İdmançıların rasional qidalanması: pəhrizin xüsusiyyətləri

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

İdmançının yaxşı nəticələr əldə etməsi üçün ona təkcə motivasiya deyil, həm də yüksək dözümlülük lazımdır ki, bu da birbaşa onun qidalanmasının nə dərəcədə düzgün təşkil olunmasından asılıdır. Bu, çox vacibdir, çünki zəifləmiş bir immunitet sistemi və sağlamlıq problemləri ilə bədən idmançıların yaşadığı ağır fiziki yükün öhdəsindən gələ bilmir. Qidalanma bədəni yaxşı formada saxlamağa və yüksək nəticələr əldə etməyə kömək edir.

Məşq edərkən sağlam qidalanma

Düzgün pəhrizin təşkili insanın hansı idman növü ilə məşğul olmasından asılıdır. Kifayət qədər miqdarda vitamin və mineralların bədənə daxil olması çox vacibdir ki, bu da yalnız immunitetin qorunmasını təmin etmir, həm də bədənin ümumi tonunu yüksəldir. Həm də nəzərə almaq lazımdır ki, fiziki fəaliyyət çox tələb edirenerji miqdarı, buna görə də idmançının pəhrizinin hansı kalorili olduğunu izləmək vacibdir.

Tələblər

İdmanla məşğul olan insanlar üçün qidalanma tələbləri aşağıdakılardır:

• tərkibində kifayət qədər kalori olmalıdır;
• orqanizmə daxil olmaq üçün sümüklər və əzələlər üçün lazım olan mineral maddələr, eləcə də immunitet sisteminin düzgün işləməsini dəstəkləyən vitaminlər lazımdır;
• metabolik prosesləri aktivləşdirən xüsusi aktiv əlavələr qəbul etmək tövsiyə olunur;
• pəhriz elə planlaşdırılıb ki, idmançının məqsədi - çəki az altmaq və ya artırmaq;
• Yeməklər yağ kütləsini az altmaq və əzələ səviyyələrini artırmaq üçün təşkil edilir.

Bundan əlavə, idmançıların düzgün qidalanmasını təşkil edərkən, istehlak edilən mayenin miqdarını, xüsusilə də təmiz içməli suyun miqdarını nəzərə almaq lazımdır ki, onun çatışmazlığı susuzluğa, yorğunluğa və əzələ spazmlarına səbəb ola bilər. Fiziki fəaliyyət prosesində isə orqanizm intensiv olaraq maye itirir, ona görə də bu ehtiyatları doldurmaq çox vacibdir.

İstənilən pəhrizin mərkəzində üç həyati element var - yağlar, karbohidratlar və zülallar, hər biri orqanizmdə spesifik funksiyaları yerinə yetirir. İdmançılar üçün düzgün qidalanma elə planlaşdırılmalıdır ki, məşğul olduğu idman növündən asılı olaraq bu üç element orqanizmin ehtiyaclarını ödəsin.

Karbohidratlar

Bu maddələr üzvi mənşəli birləşmələr qrupunu təşkil edir. Onlardemək olar ki, bütün canlı orqanizmlərin hüceyrələrində. Bu birləşmələr normal həyat üçün vacibdir və əsas enerji mənbəyidir.

Karbohidratlar sadə və mürəkkəb ola bilər. Kompleks - bunlar lif və nişasta olan polisaxaridlər, eləcə də bəzi digər maddələrdir. Onlar yavaş-yavaş parçalanır, bu da bir insanın qan şəkərinin səviyyəsini tədricən dəyişməyə imkan verir. Kompleks karbohidratların mənbələri paxlalılar, taxıllar, bərk buğdadan hazırlanmış makaronlardır. Buraya meyvə və tərəvəzlər, göbələklər, giləmeyvə də daxildir. Aşağıdakı idmançıların qidalanma menyusuna baxaq.

Sadə karbohidratlar

Sadə karbohidratlar disakaridlər və qlükoza və fruktoza kimi monosaxaridlərdir. Bu karbohidratlar suda tez həll olunur və bədəndə parçalanır, yəni onlar tez sorulur. Bu cür maddələr məşqdən sonra çox faydalıdır, çünki onlar enerjini dərhal bərpa etməyə kömək edir. Dərslərdən əvvəl onlardan istifadə etməmək daha yaxşıdır, çünki insan tez yorğunluq hiss edəcək. İdmançıların qidalanmasının özəlliyi nədir?

Sadə karbohidratların mənbələri şəkər, banan, bal, kartof, düyü, qarğıdalı, un məhsulları və sairdir.

