Rotasiya Diyeti: Üstünlüklər və Dezavantajlar

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Rotasiya pəhrizi nədir? Niyə son illərdə təkcə idmançılar deyil, adi insanlar arasında da bu qədər populyarlaşıb? İndi gəlin bunu anlayaq. Alternativ pəhriz bir neçə mərhələyə bölünən bir qidalanma sistemidir. Nəticədə, qida maddələrinin qəbulu mərhələlərlə dəyişir. Bu yazıda bu cür pəhrizlərin müxtəlif növlərini nəzərdən keçirəcəyik. Bədəninizə zərər verməyəcək ən çox yayılmış reseptləri də təsvir edəcəyik.

Karbohidrat fırlanması

Beləliklə, karbohidratlı rotasiya pəhrizi nədir? İndi gəlin bunu anlayaq. Alternativ pəhriz bu gün təkcə idmançılar arasında deyil, çox populyarlaşır. Hamımız bilirik ki, hər hansı bir qida sistemində uzun müddət otursaq, əzələlərimiz ləng olur. Karbohidratların olmaması onları elastiklikdən məhrum edir. Baxmayaraq ki, bu iz elementləri bədənimiz üçün başqaları ilə eyni şəkildə lazımdır, lakin yalnız normada. Və bütün yağları pəhrizdən xaric etsək, bədənimiz zəifləyəcək və fiziki fəaliyyətə dözə bilməyəcək. Bu, həmçinin kövrək saçlara, dərinin boşalmasına səbəb olacaq.

Hər şeyə əlavə olaraq, aşağı karbohidratlı pəhriz heç də əyləncəli deyil. Nəhayət, arıqlamağı dayandıracaqsınız. O zaman vücudunuz artıq yoxdurtonlanmış və dəri sağlam görünəcək. Unutmayın ki, aşağı karbohidratlı pəhriz bədəndə çox miqdarda insulin istehsal etdiyinə görə obez insanlar üçün əks göstərişdir.

Pəhriz. Günlərin dəyişməsi (zülal və karbohidrat). Əsas Prinsiplər

Qida sistemi öz adını karbohidratlı məhsulların bütün boyunca manipulyasiya edildiyinə görə almışdır. Pəhriz bir neçə dövrə bölünür. Biri dörd gün və ya daha çox davam edə bilər. Dövr ərzində yeyilən qida miqdarını ciddi şəkildə tənzimləməlisiniz. İlk 2 gündə karbohidrat qəbulu adi halın yarısı olmalıdır. Üçüncü gündə karbohidratların miqdarı üç dəfəyə qədər artırıla bilər. Ancaq eyni zamanda zülalların miqdarını az altmaq lazımdır. 4-cü gündə protein və karbohidrat qəbulu normala dönməlidir. İndi onlar bərabər dozalarda istehlak edilməlidir.

İlk iki gündə vücudunuz qlikogen qəbul etməyi dayandırır və onun ehtiyatları tükənir. Eyni zamanda, artıq yığılmış yağları intensiv şəkildə xərcləməyə başlayır. Və ikinci günün sonunda onlar ayrılan müddət üçün tam istehsala gəlirlər. Ancaq unutmayın ki, heç bir halda belə bir pəhrizdən sui-istifadə etməməlisiniz. Əks halda, tükənmə başlaya bilər. Bədənin stress yaşamağa başlaması da baş verə bilər. Sonra qalan yağlar "ehtiyatda" yığılacaq. Bu vəziyyətdə bədən öz fəaliyyəti hesabına əzələ kütləsini xərcləməyə başlayacaq. Nəticədə bədən rahatlığını itirə bilər.

Buna görə də dövrün üçüncü günündə karbohidrat qəbulu maksimuma çatır. Bu, onların bədəndə yığılması üçün lazımdır. Amma itirilən qlikogen miqdarını bir gündə doldurmaq mümkün deyil. Buna görə də, dördüncü gündə karbohidratların miqdarı azalsa da, hələ də orta səviyyədə qalır.

