Hansı qidalarda karbohidrat var? Siyahı, xüsusiyyətlər və tövsiyələr

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Məqalədə karbohidratlı məhsulların siyahısını nəzərdən keçirin. Cədvəl də təqdim olunacaq.

Karbohidratlar insanın gündəlik menyusunun vacib hissəsidir. Ona güc və enerji verən bu maddələrdir. Beləliklə, bir qram karbohidrat dörd kilokaloriyə çevrilir.

Karbohidratlar yağ yandırma prosesinin intensivliyini müəyyən edir. Pəhrizin belə bir komponentinə məhəl qoymamaq bütün pəhriz saxlayanların ən çox yayılmış səhvinə çevrilir. Karbohidratlı qidalar yemək lazımdır, lakin hansı qidaların tərkibində çoxlu karbohidratlar olduğunu, onların miqdarını gündəlik rasionunuzda necə düzgün bölüşdürəcəyinizi bilmək vacibdir. Bu, aşağıdakı məqalədə müzakirə olunacaq.

Niyə orqanizmin karbohidratlara ehtiyacı var

Bir çox insan maraqlanır ki, hansı qidalarda karbohidrat var.

Hal-hazırda insanı lazımsızlardan xilas etməyi təklif edən müxtəlif pəhrizlərkiloqram, gündəlik pəhrizdə karbohidratlı qidaların rədd edilməsinə əsaslanır. Tərkibində belə bir maddə olan məhsulların həddindən artıq çəki artımına səbəb ola biləcəyini iddia edənlər çox yanılırlar.

Nümayəndələri eyni karbohidratlardan ibarət olan kompleks üzvi birləşmələr orqanizmin normal fəaliyyət göstərməsi sayəsində həyat üçün vacib komponentdir. Onlar artikulyar və əzələ toxumalarının hüceyrələrinin qurulmasında iştirak edirlər, qan təzyiqi və həzm prosesindən, hormonların və fermentlərin sintezindən məsuldurlar. Ancaq yenə də onların əsas vəzifəsi düzgün material mübadiləsini təmin etməkdir. Bu cür metabolik proseslərin nəticəsi enerjinin sərbəst buraxılmasıdır və sonradan bədən tərəfindən həyatı üçün istifadə olunur.

Normal beyin funksiyası üçün

Həmçinin, karbohidratlar beyin toxumasının normal fəaliyyəti üçün lazım olan mühüm komponentdir. Tərkibinə görə bu maddələr iki böyük növə bölünür: sadə (monosaxaridlər və disaxaridlər) karbohidratlar və kompleks və ya polisaxaridlər.

Qidalardakı karbohidratların tərkibi haqqında təsəvvürə malik olmaq çox vacibdir. Bu, özünüz üçün balanslaşdırılmış menyu yaratmağın və öz orqanizminiz üçün mənfi nəticələrin qarşısını almağın yeganə yoludur.

Sadə və mürəkkəb karbohidratlar arasındakı fərq

Karbohidratların cəmi sadə və mürəkkəbə bölünür. Birinci qrup monosaxaridlərlə (qalaktoza, qlükoza və fruktoza) təmsil olunur. Qəbul edildikdə dərhal parçalanır və verirlərinsan enerjisi. Bununla belə, sistemlərin özləri tərəfindən istehsal olunan insulin qan şəkərinin konsentrasiyasında kəskin sıçrayışı çox tez yatırır. Bundan sonra beyin yenidən monosaxaridin təkrar qəbulunu tələb edir. Bundan əlavə, karbohidratlar yağlar və zülallarla müqayisədə mədədə xlorid turşusunu neytrallaşdırmır. Buna görə yenidən aclıq hissi çox tez baş verir. Buna görə də, aclığı təmin etmək üçün bir insan sadə karbohidratlar yeməyə başlayır, bu da öz növbəsində bədən tərəfindən ehtiyat agent kimi qəbul edilir. Nəticədə, bu komponentlər çöküntü şəklində saxlanılır. Belə enerji yalnız yağ hüceyrələrinə çevrilir. Artıq çəki ilə yanaşı, aşağıdakı əlavə xəstəliklər qeyd olunur:

• endokrin pozulma;
• ürək-damar xəstəliyi;
• ateroskleroz;
• qəbizlik;
• mədə-bağırsaq traktının patologiyası;
• görmə problemləri;
• diabetes mellitus;
• oynaq xəstəlikləri.

