Dəmirin tərkibində nə var: qida, siyahı, xassələri və orqanizmə təsiri, istehlak nisbətləri

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

İnsan orqanizminin hər gün müəyyən mikroelementlərə və vitaminlərə ehtiyacı var. Onlar bütün daxili sistemlərin düzgün və tam işləməsi üçün lazımdır. Onların əksəriyyəti bizə qida yolu ilə gəldiyi üçün, sağlam həyat tərzi üçün balanslaşdırılmış pəhriz çox vacibdir. Bu baxımdan dəmir xüsusilə qiymətlidir. Sonradan lazımi məhsulları istehlak edərək bir sıra sağlamlıq problemlərindən qaçınmaq üçün bu iz elementinin gündəlik dozasını saxlamaq lazımdır. Dəmirin tərkibində nə var? Məhz bu müzakirə olunacaq.

Dəmirin insan orqanizmindəki rolu

Dəmir kimi orqanizmimiz üçün vacib olan mikroelement mühüm funksiyaları yerinə yetirir və maddələr mübadiləsi prosesində mühüm rol oynayır. Dəmir tərkibli qidalar qəbul edərkən mədədə bir dəfə o, əsasən yuxarı bağırsaqda sorulur.

Sonra qan dövranı sisteminə daxil olduqdan sonra dəmir hemoglobinin əmələ gəlməsinə kömək edir. Bu xüsusi zülal sayəsində oksigen molekulları bədənin bütün toxumalarına daşınır. Digər vəzifələr də ona tapşırılıb:

• Hər bir insan hüceyrəsinin həyatında fəal iştirak edir.
• Qan əmələ gəlməsini təşviq edir.
• Zülalların və fermentlərin vacib hissəsidir.
• Aerob maddələr mübadiləsi proseslərini lazımi səviyyədə dəstəkləyir.
• Redoks proseslərində iştirak edir.
• Peroksidləşmə yolu ilə qidaların parçalanmasını təşviq edir.

Dəmir çatışmazlığı qadın orqanizmi tərəfindən ən çox uşaq dünyaya gətirmə dövründə yaşanır. Ona görə də hər bir hamilə qadın bilməlidir ki, harada və hansı qidalarda dəmir var.

Üçüncü trimestrin gəlişi ilə həkimlər adətən bu vacib iz elementinin çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün gələcək analara dəmir tərkibli preparatlar təyin edirlər.

Dəmir növləri

Bu mikroelement oksigenin daşınmasında mühüm vəzifələr yerinə yetirdiyi üçün, oksigen çatışmazlığı zamanı tez-tez hipoksiya baş verir. Eyni zamanda, zehni qabiliyyətlər zəiflədiyi kimi, immunitet sisteminin performansı da azalır. Dəri quruyur, selikli qişalar da daxil olmaqla, yorğunluq yaranır və buna qarşı yuxusuzluq yaranır.

Əlbəttə ki, dəmir dedikdə dırnaq və ya paslı su deyil, üzvi maddələr nəzərdə tutulur. Sonuncular qeyri-üzvi birləşmələrdir, hansı kiinsan orqanizminə zərərli təsir göstərir.

Hansı qidalarda hemoglobin üçün dəmirin olması sualına gəlincə, onun iki növ ola biləcəyini qeyd etmək lazımdır:

• Heme iz elementi - heyvan mənşəli məhsuldur. Onun adı heyvan hemoglobinin bir hissəsi olmasından irəli gəlir. Bu baxımdan, belə dəmir insan orqanizmi tərəfindən yüksək həzm qabiliyyətinə malikdir - 35%-ə qədər.
• Qeyri-hem maddə - bu komponent əsasən bitkilərdə olur. Onun həzm qabiliyyəti artıq bir qədər aşağıdır - 20% -ə qədər. Amma eyni zamanda, bu pəhriz üçün də doğrudur.

Dəmirlə zəngin bitki qidalarına gəlincə, onları C və ya B12 vitaminləri olan heyvan mənşəli qidalarla birləşdirmək tövsiyə olunur.