Rotasiya pəhrizi ilə fiziki məşq

Pəhriz sayəsində metabolik proseslər artır və orqanizmin hər hansı bir kalorili sistemə alışmağa vaxtı qalmır. Həm də bu prinsip sayəsində fiziki fəaliyyətə icazə verə bilərsiniz. Bu, bədənin tonunu əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır. Ancaq gücləndirilmiş məşqə ehtiyac duyduğunuz günü düzgün seçməlisiniz. Bir çox ekspert bunun üçüncü olduğunu düşünür. Amma bu yanaşma kökündən yanlışdır. Bu dövrdə siz iki günlük orucdan sonra bədəni karbohidratlarla doyurmağa başlayırsınız. Dördüncü günün sonuna qədər intensiv məşqlərə başlamaq yaxşıdır. Bu dövrdə bədən karbohidratlarla doyur və onları əzələ kütləsinə çevirərək təhlükəsiz şəkildə israf edə bilər. Əgər heykəltəraş bir fiqur axtarırsınızsa, o zaman karbohidrat qəbulu sizin üçün mütləqdir. Təlimdə bu, əzələ kütləsini israf etməyə deyil, əksinə, yığılmış yağları xərcləməklə onu artırmağa imkan verəcək.

İlk iki gün üçün menyu

İndi alternativ pəhriz menyusunu nəzərdən keçirin. Əvvəlcə yemək gündə ən azı altı olmalıdır. Səhər, tərkibində nişasta olmayan tərəvəz salatı yeyə bilərsiniz, üzərinə bir xörək qaşığı yağ əlavə edin.

Bu yeməklə üç sarısı və dörd yumurta ağı yemək lazımdır. İkinci doza zamanı bir protein kokteyli içə bilərsiniz. bişirinyalnız aşağı kalorili süddə. Üçüncü yemək üçün toyuq döşünü yeyin. Bir qreypfrut da yeyin. Dördüncü yemək üçün özünüzü lobya və bir parça mal əti qaynatın. Beşinci yemək üçün səhər hazırladığınız kimi bir salat yeyin. Ağ balıq filesi də əlavə edin. Və altıncı doza üçün eyni protein kokteyli içmək. Onu necə bişirəcəyini bilməyənlər üçün indi sizə xəbər verəcəyik.

İlk olaraq iki yüz qram kəsmik, iki yüz mililitr süd, bir az yulaf ezmesi götürün və sevdiyiniz meyvələri əlavə edin. İstəyə görə, darçın kimi ədviyyatlar da əlavə edə bilərsiniz. Amma bu isteğe bağlıdır. Bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcıda hamarlanana qədər yaxşıca qarışdırın. Budur, kokteyl hazırdır. Beləliklə, yuxarıda təsvir edildiyi kimi, ilk iki gündə yeməyə dəyər.

Son iki günün menyusu

Pəhrizin üçüncü günü yüksək karbohidratlıdır. Yeməklərin sayı beş ilə məhdudlaşır. Buna görə səhər saatlarında üç zülal ilə yulaf sıyığı yeyə bilərsiniz. İkinci yemək üçün özünüzə toyuq filesi ilə hər hansı bir düyüdən bir boşqab hazırlaya bilərsiniz. Üstəlik bir parça kəpəkli çörək. Üçüncü yemək zamanı bərk üyüdülmüş makaron yeyin. Dördüncüsü, bir ovuc qaynadılmış düyü və qaynadılmış toyuq filesi yarısı yenidən edəcək. Axşam üçün bir neçə dilim çörək və ağ balıq filesi hazırlayın.

Beşinci gündə karbohidratlar kiçik dozalarda istehlak edilməlidir. Yeməklər də beşdən çox olmayacaq. Səhər özünüzü üzüm və üç zülal ilə yulaf ezmesi bişirin. Növbəti yemək üç dilim çörək ilə protein kokteylidir. Sonra qaynadılmış düyü, toyuq filesi və tərəvəz salatı. Sondan əvvəlki yemək zamanı tərəvəz salatı, balıq filesi və yeyə bilərsinizüç tikə çörək. Sonuncu üçün yalnız protein kokteyli kömək edəcək.