Sağlam kompleks karbohidratlar bir az fərqli təsir göstərir. Baxmayaraq ki, onların əsas funksiyası eynidir - bədəni enerji ilə təmin etmək. Bu karbohidratlara nişasta, pektinlər və lif daxildir. Onlar bədən tərəfindən uzun müddət həzm olunur, bu da uzun müddət aclığınızı təmin etməyə imkan verir. Bu, karbohidratların əsas funksiyası və faydasıdır. Lif bağırsaqları və mədəni yaxşı vəziyyətdə saxlayır, bu da faydalı bakteriyaların çoxalması üçün əlverişli şərait yaradır. Lif səviyyəsi normal olarsa, yüksək qan xolesterol səviyyələrinin qarşısı alına bilər vəonkoloji həzm xəstəlikləri. Əsas iştah açıcı hesab edilən nişasta o qədər də zərərli deyil. Bu komponent vaxtaşırı doldurulmalıdır. Bir insanın tələb etdiyi nişastanın qlükozaya parçalanması var, o, mükəmməl doyurur və həzm sistemi tərəfindən uzun müddət həzm olunur. Hansı qidaların kompleks karbohidratlardan ibarət olduğunu hamı bilmir.

Düzgün qidalanma səhvləri

Bununla belə, düzgün bəslənmənin bir çox tərəfdarları nişasta olan qidalara qəti şəkildə qarşıdırlar. Siz bunu edə bilməzsiniz. Hər şeydə bir ölçü olmalıdır. Güc itkisi, yuxululuq, həddindən artıq yorğunluq, yavaş karbohidratlar yeməyi dayandırdığınız zaman hiss olunur. Bütün bunlar dərhal həyat keyfiyyətinə təsir göstərir. Bundan əlavə, sağlam qidalanma da balanslı olmalıdır. Müəyyən məhsullardan tamamilə imtina etsəniz, balans olmayacaq. Sizə lazım olan tək şey onların istehlakını az altmaqdır. Ona görə də karbohidratlı qidaların siyahısını və sağlam qidalanma qaydalarını öyrənməlisiniz.

İnsan orqanizmi üçün karbohidratların gündəlik miqdarı bütövlükdə gündəlik pəhrizin təxminən 60%-ni təşkil etməlidir. Ümumiyyətlə, dietoloqlar gün ərzində maksimum 100 qram karbohidrat qəbul etməyi məsləhət görürlər. Pəhrizə əməl etsəniz, bu doza tam olaraq yarıya endirilir.

Sadə karbohidratlı qidaların siyahısı

Beləliklə, gəlin görək hansı qidalarda karbohidratlar var.

İnsanlar tez-tez hansı qidaların sadə karbohidratlardan ibarət olduğunu soruşurlar. Onların siyahısı belədir:

• bufet, çörək;
• bal və şəkər;
• şirniyyat;
• mürəbbə;
• irmik;
• düyü ağ yarma;
• quru meyvələr;
• şərbətlər;
• meyvə suyu;
• şəkərli qazlı içkilər;
• təcili makaron;
• şirin meyvələr;
• sətir tərəvəz.

Sadə karbohidratlarla zəngin qidalar yemək, nəticədə artıq çəkiyə çevrilmə şansını artırır.

Karbohidratların harada, hansı qidalarda olduğunu əvvəlcədən öyrənmək vacibdir.

Mürəkkəb karbohidratlı qidaların siyahısı

Tərkibində çoxlu miqdarda kompleks maddələr olan qidaların siyahısına aşağıdakılar daxildir:

• göbələk;
• kepək unundan bişmiş çörək;
• bərk buğda sortları ilə hazırlanmış makaron;
• taxıl və paxlalılar;
• yaşıllar;
• şəkərsiz meyvələr;
• ən çox tərəvəz.

Dietoloqlar hesab edir ki, qidada istehlak edilən karbohidrat komponentlərinin miqdarı 300-400 qram olmalıdır, onların ən azı 60%-i kompleks karbohidratlara verilir.

Hansı qidalar karbohidratlarla zəngindir?

Ən çox karbohidrat olan qidalar

Artıq çəkili insanlar karbohidratlarla zəngin qidaların asanlıqla həzm olunmasını təmin etməlidirlər, onların pəhrizində demək olar ki, yoxdur. Çox miqdarda monosaxaridləri ehtiva edən məhsulların sayında və yapolisaxaridlər daxildir:

• marmelad, düyü, müsli, nişasta (100 qram məhsula təxminən 70 qram);
• simit, tortlar, lolipoplar, bulkalar, cem, vafli, ərik qurusu, buğda, çovdar və qarğıdalı unu, halva, kraker, dənli bitkilər, cem, şokolad, vermişel (100 qram məhsula təxminən 50 qram);
• armud, alma, yulaf ezmesi, noxud (100 qram məhsula təxminən 30 qram).

Unutmaq lazımdır ki, pektin və lif də karbohidratlı qidalardır, lakin onlar insan orqanizmində demək olar ki, sorulmur və bağırsaqların normal fəaliyyəti üçün də çox vacibdir.

Tərkibində karbohidratlar olan məhsullar cədvəli bunu anlamağa kömək edəcək.

