Qidalanmanı necə balanslaşdırmaq olar?

2025 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2025-01-23 12:51

Dövrümüz təkcə möcüzəvi texnoloji tərəqqi ilə deyil, eyni zamanda adi bir insan üçün normaya çevrilmiş çoxlu xəstəliklərlə səciyyələnir. Artıq çəki, daxili orqanların işləməməsi, xroniki yorğunluq problemləri haradan qaynaqlanır? Çoxları, nə qədər qəddar olsa da, səhv pəhriz səbəbindən görünür. Qidalanmanı necə balanslaşdırmaq olar?

İdeal inqrediyent nisbətinin sizin üçün necə olacağını müəyyən etmək olduqca çətindir. Hər bir insanın xüsusiyyətləri var: bədən quruluşu, həyat tərzi, yaş, çəki və s. Bununla belə, müəyyən məhdudiyyətlər daxilində qidalanmanı tarazlaşdırmaq, əlbəttə ki, mümkündür. Bunu hətta özünüz də edə bilərsiniz. Pəhrizdə qida maddələrinin düzgün nisbətini bilmək vacibdir. Proteinlər gündəlik menyunun təxminən 30-35% -ni, karbohidratlar - 35-40%, yağlar - 25-30% təşkil etməlidir. Bu balans qorunmalıdır.

Balanslı qidalanmanın (zülallar, yağlar, karbohidratlar) bu hissələrin faizi baxımından çox vacib olması ilə yanaşı, qəbul qaydalarına riayət edilməsi də az əhəmiyyət kəsb etmir.yemək. Tək hissələrin böyük olmaması çox vacibdir. Eyni zamanda, gündə ən azı beş dəfə yemək lazımdır. Onda aclıq hiss etməyəcəksiniz və metabolik proseslər çox daha sürətli aparılacaq.

Hər səhər tam doyurucu səhər yeməyi ilə başlamalıdır. Pəhrizi balanslaşdırmaq üçün oyandıqdan dərhal sonra yemək lazımdır. Bu zaman orqanizmə yeni enerji lazımdır. Əgər onu qida ilə təmin etməsəniz, o, bunu stress faktoru kimi qəbul edəcək və metabolik prosesləri ləngitməyə və dəri altı piy şəklində “həyati ehtiyatlar” toplamağa başlayacaq. Bu, həm sağlamlığa, həm də rəqəmə mənfi təsir göstərir. Səhər yeməyi üçün ən yaxşı seçim sıyıqdır. Taxıllarda kompleks karbohidratlar və B vitaminləri var. Axşam yeməyi, əksinə, sıx olmamalıdır. Axşam saatlarında metabolik proseslər yavaşlayır.

Pəhrizi zülal tərkibi baxımından tarazlaşdırmaq üçün mütləq ət (yağsız dana əti, quş əti) və balıq yemək lazımdır. Ən sağlam yağlar balıqda olur. Mayonez, souslar, salat sarğıları, marqarin və sous atılmalıdır. Həmçinin, fermentləşdirilmiş süd məhsulları - kefir, kəsmik, qatıq və s. haqqında unutmayın.

Mümkün qədər çox lifli qidalar yemək yaxşıdır. Bunlara qəhvəyi düyü, kəpəkli çörək, əksər tərəvəzlər, moruq, gavalı, qoz-fındıq, quru ərik və s. daxildir. Yaxşı işlənmiş qidalar isə ən yaxşı şəkildə az miqdarda yeyilir (çörəklər, ağ çörək, makaron, cilalanmış düyü).

Bu qaydalara əməl etməyi asanlaşdırmaq üçün siz bəstələyə bilərsinizbir həftə ərzində balanslaşdırılmış bir pəhriz nəzərdə tutan bir pəhriz. Orta hesabla bir insana gündə 2200 kkal lazımdır. Bu rəqəmi bədəninizin və həyat tərzinizin xüsusiyyətlərini (mobil və ya olmayan) nəzərə alaraq tənzimləmək lazımdır. Kalori cədvəlindən istifadə edərək, gündə nə qədər enerji istehlak etməyi planlaşdırdığınızı hesablamaq asandır. Nümunə menyu belə görünə bilər.

1-ci səhər yeməyi:

1. Yağlı yulaf ezmesi.
2. Haşlanmış yumurta (bir).
3. Tərəvəz salatı.
4. Zəncəfil çayı.

2-ci səhər yeməyi:

1. Xurma.
2. Apple.
3. Çay.
4. Krakerlər.

Nahar:

1. Balıq (yüz qram).
2. Tərəvəz.
3. Darçınlı çay.
4. Qaşmış ət.

Snack:

1. Fındıq.
2. Su.
3. Az yağlı qatıq.
4. Nar şirəsi.
5. Bir neçə çörək.

Nahar:

1. Çörəksiz pendir.
2. Kəsmik (az yağlı).
3. Darçınlı kefir.
4. Pomidor suyu.
5. Meyvələr.