Üstünlüklər və çatışmazlıqlar

Dörd günlük rotasiya pəhrizi mütləq dogma deyil. Günlərin sayı özünüz üçün fərdi olaraq seçilə bilər. Bir çox idmançı beş gün protein qəbul edir və son iki gündə bədəni karbohidratlarla yükləyir. Siz bunu fərqli edə bilərsiniz.

Alternativ pəhrizin başqa bir müsbət cəhəti var. Bu, belə bir qidalanma sistemi ilə zehni vəziyyətin normal olaraq qalmasıdır. Aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayanların çoxu sevdikləri yeməklərdən imtina etməli olduqlarını bilirlər. Bu, əlbəttə ki, çox üzücüdür. Karbohidratların dəyişdirilməsi ilə yalnız bir neçə gün dözməlisiniz. Onda sevimli şirniyyatlarınızı ödəyə bilərsiniz, lakin təbii ki, mülayim şəkildə.

Yaxşı, ən vacibi odur ki, pəhriz yalnız idmançılar üçün deyil, həqiqətən də işləyir.

Əgər zərərlərdən danışsaq, o zaman belə pəhriz baş ağrısı və ürək bulanmasına səbəb ola bilər. Həmçinin, BUCH qidalanma sistemi şəkərli diabet və ya ürək xəstəliyi, böyrək xəstəliyi kimi müxtəlif xəstəliklərin inkişafına səbəb ola bilər.

Protein sistemi

Pəhriz-zülal məhsullarının alternativi karbohidrat prinsipi üzərində işləyir. Yalnız yüksək protein tərkibli qidalara diqqət yetirilir. Bu qidalar amin turşularında yüksəkdir.

Onlar yığılmış yağları parçalamağa kömək edir. Bu pəhriz sayəsində əzələlər daha elastik və davamlı olur. Amma buna dəyərunutmayın ki, çox miqdarda protein qidası çoxlu yağ ehtiva edir. Ona görə də minimum tərkib hissəsi olan məhsulları seçmək lazımdır.

Bunlara ağ toyuq əti, aşağı kalorili pendir, az yağlı süd, toyuq zülalları, dəniz balığı filesi daxildir. Bu pəhriz aktiv həyat tərzi keçirən gənclər üçün uyğundur. Ət sevənlər belə qidalanma sistemi ilə özlərini yaxşı hiss edəcəklər.

Dukan pəhrizi

Dukan pəhrizi menyunu özünüz düşünə biləcəyiniz qida sistemidir. Hər kəs özü üçün yeməkləri fərdi olaraq seçə bilər. Ancaq unutmayın ki, hansı pəhriz seçdiyinizdən asılı olmayaraq, gündə istehlak edilən təmiz suyun miqdarı ən azı iki litr olmalıdır. Dukan pəhrizinin ikinci mərhələsi alternativ adlanır. Bu, zülal və zülal-tərəvəz qidasının qəbulunun alternativindən ibarətdir. Bədənin xüsusiyyətlərindən asılı olaraq özünüz üçün alternativ sxem seçə bilərsiniz. Bir gün protein pəhrizi ola bilər, ikincisi - protein-tərəvəz pəhrizi. Siz iki və iki arasında dəyişə bilərsiniz. Dukan Pəhrizinin "Alternation" reseptləri sadədir (aşağıda bəzilərinə baxacağıq).

Bu fazada tərkibində nişasta olan qidaları yeməməlisiniz. Hər hansı dənli bitkilər, makaron, kartof, bütün paxlalılar qadağandır. Xiyar, pomidor, kahı, göyərti, yerkökü və çuğunduru yeməyə icazə verilir, lakin tərkibində şəkərin çox olması səbəbindən az miqdarda. Siz həmçinin balqabaq, badımcan yeyə bilərsiniz. Salatlara zeytun yağı və ya yağsız souslar əlavə etmək tövsiyə olunur. Nə vaxt ki sənyemək bişirmək, tatlandırıcılardan istifadə etmək. Yeməklərə ədviyyat əlavə etməyə icazə verilir.