İpucu

İdmanla məşğul olarkən çox vacib məqam odur ki, məşqdən əvvəl kompleks karbohidratlarla zəngin qidalar, sonra isə sadə qidalar yemək lazımdır. Bu maddələrin ümumi miqdarı hər kiloqram çəki üçün 10 qram olmalıdır, lakin kompleks karbohidratlara diqqət yetirilir. Onları səhər istehlak etmək yaxşıdır, çünki axşamlar,stress azaldıqda, karbohidratlar yağa çevrilə bilər.

Zülallar

İdmançıların qidalanmasına zülallar, peptidlər və amin turşularından ibarət üzvi maddələr olan çoxlu miqdarda zülal daxil edilməlidir. Bu birləşmələr immun və həzm sistemlərinin düzgün işləməsində çox mühüm rol oynayır.

İstehlak olunan zülalın miqdarı həm də idmançının hansı fəaliyyət növü ilə məşğul olmasından asılı olmalıdır. Orta hesabla, hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,3 qram protein istehlak etmək tövsiyə olunur.

Zülal mənbələri idmançılar üçün toyuq və hinduşka əti, balıq, dəniz məhsulları, yumurta, paxlalılar, süd məhsulları kimi qidalardır. Bundan əlavə, yulaf ezmesi və düyüdə çox miqdarda protein var. Əzələlər üçün əsas tikinti materialıdır. Onlar idmançının pəhrizində vacibdir.

Yağlar

İdman qidasının pəhrizinə daxil olan növbəti komponent yağlardır. Onlar həm də təbii mənşəli üzvi birləşmələrdir. Yağlar iki funksiyanı yerinə yetirir - struktur və üzvi və onların gündəlik istifadə dərəcəsi hər kiloqram çəki üçün 0,3 -0,7 qramdır.

Yağlar iki növdə olur - doymuş və doymamış, birincisi hidrogenlə dolu molekullardan ibarətdir. İstilikdə yumşalırlar, bu baxımdan onların zərərli olduğuna inanılır, çünki onlar insan damarlarında xolesterol artımının meydana gəlməsinə kömək edirlər. Yağlar metabolik prosesləri ləngidir, bu da kilo vermə prosesini çətinləşdirir. məhsullar,yüksək doymuş yağlar kokos yağı, marqarin, toyuq dərisi, xəmir kremləri, fast food və sairdir.

Doymamış yağların molekulları tam hidrogenlə doldurulmur və onların mənbələri bitki məhsullarıdır. Qızdırıldıqda, bu yağlar maye vəziyyətə çevrilə bilər, buna görə də insan həzm sistemi tərəfindən tez emal olunur. Sağlamlıq üçün belə yağlar zərərli deyil.

Yağ məhdudiyyəti

Dietoloqlar hesab edirlər ki, idmançıların qida rasionunda yağ qəbulu məhdudlaşdırılmalıdır. Bununla belə, onlar ölçülü şəkildə istehlak edildikdə həyat üçün vacibdir. Yağın olmaması hormonal balanssızlığa gətirib çıxarır, əzələ formalaşması proseslərini pisləşdirir, immunitet sisteminin fəaliyyətini azaldır. Doymamış yağlar orqanizmin vitaminləri mənimsəməsinə kömək edir, ona görə də onlar pəhrizə daxil edilməlidir. Belə maddələr bitki yağı, qoz-fındıq, dəniz məhsulları və balıqda olur.

İdmançı pəhrizi

Böyük fiziki gərginlik keçirən insanların qidalanması adi bir insanın pəhrizindən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir, ona görə də idmançılar öz menyularını diqqətlə planlaşdırmalıdırlar. Bunun əsas aspektləri aşağıdakılardır:

1. Qida tam, təzə və yüksək keyfiyyətli olmalıdır. Yalnız bədənə fayda verən məhsullara arxalanmalısınız, zərər verənləri isə tamamilə istisna etmək lazımdır.
2. İdmançıların rasional qidalanmasında qida miqdarı.

Burada hər şey ondan asılı olmalıdıridmanla məşğul olan şəxs hansı fiziki gərginliyi yaşayır. Bəzi insanlar əzələ kütləsini qazanmaq üçün çoxlu qidaya ehtiyac duyurlar, digərləri isə itirməlidirlər, buna görə də qidalanma əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırılmalıdır. Yəni təlimin məqsədlərini nəzərə almaq, sağlam qidalanma planı hazırlamaq lazımdır. Beləliklə, idman oynamaq bədəni yalnız gücləndirəcək və işini pozmayacaq.

Dietoloqlar və həkimlər idmançılara az miqdarda, lakin tez-tez yemək tövsiyə edir. Yəni gündə 3-4 dəfə deyil, 5-6 dəfə. Bu, dərslərdən əvvəl bədəni həddən artıq yükləməməyə və orada daimi enerji balansını saxlamağa kömək edir. Bundan əlavə, bu şəkildə yemək ağırlıq və narahatlıq hissi olmadan daha yaxşı əmilir və daha sürətli emal edilir. İdmançıların qidalanma xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirin.

