Bodibildinqdə karbohidrat yüklənməsi - xüsusiyyətlər, prinsiplər və rəylər

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Karbohidratların yüklənməsi və ya təkrar qidalanması bir neçə saat və ya gün ərzində yeyilən karbohidratların miqdarının qəfil artmasıdır. Aldatmaqdan fərqli olaraq (yeyilən kalorilərin sayını artırmaq) təkrar qidalanma təkcə psixoloji deyil, həm də fiziki cəhətdən faydalıdır. Hər bir idmançı və ya pəhriz saxlayan şəxs üçün ən azı bir dəfə karbohidrat yükləməsi yaxşıdır.

Məqalədə refeed-in xüsusiyyətlərindən danışacağıq.

Karbohidratların insan orqanizmindəki rolu

Karbohidratlar insanlar üçün ən vacib enerji mənbəyi hesab olunur.

İki növ karbohidrat var:

• Kompleks. Bu qrupa paxlalılar, nişastalı tərəvəzlər (noxud, kartof, qarğıdalı), çuğundur, yerkökü və taxıllar daxildir.
• Sadə karbohidratlar. Onlar süd, süd məhsulları, meyvələr və şirniyyatlarda (tortlar, şirniyyatlar və s.) tapıla bilər.

Nə faydası varrefeed?

Karbohidrat yükü zamanı siz pəhrizinizə ara verib yaxşı qidalana bilərsiniz. Ancaq bunlar reedin bütün faydaları deyil. Bu qidalanma sistemi bəzi fizioloji faydalar təmin edir. Aşağıda karbohidrat yükləmənin faydaları verilmişdir:

1. Əzələ qlikogen ehtiyatlarını bərpa edin. Demək olar ki, bütün pəhrizlər karbohidratlar olan qidaların rədd edilməsinə əsaslanır. Belə bir pəhriz zamanı insan daimi zəiflik hiss edir və nəticədə məşq səmərəsiz olur. Refeed sizə uzun müddət pəhriz saxlamağa kömək edəcək. Bundan əlavə, məşqləriniz daha təsirli olacaq.
2. Katabolizmanın müvəqqəti dayandırılması. Bədən yağının faizi çox aşağı olarsa, əzələ kütləsini itirmə riski artır. Karbohidrat yükü əzələləri parçalanmadan qoruya bilər.
3. Hormonal səviyyələri yaxşılaşdırın. Refeedin ən mühüm üstünlüyü leptin, qrelin və insulin səviyyəsini normal vəziyyətdə saxlamaqdır. Bu hormonlar aclığa uyğunlaşma, çəki tənzimləmə və maddələr mübadiləsi sürətindən məsuldur.

Kimə yükləmə lazımdır?

Gəlin görək kimə, nə vaxt və nə vaxt kömək lazımdır:

1. Qurutma zamanı karbohidrat yüklənir. Dövrün ortasında etmək tövsiyə olunur. Refeed bədəndəki yükü az altmağa kömək edir.
2. Çıxışlardan əvvəl idmançılara. Bu halda karbohidrat yüklənməsi əzələ toxumasının həcmini təxminən iki santimetr artırmağa kömək edir.
3. Məşq zamanı dözümlülük tələb edən idmançılar. Marafondan əvvəl karbohidrat yükləməsi əlavə enerji əldə etməyə imkan verir. Bəzən marafonçular qaçarkən təkrar qidalanmaya davam edirlər.
4. Güclü idmanla məşğul olan idmançılar. Crossfitters və bodibilderlər tez-tez karbohidrat yükləməyi məşq edirlər. Bu, gücə davamlılığı artırmağa kömək edir.
5. Keto pəhrizində karbohidrat yükü. Bu pəhriz karbohidratlı qidaların tamamilə rədd edilməsini nəzərdə tutur. Çox vaxt bu pəhrizdə olan insanlar sadəcə fasiləyə ehtiyac duyurlar. Yeməkdən sonra çox miqdarda əzələ toxumasını itirməkdən qorxmadan pəhrizə təhlükəsiz davam edə bilərsiniz. Bundan əlavə, karbohidrat yükündən sonra güc və arıqlama prosesini davam etdirmək istəyi insana qayıdacaq.

Yarışdan əvvəl və ya pəhriz zamanı təkrar qidalanma müvəqqəti panaceadır. Unutmayın ki, karbohidrat yüklənməsi yalnız bədən tükəndikdə işləyir. Bədən yalnız stresli vəziyyətə cavab verə bilər. Əgər siz həmişə çoxlu karbohidrat istehlak etmisinizsə və yükləməyə qərar vermisinizsə, onda təkrar yemin nəticəsi əhəmiyyətli olmayacaq.

Karbohidrat yüklənməsinin əsas qaydası

Yenidən qidalandırmaq bir neçə gün və ya saat ərzində nə qədər karbohidrat yeyəcəyinizi anlamaq üçün bir yol deyil. Doldurmağı yemək üçün fürsət kimi qəbul etməyin. Yemək yalnız pəhrizinizdə karbohidratların artmasıdır. Yağ və zülal səviyyələri eyni qalmalıdır.

Zefir, şərbət, marmelad və zefir kimi qidaları yemək məqbuldur. Bu şirniyyatların tərkibində yalnız karbohidratlar var. Tort, dondurma, peçenye, donut qadağandır. Bu qidalar çox yağlıdır.