Hansı qidalarda karbohidratlar var, cədvəl göstərir.

Karbohidratların düzgün istifadəsi: tövsiyələr

Pəhrizdə karbohidratlı qidalar olmalıdır. Sual ondan necə düzgün istifadə etməkdir. Bu baxımdan, xüsusi tövsiyələr var, onlara riayət etmək istədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edəcəkdir. Düzgün karbohidratları ehtiva edən fərdi qidalanma sxemi qurmaq üçün aşağıdakı amillərə diqqət yetirməlisiniz.

İnsan nə qədər fiziki aktivdirsə, bir o qədər çox enerji tələb edir. Bu o deməkdir ki, istehlak edilən karbohidratların miqdarı daha yüksək olmalıdır. Məsələn, həyatında az aktiv hərəkət olan insanlar üçün gündə 250-300 qram karbohidrat istehlak etmək kifayətdir. Mobil həyat tərzinin pərəstişkarları bu mikroelementə 400-500 miqdarında ehtiyac duyurlargündə qram. İdmançılara gündəlik 500-600 qram norma lazımdır.

Balans pəhriz

İstehlak olunan mürəkkəb və sadə karbohidratların balansı da böyük əhəmiyyət kəsb edir və bu göstərici həm də həyat tərzinin xüsusiyyətlərindən asılıdır. Məsələn, adi bir vətəndaşın gün ərzində normadan 65% mürəkkəb karbohidratlar yeməsi arzu edilir. Bir şəxs oturaq həyat tərzinə üstünlük verirsə, onun pəhrizində üstünlük təşkil edən yavaş karbohidratlar olmalıdır - gündə normanın ən azı 80%-i.

İnsan aktiv fiziki fəaliyyətlə məşğul olduqda, sadə mikroelementlərin istehlak miqdarını artırmamalısınız. Belə bir vəziyyətdə onları qəbul etmək üçün düzgün dövrü seçmək vacibdir. Bu maddələrin insan orqanizminə mümkün qədər tez kömək edə bilməsi üçün onları zehni fəaliyyətdən və ya fiziki fəaliyyətdən iki saat əvvəl və ya idman məşqindən 3-4 saat sonra istifadə etmək lazımdır.

Qlisemik indeks

Gündəlik menyunu planlaşdırarkən, yalnız hansı qidaların tərkibində karbohidratlar olduğuna deyil, həm də glisemik indeksinə (müxtəlif qidalar istehlak edildikdə qan şəkərinin dəyişməsini müəyyən edir) diqqət yetirməlisiniz. Məsələn, toxum və qoz-fındıqdan sui-istifadə etməməlisiniz, çünki onların glisemik indeksi aşağıdır və yağlar həddindən artıqdır.

Bir tərəfdən, əvəzolunmaz enerji olduğu üçün karbohidratsız da edə bilməzsiniz.təchizatçı. Digər tərəfdən, bu maddələrin həddindən artıq istehlakının təhlükəli nəticələrlə dolu olduğunu xatırlamaq çox vacibdir. Pəhrizdə güc və enerji verən kompleks tipli karbohidratlar üstünlük təşkil etməlidir, lakin pəhrizdə ağlabatan məzmunla onlar heç bir şəkildə harmoniyaya təsir göstərmir.

İndi siz hansı qidaların daha çox karbohidrat ehtiva etdiyini bilirsiniz.

Həddindən artıq çoxluğun və karbohidrat çatışmazlığının nəticələri

Həddindən artıq miqdarda karbohidratlar qida ilə birlikdə orqanizmə daxil olarsa, bu, qanda insulin səviyyəsinin kəskin artmasına səbəb olar və yağların əmələ gəlməsinə kömək edər. Buna görə də karbohidratlardan sui-istifadə insanlarda diabet və piylənməyə səbəb ola bilər.

Karbohidratlar kifayət deyilsə, bu, qlikogen ehtiyatlarının tədricən tükənməsinə, onun fəaliyyətinin daha da pozulması ilə qaraciyərdə yağların yığılmasına gətirib çıxarır. Bundan əlavə, karbohidrat çatışmazlığı güclü yorğunluğa, ümumi zəifliyə, insanın fiziki və intellektual fəaliyyətinin azalmasına səbəb olur.

O da məlumdur ki, karbohidratların qəbulunun azalması ilə orqanizmə lazım olan enerji yağ toxumalarından alınmağa başlayır. Yağların parçalanma sürətinin artması keton adlanan zərərli maddələrin toxuma və orqanlarda aktiv sintezinə və yığılmasına səbəb olur. Bu səbəbdən orqanizm turşu olur, ketoasidotik koma yaranır.

Hansı qidaların karbohidratlardan ibarət olduğuna baxdıq. Siyahı və cədvəl təqdim olunur.