Sitrus meyvələri istənilən miqdarda yeyilə bilər. Üzüm, banan, avokado və digər yüksək kalorili meyvələr yemək qadağandır. Çay, qəhvə içə bilərsiniz, ancaq şəkərsiz. Hər hansı bir quru meyvə yemək qəti qadağandır. Siz salatlara soya sousu əlavə edə bilərsiniz.

Pəhrizin ikinci mərhələsində kəpək və ya qarabaşaq yarmasının (kim nəyi sevir) miqdarını gündə iki xörək qaşığı qədər artıra bilərsiniz. Qarabaşaq yarması süddə, suda və ya sadəcə buxarda bişirilə bilər. Pəhriz zamanı qəbizliyin başladığını hiss edirsinizsə, o zaman gündə bir dəfə bir qaşıq kəpək yeməyə çalışın.

Pəhrizlə süd məhsullarının istifadəsinə icazə verilir. Ancaq bədəndə durğunluq başlamaması üçün onlarla qeyrətli ola bilməzsiniz. Buna görə gündə bir kiloqramdan çox olmamaq kifayətdir. Gündəlik işinizə ən azı yarım saatlıq gəzinti daxil etməyi unutmayın.

Bu pəhrizi seçsəniz, o zaman yavaş-yavaş arıqlayacağınıza hazır olun. Az adam bilir ki, tərəvəz yemək bədəndə nəm saxlamağa gətirib çıxarır. Zülallı qidalar isə əksinə, suyu bədəndən yaxşı çıxarır. Arıqlamaqda bir az fasilə ola bilər, amma narahat olmayın. Çünki protein günləri prosesi sürətləndirəcək.

Dukan. "Alternativ" pəhriz: reseptlər

İlk olaraq Taso sousunda ağ balığın necə bişirildiyini sizə xəbər verəcəyik. Bişirmək üçün sizə lazım olacaq:

• balıq üçün ədviyyat;
• 0,5 kq ağ balıq;
• st. bir qaşıq Taso və soya sousu;
• ch.qaşığı limon suyu;
• 0,5 çay qaşığı şəkər əvəzedicisi.

Bişirmə:

1. Balığın içini çıxarın, parçalara ayırın.
2. Marinad hazırlayın. Sous və suyu qarışdırın. Tatlandırıcı əlavə edin.
3. Marinadını balığın üzərinə tökün. Sərin yerdə 60 dəqiqə saxlayın.
4. Sonra ədviyyat səpin. Sobada 30 dəqiqə bişirin.

İndi başqa reseptə nəzər salın. Kəsmikli güveç hazırlamaq üçün sizə xəbər verəcəyik. Belə bir yeməyi yaratmaq üçün sizə lazım olacaq:

• iki sənət. xörək qaşığı yulaf kəpəyi;
• beş yumurta;
• 400 qram az yağlı kəsmik;
• 100 ml süd;
• bəzək üçün kokos,
• 2-3 çay qaşığı təbii dadlandırıcı.

Bişirmə:

1. Ağları sarısından ayırın. Sonuncuya ehtiyacımız olmayacaq.
2. Dadlandırıcını ilıq süddə həll edin.
3. Sonra alınan kompozisiya və kəsmiki blenderlə çalın. Yumurta ağını zirvəyə qədər çalın.
4. Onları ümumi kütləyə diqqətlə daxil etdikdən sonra.
5. Kütləni qəlibə tökün. Sobaya əlli dəqiqə qoyun.
6. Hazır məhsulu qırıntılarla bəzəyin.

Balqabaq kotleti

Dukan Pəhrizinin "Alternation" reseptlərini təsvir etməyə davam edərək, gəlin çəhrayı qızılbalıq kotletləri haqqında danışaq. Bişirmək üçün sizə lazım olacaq:

• 150 qram hisə verilmiş toyuq;
• bir qutu çəhrayı qızılbalıq;
• bir yumurta;
• st. qaşıq soya sousu;
• balıq üçün ədviyyat;
• 125 qram tofu.