İdman Pəhriz Seçimləri

Qeyd edildiyi kimi, qidalanma variantları birbaşa məşq rejimi və fiziki fəaliyyət növü ilə bağlıdır. Gün ərzində idmançının pəhrizi təxminən 2500 kaloriyə hesablanır, bu belə görünə bilər:

Səhər yeməyi:

• qaynadılmış yumurta (2 ədəd);
• az yağlı kəsmik (150-200 qram);
• bir qaşıq zeytun yağı ilə süddə qaynadılmış yulaf ezmesi;
• bir tikə çörək;
• çay.

İkinci səhər yeməyi:

• meyvələr (məsələn, 1 banan və bir alma);
• az yağlı qatıq (20 qram);
• bulka.

Nahar:

• südlü qarabaşaq yarması sıyığı;
• omlet,iki yumurtadan hazırlanır;
• tərəvəz salatı (200 qram);
• bütün taxıl çörəyi (2-3 dilim);
• az yağlı pendir (40-60 qram);
• bir stəkan çay.

Snack:

• az yağlı kəsmik (100 qram);
• meyvə və ya giləmeyvə ilə qarabaşaq yarması sıyığı (200 qram);
• bir stəkan portağal suyu (başqasını da istifadə edə bilərsiniz).

Nahar:

• təzə meyvə və ya tərəvəz (300 qram);
• kəpək çörəyi (2-3 ədəd);
• bir stəkan qatıq və ya süd.

Yatmazdan əvvəl idmançılara bir alma yeməyə və ya bir stəkan şəkərsiz çay içməyə icazə verilir.

Aşağıdakılar 3500 kalorili pəhrizdir:

Səhər yeməyi:

• yulaf ezmesi (300 qram);
• 4 yumurtalı omlet;
• tostlar (2 ədəd);
• portağal.

İkinci səhər yeməyi:

• bir stəkan qatıq (istənilən yağlı);
• banan (2 ədəd);
• fındıq (100 qram).

Nahar:

• qaynadılmış mal əti (300 qram);
• qaynadılmış kartof (3-4 ədəd);
• tərəvəz salatı (200 qram);
• şirə və ya çay.

Snack:

• qaynadılmış düyü (200 - 250 qram);
• meyvə salatı (150 qram);
• stəkan süd.

Nahar:

• qaynadılmış balıq (250 qram);
• kartof (4 ədəd);
• rəndələnmiş kökdən bitki yağı ilə hazırlanmış salat (130 qram);
• çay və ya şirə.

Yatmazdan az əvvəl bir kasa yulaf ezmesi yeyə və ya bir stəkan içə bilərsinizsüd.

Sağlam qidalanma üçün digər tövsiyələr

Hər idmançıya uyğun olan pəhriz, yəqin ki, hələ heç bir dietoloq tərəfindən tərtib edilməyib. Bunun səbəbi hər bir idmançının hansı idman növü ilə məşğul olmasından, hansı çəki kateqoriyasına aid olmasından və idmanla məşğul olarkən hansı məqsədləri güdməsindən asılı olaraq özünə uyğun olan unikal qidalanma proqramına ehtiyac duyur. Bununla belə, istisnasız olaraq hər kəsə uyğun olacaq ümumi tövsiyələrin siyahısı var, onlar özünüzü yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcək və bədəninizə zərər verməyəcək.

1. Qidalar müxtəlif və yüksək keyfiyyətlidir. İdmançılar üçün qida məhsulları uyğun olmalıdır, çünki onların bəzilərinin birlikdə mənimsənilməsi mümkün deyil.
2. Qidaları sağlam şəkildə hazırlamaq lazımdır. Bişmiş yeməyin yağlılığı bundan asılıdır, bu, icazə verilən normaları aşmamalıdır.
3. Fraksiyalı qidalanma. Pəhrizinizi 6-7 yeməyə bölmək olar ki, bu da onun həzm olunmasına və mümkün qədər faydalanmasına imkan verəcəkdir.
4. Son yemək yatmazdan iki saatdan çox olmamalıdır, əks halda yağlar və karbohidratlar bədəndə arzuolunmaz çöküntülərə çevriləcək.
5. Yalnız yeməkdən əvvəl hazırlanmış təzə qidalardan istifadə edin. Buna uyğun olaraq, fast food və müxtəlif növ yarımfabrikatları pəhrizdən xaric etmək lazımdır.

Biz idmançıların hər gün üçün qidalanmasına baxdıq.