Dəmirin sorulması

Orqanizmin dəmiri qəbul etməsi üçün mədə şirəsinin düzgün ifraz olunması vacibdir. Heyvan mənşəli zülallar, həmçinin bir sıra turşular (askorbin və digər üzvi analoqlar) dəmirin udulmasını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu səbəblə dəmirlə zəngin tərəvəz və meyvələr C vitamini ilə zəngin olan üzvi turşularla birlikdə insan orqanizmi tərəfindən ən yaxşı mənimsənilir. Bunu anlamaq, hansı qidaların tərkibində dəmir olduğunu bilmək qədər vacibdir. Məhsul siyahısı aşağıdakı kimi olacaq.

Elementin və bir sıra sadə karbohidratların (laktoza, fruktoza, sorbitol), o cümlədən amin turşularının (histidin və lizin) düzgün qavranılmasına kömək edə bilər. Eyni zamanda, oksalat turşusu, taninlərəksinə, dəmirin udulmasını pozurlar. Başqa sözlə, ispanaq, turşəng, qaragilə bu mikroelementin mənbəyi sayıla bilməz.

Taxıl və paxlalı bitkilərdə və bəzi tərəvəzlərdə bol olan fosfatlar və fitinlər dəmirin sorulmasına tamamilə mane olur. Lakin bu məhsulların menyusuna ət və ya balıq delikatesləri əlavə edilərsə, bu proses yaxşılaşacaq.

Bundan əlavə, güclü çay, qəhvə və yüksək lif qəbulu, xüsusilə kəpək dəmirin udulmasına mane ola bilər.

Günlük dəmir qəbulu

İndi bildiyimiz kimi, orqanizmdə dəmir çatışmazlığı oksigen aclığının inkişafına səbəb ola bilər. Ancaq bu, fəsadların bütün siyahısı deyil, burada müxtəlif xəstəliklərin yarandığı ürək və mədə-bağırsaq traktının işindəki nasazlıqları əlavə etmək lazımdır. Bundan əlavə, tiroid bezinə ən yaxşı təsir göstərmir. Nəticədə, bir insan nəzarətsiz olaraq artıq çəki almağa başlayır, bunda bəzi məhsullar da ona kömək edir. Dəmirin tərkibində nə var? Belə bir vəziyyətdə belə bir sual həmişə aktualdır.

Normal şəraitdə insan orqanizmində üç-dörd milliqram dəmir olur. Ancaq hər gün bu qiymətli iz elementinin 1 milliqrama qədər itiririk. Bu təbii olaraq baş verir:

• dəri soyulması, tərləmə səbəbiylə;
• qanaxmaya görə;
• genetik meylə görə.

Hamilə qadının orqanizmində hansı dramatik dəyişikliklərin baş verdiyini hamımız bilirik. Ən çox dəmiruşağın intrauterin inkişafına (plasentanın, qırmızı qan hüceyrələrinin və digər ehtiyacların qurulmasına) sərf olunur.

Dəmir tərkibli məhsullar və ya vitamin kompleksləri insanın qeyri-qənaətbəxş vəziyyətini təhrik edən anemiya üçün aktualdır. Buna görə də, sağlamlıq problemlərinin qarşısını almaq üçün dəmirin gündəlik dozasına riayət etmək lazımdır:

• 13 yaşdan kiçik uşaqlar - 7-10 mq;
• yeniyetmələr - oğlanlar üçün 11 mq, qızlar üçün 15 mq;
• 8mg kişilər üçün kifayətdir;
• Qadınlar üçün 18-20mq;
• hamilə qadınlar üçün ən azı 27 mq.

Zərif cinsin nümayəndələrinə gəlincə, menstruasiya və ana südü zamanı müəyyən məhsullara ehtiyac var. Dəmir nədir?

Söz verildiyi kimi, indi bu məsələnin altına düşməyin vaxtıdır. Bir yerdə çox dəmir var, amma bir yerdə azdır.