Bişirmə:

1. Bütün inqrediyentləri blenderdə qarışdırın.
2. Nəticədə kütlədən toplar düzəldin.
3. Mikrodalğalı sobada beş dəqiqə.
4. Soya sousu ilə xidmət edin.

İpucu

Dukan, "Alternasiya" pəhrizi (menyu aşağıda müzakirə olunacaq) ilə maraqlananlar üçün nəyi bilməyə dəyər?

Pəhriz zamanı, artıq aşkar etdiyimiz kimi, çox miqdarda tərəvəz yemək məcburiyyətində qalacaqsınız. Bildiyimiz kimi, çiy qidaların tərkibində faydalı maddələr var. Ancaq onların üstündə uzun müddət oturmayacaqsan. Buna görə də, tərəvəzləri qızartmaqdan başqa istənilən istilik müalicəsinə məruz qoymağa icazə verilir.

Və ümumiyyətlə, pəhriz zamanı hər hansı digər qidaları qızartmaq məsləhət deyil. Yalnız qaynatmaq, bişirmək və ya buxarlamağa icazə verilir. Əlbəttə ki, idman zalında bədəni məşqlərlə yükləmək arzuolunandır. Əks halda, çəki itirmək istədiyimizdən çox daha yavaş olacaq. İdman zalını ziyarət etməyə vaxtınız yoxdursa, evdə fiziki fəaliyyətə vaxt ayıra bilərsiniz. Bu, həm də daha intensiv arıqlamağınıza kömək edəcək.

Dukan pəhrizi ilə gündə yemək sayına heç bir məhdudiyyət qoyulmur. Diyetoloq və pəhrizin qurucusu əmindir ki, bədənin tələb etdiyi qədər yeyə bilərsiniz. Ancaq həddindən artıq yeyə bilməzsiniz. Əks halda, arıqlamayacaq, əksinə arıqlayacaqsınız.

Menyu BEACH

Dukan Pəhrizinin "Alternation" nə olduğunu anladıq. İndi menyuya nəzər salaq. 4 gün üçün hesablanır. Siz həmçinin günləri artırmaq və ya az altmaqla onu tənzimləyə bilərsiniz.

1-ci gün. Tərəvəz. Səhər kəsmik. Sonra kolbasa ilə kələm güveç edin. Günortadan sonra iki şirniyyat yeyə bilərsiniz. Axşamtərəvəz ilə toyuq yeməyə icazə verilir.

2-ci gün. zülal. Səhər kəsmik. Nahar üçün, az yağlı kefir ilə toyuq filesi. Bir neçə saatdan sonra kəsmikli güveç hazırlayın. Axşam üçün somon kotleti və kəsmikdən güveç hazırlayın.

3-cü gün. Tərəvəz. Sıyıq öz istəyinizlə. Salat ilə xoşbəxt somon patty. Günortadan sonra qəlyan altı üçün profiterol ilə şəkərsiz çay içə bilərsiniz. Axşam üçün iki kolbasa ilə şirin bibər və profiterollu çay.

4-cü gün. zülal. Səhər az yağlı kəsmik, kolbasa ilə qəhvə və pendirli sendviç. Gün ərzində toyuq pancake bişirmək və yarım litr kefir istehlak edə bilərsiniz. Bir neçə saatdan sonra iki kolbasa ilə çay içməyə icazə verilir. Axşam üçün sendviçli toyuq suyu.

Nəticə

Xülasə edərək əminliklə deyə bilərik ki, zülal-karbohidrat növbəli pəhriz (BUCH) tez arıqlamaq və bədən üçün çox stress olmadan gözəl tonlanmış bədənə sahib olmaq istəyənlər üçün ən optimaldır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, uğurun açarı sistemə ciddi riayət etməkdir. Və təbii ki, fiziki fəaliyyət məcburidir.