən 2 q, yaşlılar üçün - 1 q-dan çox deyil.

Yeniyetmələr və uşaqlar üçün nisbət təxminən 2-3 dəfə artırılmalıdır. Üstəlik, bitki və heyvan zülalı arasındakı nisbət 1:2 nisbətində olmalıdır.

Vacib! Böyrəkləri çox yükləməmək üçün çox miqdarda protein olan qidalarla çox qeyrətli olmayın. Unutmayın: yalnız balanslaşdırılmış pəhriz orqanizmə faydalı təsir göstərir.

Lakin bu məsələdə konsensus yoxdur. Bəzi elm adamları araşdırma apardıqdan sonra belə qənaətə gəldilər ki, zülalın gündəlik dozası 25 q ilə məhdudlaşdırıla bilər. Başqaları isə 60 q-da israr edirlər. Və məşhur akademik N. M. Amosovun öz versiyası var: bədəni əvəzolunmaz amin turşuları ilə doyurmaq, hər gün kifayətdiraz miqdarda ət (təxminən 50 q) və bir stəkan süd yeyin.

Proteinli qidaların ən yaxşı kombinasiyası hansıdır

Hansı kombinasiyalar arzuolunmazdır:

• Proteinlər və zülallar. Bu birləşmə xoş qarşılanmır, çünki müxtəlif zülalların həzmi müxtəlif turşuluqlu mədə şirəsinin sərbəst buraxılmasını tələb edir. Buna görə də, belə məhsulların istifadəsi nəticəsində komponentlərdən biri adi haldan çox daha uzun və çox keyfiyyətsiz həzm olunacaq. Buna əsaslanaraq, südü qoz-fındıq, əti yumurta və ya pendirlə birləşdirməyin.
• Zülallar və karbohidratlar. Tamamilə uyğun olmayan birləşmə. Hər bir komponentin həzm müddəti fərqlidir. Birlikdə istifadə edildikdə, onlar bir-birlərinin normal həzminə mane olurlar: zülalların həzm edilməsi üçün asidik mühit, karbohidratlar isə qələvi mühit tələb edir. Belə məhsulların (məsələn, ət və çörək) qəbulu nəticəsində mədədə fermentasiya prosesi başlayır.
• Zülallar və yağlar. İstənilən yağlı qida mədə şirəsinin ifrazını maneə törədir. Bu bir faktdır. Yəni, bu vəziyyətdə zülalların udulmasının 2-3 saatdan çox yerdəyişdiyi ortaya çıxır. Bu yaxşı deyil. Ancaq vəziyyətdən çıxış yolu var: zülallar və yağlarla birlikdə istehlak edilən göyərtilərin bolluğu sonuncunun ifrazı maneə törətmək qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq.
• Protein plus şəkər. Yenə pis, çünki şəkər (yağlarda olduğu kimi) mədə şirəsinin istehsalını maneə törədir. Nəticədə zülalın həzm prosesi də yavaşlayır. Buna görə də mədədə uzun müddət qalaraq çürümə prosesinə səbəb olacaq.
• Protein plus turşu. Təəssüf ki, birləşməsiProteinin həzm edilməsi üçün pepsin və xlorid turşusu lazımdır. Lakin turşulu qidalar daha az pepsin ifrazına səbəb olur və bununla da protein qidalarının udulmasını gecikdirir.

Qanuni sual yaranır: protein tərkibli məhsullardan nə ilə istifadə etmək olar? Zülallarla ən yaxşı şəkildə birləşdirilən tərəvəzlərə soğan, balqabaq, kələm, kərəviz, ispanaq və digər nişastasız tərəvəzlər daxildir.

Vacib! Zülallarla kartof, çuğundur, şalgam, yerkökü və balqabaq kimi tərəvəzləri yeməməlisiniz. Lobya və noxud da protein tərkibli qidalarla deyil, digərləri ilə yemək daha yaxşıdır. Və daha bir neçə tövsiyə: süddən müstəqil yemək kimi istifadə etmək daha yaxşıdır; zülalların yaxşı həzm edilməsi istilik müalicəsinə məruz qalmamış məhsullar tərəfindən asanlaşdırılır; eyni anda bir neçə növ protein tərkibli qidalar istehlak etməyin.

Sonda

Yuxarıdakılardan aydın olur ki, siz müntəzəm olaraq zülal ehtiva edən daha çox qida qəbul etməlisiniz. Bu, bədəndə patoloji dəyişikliklərin baş verməməsi üçün edilməlidir. Sağlam olmaq istəyirsinizsə - tövsiyələrimizə qulaq asın. Protein Qida Qrafikləri sizə sağlam, sağlam pəhriz yaratmağa kömək edəcək.