Ət

Şübhəsiz ki, ət bütün dünyada bir çox insanlar üçün qiymətli maldır. Onu istehlak etdikdə insan qida ehtiyacını ödəyir, dadlı yeməklər alır və toxluq kifayət qədər uzun müddət davam edir. Dəmir tərkibinə görə donuz əti qaraciyəri xüsusilə qiymətləndirilir, onun 100 q-da dəmirin miqdarı gündəlik tələbatın 150%-ni təşkil edir.

Bir qayda olaraq deli ətləri heyvanların zolaqlı əzələlərindən hazırlanır. Və burada aparıcı mövqe dovşan əti (100 q məhsula - gündəlik normanın 30% -i) tərəfindən tutulur. Dana ətində bir qədər az dəmir var. Həm dana əti, həm dədovşan əti minimum yağ tərkibinə və maksimum protein miqdarına görə sağlam pəhriz məhsulu sayıla bilər.

Balıq

Balanslaşdırılmış pəhriz menyuya balıq daxil etmək deməkdir. Bu faunanın ən "dəmirli" nümayəndələri:

• perch;
• tuna;
• skumbriya;
• pike.

Dəniz və çay sakinlərinin qalan hissəsi çempionatda əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır:

• pollock;
• çəhrayı qızılbalıq;
• capelin;
• saury;
• siyənək;
• scad;
• sazan;
• çipura;
• zander.

Dəmirin tərkibində nəyin olması sualına gəlincə, yuxarıda sadalanan məhsulların tərkibində 1 mq-dan çox deyil, hətta daha az da var. Bu mikroelementin özəlliyi ondan ibarətdir ki, hətta istilik müalicəsi və konservasiya zamanı da öz faydalı xüsusiyyətlərini saxlaya bilir. Buna görə konservləşdirilmiş balıq faydalarına görə təzə hazırlanmış yeməklərlə müqayisədə heç bir şəkildə geri qalmır.

Tərəvəz yaxşı

Tərəvəzlərin tərkibində çoxlu faydalı mikroelementlər var - vitaminlər, minerallar, lif. Üstəlik, onlar çox az yağlıdırlar. Tərəvəzdən isti yeməklər və soyuq ləzzətlər, qəlyan altılar, ləzzətli desertlər və daha az faydalı içkilər hazırlaya bilərsiniz. Onlar həmçinin duzlama, duzlama, konservləşdirməyə məruz qalırlar, buna görə də bir çox evdar qadın qış üçün ehtiyat yığır.

Bundan əlavə, tərəvəzlərin bir mühüm üstünlüyü var - onları çiy halda yemək olar. İstənilən növ istilik müalicəsi ilə dəmirin miqdarı azalmır.

BHansı qidalarda daha çox dəmir var? 100 qram ispanaq bitkisinin tərkibində 3,5 mq var. Reytinqdə ikinci sıranı qulançar tutur - 2,5 mq. Bürünc pazı və sarımsağa verilə bilər - 1,7 mq. Tərəvəz florasının əksər digər nümayəndələrində dəmirin miqdarı 0,8 mq-dan çox deyil.

Meyvə

Yetişmiş və yetişmiş görünüşü ilə çağıran meyvələri kim sevməz? Əlbəttə ki, onlar haqqında deyə bilməzsiniz ki, bu, əsl dəmir anbarıdır. Onun maksimum konsentrasiyası:

• 2,5mq alma və armudda;
• 1,6mq ehtiras meyvəsində;
• 1mq xurma.

Bir çoxları dəmirin çoxunun hamının sevdiyi almada olduğuna inanır. Əslində, bu mikroelementə olan gündəlik ehtiyacı ödəmək üçün hər gün 40-70 meyvə yemək lazımdır! Alma ilk növbədə ona görə qiymətləndirilir ki, onların tərkibində xeyli miqdarda vitamin qrupları var - B, A, C, K, H, E, P və PP, orqanizmə dəmiri daha yaxşı mənimsəməyə imkan verir.