Unutmayın ki, təkrar qidalanma ciddi uyğunluq tələb edirdüzgün qidalanma üçün tövsiyələr. Pəhrizinizdə hələ də optimal miqdarda zülal və yağlar olmalıdır. Yalnız karbohidratlar adi bir gündə olduğundan daha böyük bir sıra olmalıdır. Nəzərə alın ki, bir həftə ərzində siz ya təkrar edə, ya da aldada bilərsiniz.

Hansı karbohidratlar var?

Yükləmə zamanı istifadə etmək daha yaxşıdır:

• az yağlı xəmirlər;
• çörək;
• taxıllar (qarabaşaq, yulaf ezmesi, düyü və s.);
• makaron;
• marmelad;
• üzüm;
• kök;
• zephyr;
• çuğundur;
• banan;
• zefir.

Şirniyyatlar, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bədən yağının artmasına səbəb olmamaq üçün az miqdarda yeyilməlidir. Kəsmə və ya pəhriz saxlayarkən adətən yemədiyiniz qidalara diqqət yetirin (banan, üzüm, çörək).

Refeeddə özünüzü pis hiss edirsinizsə

Elə insanlar var ki, karbohidrat yüklənməsinə dözə bilmirlər. Bunlara insulinə həssaslığı zəif olanlar və tez-tez aşağı karbohidratlı pəhriz izləyənlər daxildir. Bu insanlar qan şəkərində ani düşüşlər hiss edə bilərlər. Bunun qarşısını necə almaq olar? Həll yolları bunlardır:

• zülalları, yağları və lifləri pəhrizinizdən xaric etməyin;
• tam taxıl yeyin;
• zərif qidaları pəhrizinizdən xaric edin.

Refed nə qədər davam edir?

Üç variantı nəzərdən keçirək:

• Bir gün. Bir gün davam edən yemək səhər yeməyindən axşam yeməyinə qədər davam edir. İfratlara getməyin vəhər şeyi yeyin. Ölçülü yeyin, hər yeməyə bir az karbohidrat əlavə edin.
• İki gün. Yükləmə üçün ayrılmış günlərdə səhər yeməyindən axşam yeməyinə qədər iki günlük yemək davam edir. Qan şəkərində və enerjidə sıçrayışların qarşısını almaq üçün hər iki gündə orta miqdarda karbohidrat yemək tövsiyə olunur.
• Saat beş. Beş saatlıq karbohidrat yükü etmək qərarına gəlsəniz, günortadan sonra başlayın. Məsələn, 15.00-dan 20.00-a qədər. Yatmadan dərhal əvvəl yeməyinizi bitirin. Növbəti səhər pəhrizinizə davam edin.

Karbohidrat yükü zamanı hər üç saatdan bir yeyin. Əgər iş qrafikiniz bu rejimə əməl etməyə imkan vermirsə, o zaman referatı istirahət gününə köçürmək daha yaxşıdır.

Tərs baxım

Bu tərs karbohidrat yükləmə metodunu xarakterizə edən əsas postulatlar bunlardır:

• Səhər az yeyin.
• Axşama doğru pəhrizin kalorililiyi əhəmiyyətli dərəcədə artırılmalıdır.
• Axşam məşqindən əvvəl karbohidratlar yeməyin.
• Məşqdən sonra çox miqdarda karbohidratlar yemək lazımdır. Üstəlik, yatmazdan əvvəl karbohidratlı qidalar yeməyə dəyər.

Rəylər

Rəylərə əsasən, karbohidrat yüklənməsi olduqca asanlıqla tolere edilir. Məqsədlərinə gedən idmançılar bundan sonra güc göstəricilərində yaxşılaşma müşahidə edirlər. Pəhriz saxlayanlar yeməkdən sonra arıqlamağı daha asan hesab edirlər. Üstəlik, onlara görə, karbohidrat yüklənməsi təsirin öhdəsindən gəlməyə kömək ediryayla.

Bağlanır

Təəssüf ki, bir çox insanlar "karbohidratların yüklənməsi" anlayışını səhv başa düşürlər. Bacarıqlı şəkildə qidalandırmaq və yükləmə zamanı istehlak ediləcək karbohidratların düzgün miqdarını seçmək üçün bir mütəxəssislə əlaqə saxlamalısınız. Diyetoloqlar pəhriz tərtib edərkən bir çox amilləri nəzərə alırlar. Bu amillərə daxildir:

• İdmançı nə qədər ağır məşq edir və hansı idmanla məşğul olur.
• İdmançı hormonal dərman qəbul edirmi. Məsələn, AAS qəbul edən idmançıya fərqli miqdarda karbohidrat təyin ediləcək.
• İdmançı əvvəlcədən pəhrizə əməl edibmi.
• İdmançı monodientlərlə sınaqdan keçirib.
• İdmançının kalori qəbulu.
• Karbohidrat yüklənməsinin məqsədi (yarışmadan əvvəl, mono-diet zamanı fasilə və s.).

Ona görə də nəzərə almaq lazımdır ki, təkrar qidalanma zamanı karbohidratların miqdarı pəhrizin kalorili məzmunu kimi fərdi olaraq hesablanmalıdır. Karbohidrat yükləməyə ciddi yanaşın, bu müddət ərzində həddindən artıq yeməyin.

Qidalanma zamanı pəhrizinizdəki yağ və protein miqdarını dəyişməyin. Pəhrizdə və ya başqa bir vəziyyətdə karbohidrat yükləməsinin bütün qaydalarına əməl etməklə, istədiyiniz nəticəni əldə edəcək və məqsədlərinizə çatacaqsınız.