Yaşıllar

Qidalarda dəmirin harada olduğunu təhlil etməyə davam edərkən göyərtiləri xatırlatmaq olmaz. Tərkibində efir yağları olduğuna görə əsasən yeməkdə ədviyyat kimi istifadə olunur. Eyni zamanda burada çoxlu dəmir var.

Yaşıllıqların dəmir tərkibinin qiymətləndirilməsi belə görünə bilər:

• Dəfnə yarpağı - 43mg
• Cəfəri, şüyüd, nanə - 6 mq-dan çox deyil.
• reyhan - 3 mq.
• Cilantro, kərəviz - 2 mq.
• Yaşıl soğan 1 mq.
• Salat - 0,5 mq.

Ana təbiət özü yaşıl bağ bitkilərini təmin etdisorulmasını artırmaq üçün dəmirin üzvi formasını C vitamini və fol turşusu ilə birləşdirin.

Yalnız, gündəlik tələbatı ödəmək üçün bir dəstə yaşıllıq lazımdır.

Pendir

Bəziləri pendirə üstünlük verir, lakin belə sağlam və dadlı məhsulun tərkibində dəmir o qədər də yüksək deyil (100 qr-da):

• Kostroma, Holland, Poşexonski çeşidi - 1 mq.
• Parmesan, İsveçrə - 0,8 mq.
• Mozzarella, Rokfor - 0,5 mq.

Hansı məhsulların tərkibində dəmir vitamin olduğunu öyrənərkən pendir hazırlamaq üçün əsas xammalın süd olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Və çox miqdarda kalsium və maqnezium var. Bu mikroelementlər bir tərəfdən insan orqanizminə fayda verir, digər tərəfdən isə dəmirin sorulmasına mane olur.

Yəni pendir əsas mənbə kimi qəbul edilməməlidir. Bu səbəbdən, açıq bir dəmir çatışmazlığı ilə, digər məhsullara diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Sadəcə bu məhsulun dadından razı qalmaq kifayətdir.

Fındıq

Kulinariya baxımından qoz nədir? Sərt bir qabıqla əhatə olunmuş yeməli nüvədir. Ancaq onun altında vitaminlər də daxil olmaqla bir çox faydalı iz elementləri gizlənir. Aşağıdakı nümayəndələrə diqqət yetirməyə dəyər:

• püstə - 60 mq (bütün digər analoqlar arasında mübahisəsiz lider);
• şam qozu (elmi sidr şamı toxumu) - 5,5 mq;
• fındıq - 5mq;
• badam, anakardiya - 4 mq;
• fındıq - 3 mq;
• qoz - 2mg.

Əgər insanın hobbi və ya peşə fəaliyyəti ağır fiziki və ya zehni stresslə əlaqəli olarsa, hansı qidalarda çoxlu dəmir olması sualı xüsusilə aktualdır. Həmçinin qoz-fındıqların istifadəsi üçün göstərişlər ciddi pəhrizdən sonra anemiya, böyük qan itkisi hesab edilə bilər.

Həddindən artıq üzvi "metal"

Əskiklik kimi, dəmirin artıqlığı da yaxşı heç nəyə gətirib çıxarmaz, heç də əbəs yerə deyil ki, hər şeydə qızıl ortadan qalma tövsiyə olunur. Adətən, orqanizmin bu iz elementləri ilə həddindən artıq doyması pəhriz əlavələrindən istifadə zamanı baş verir.

Orqanizmdə dəmir çox olduqda böyrək, qaraciyər və beynin fəaliyyəti pozulur. Yüksək tərkibinin açıq bir əlaməti, sağlam olmayan bir kölgənin dərisinin sararmasıdır. Qaraciyər böyüyür, qarın boşluğunda xoşagəlməz hisslər yaranır, ürək ritmi pozulur, dəri piqmentlərlə örtülür. Bundan əlavə, ürəkbulanma tutmaları olur və iştaha kəskin şəkildə yox olur.