Asan həzm olunan karbohidratlar: siyahı, xüsusiyyətlər

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-18 00:53

Dəfələrlə insanlar qidalanma mövzusuna gəlir, bütün məhsul çeşidi və onların insan orqanizminə təsir edən xassələri ilə maraqlanırlar. Fərdi xüsusiyyətləri nəzərə alaraq, özləri üçün ideal pəhriz yaratmaq üçün bir çox yeni anlayışlar öyrənirlər. Bu gün bu yazıda asanlıqla həzm olunan karbohidratlar haqqında danışacağıq.

Karbohidratlar fərqlidir

Karbohidratlara gəldikdə, onların sadə və mürəkkəbə bölündüyünü aydınlaşdırmaq lazımdır. Bu bölgü həzm və qana sorulma sürətinə, struktur fərqlərinə və qida dəyərinə əsaslanır.

Son zamanlar pəhrizdən sadə karbohidratların xaric edilməsinə və mürəkkəb karbohidratların normada yeyilməsinə əsaslanan müxtəlif aşağı karbohidratlı pəhrizlər populyarlıq qazanır. Buna görə də, müvafiq məhsulların göstərildiyi sadə karbohidratlı siyahılar və cədvəllər var.

Kompleks

İlk olaraq mürəkkəb karbohidratlardan danışaq, çünki onlar adətən daha az sual yaradır. Onlara kompleks deyilirhəzm sisteminin onları parçalamaq çox çətin olması səbəbindən. Beləliklə, mürəkkəb karbohidratlar uzun müddət həzm olunur, eyni zamanda qan şəkərinin səviyyəsini yüksəltmir. Bundan əlavə, insana 3-4 saat ərzində toxluq hissi verirlər. Bir qayda olaraq, bunlara lif, nişasta, glikogen və pektin daxildir. Beləliklə, onları müxtəlif dənli bitkilər, tərəvəzlər və kəpəkli çörəklərdən əldə etmək olar.

Belə məhsulların zülallarla birlikdə gündəlik qida rasionunuza daxil edilməsi tövsiyə olunur. Axı, faydalı və qidalıdır və ən xoş olanı odur ki, rəqəmə mənfi təsir göstərmir. Bu kateqoriyada mübahisəli qidalar kartof və makarondur. Onların kompleks karbohidratlar kimi təsnif edilməsinə baxmayaraq, bir çox pəhriz hələ də onları qadağan edir. Niyə?

Fakt budur ki, hazırlanma üsulu çox şeyi həll edir. Məsələn, əgər onların qabığında kartof hazırlayıb başqa tərəvəzlərlə yeyirsinizsə, onda pis bir şey olmayacaq. Amma onu qızardsanız və ya sobada hansısa yağlı sousla bişirsəniz, təbii ki, hər hansı arıqlamaqdan söhbət gedə bilməz. Makaronu isə bir az az bişmiş, belə deyək, al dente bişirmək, həmçinin yağ əlavə etməmək tövsiyə olunur.

Sadə

Bəs sadə karbohidratlar? Onlara sürətli, asanlıqla həzm olunan karbohidratlar da deyilir. Onlarla hər şey fərqlidir. Onsuz da adından deyə bilərik ki, onlar tez həzm olunur və parçalanır, həmçinin qan şəkərinin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Eyni zamanda, bədəni demək olar ki, doyurmurlar, buna görə də çox keçmədənbu kimi bir şeyin istifadəsi, şübhəsiz ki, əlavələr istəyəcək. Bunlara fruktoza, qlükoza, saxaroza, m altoza və laktoza daxildir. Yuxarıda göstərilənlərin hamısı təbii şəkərlərdir ki, bu da onların müxtəlif pəhrizlər üçün yararsızlığından xəbər verir.

Niyə kökəlirlər? Fakt budur ki, asanlıqla həzm olunan karbohidratları olan qidalar qan şəkərinin səviyyəsinin artmasına və insulin istehsalına kömək edir. Qlükoza bütün bədənə paylanır, lakin həddindən artıqdırsa, bədən yağına keçir. Beləliklə, sadə karbohidratlarla zəngin qidaların həddindən artıq istehlakı ilə insanlar çox asanlıqla kökəlirlər. Beləliklə, bunun nə olduğunu daha ətraflı nəzərdən keçirək - asanlıqla həzm olunan karbohidratlar. Aşağıda onları ehtiva edən məhsulların siyahısı verilmişdir. Gəlin bir çox başqa şeylər haqqında danışaq.

Onlar harada saxlanılır?

Artıq aşkar etdiyimiz kimi, sürətli karbohidratlara şəkərlər daxildir: qlükoza, saxaroza, fruktoza, laktoza və m altoza. Asan həzm olunan karbohidratları olan qidaların siyahıları var. Onlara ənənəvi olaraq müxtəlif şirniyyatlar, xəmir məmulatları və sadəcə un məhsulları daxildir. Kəmiyyət çox şeyə qərar verir, çünki məhsul nə qədər şirin olsa, bir o qədər çox qlükoza və ya digər şəkər var. Və bu, öz növbəsində, sadə karbohidratların artıqlığını göstərir.

Əlbəttə, sürətli karbohidratlı qidaların tam siyahısını hazırlamaq çox çətin olardı. Axı, bunların çoxu var. Bundan əlavə, belə bir nəhəng siyahıdan istifadə etmək tamamilə əlverişsiz olardı. Buna görə də, sadəcə olaraq, məhsulun şirinliyini rəhbər tuta və karbohidratların sayını bu yolla müəyyən edə bilərsiniz.

Aşağıdakı cədvəldirtərkibində asanlıqla həzm olunan karbohidratlar olan qidalar.

Məhsul, 100g	Karbohidratlar
Şəkər	99g
Bal	82g
Şirin mürəbbəsi	61g
Tortlar və xəmirlər	İnqrediyentlərdən asılı olaraq
Mühafizə	11g
Şirin xəmirlər	55g
Ağ unlu çörək məhsulları	50g
Blincake	33g
Süd 3,5%	5 g

Onlar orqanizmə necə təsir edir?

Sürətli karbohidratlar bədənimizdə nə edir? Əslində, asanlıqla həzm olunan karbohidratlar olan qidaların miqdarını izləmək çox vacibdir. Onlardan sui-istifadə yalnız dərinin altında deyil, həm də birbaşa orqanlarda piylərin yığılmasına səbəb olacaq.

Beləliklə, qaraciyərdə bu, hepatit və digər fəsadların yaranmasına səbəb ola bilər ki, onların yaranma anında aşkarlanması çox çətin olur. Pankreas, adrenal bezlər, bağırsaqlar, mədə də əziyyət çəkə bilər. Bu məhsulların yüksək kalorili məzmunu hələ doyma zəmanətinə çevrilmir. Onların istifadəsi pis bir dövrə səbəb ola bilər. Birincisi, bir insan yeyir (və xeyli miqdarda), tam hiss edir, sonra çox qısa müddətdəbir müddət aclıq yaranır və orqanizm əlavə qida tələb edir.

Şirniyyatların yüksək dərəcədə asılılıq yaratması da təhlükəlidir və sonra aclıq hissi sovuşanda belə onları özünüzdən inkar etmək çox çətindir. Təəssüf ki, asanlıqla həzm olunan karbohidratlar bədənə heç bir xüsusi fayda gətirmir. Onların yeganə üstünlüyü sürətli doymadır ki, bu da gücünüzü tez bir zamanda doldurmağınız lazım olan istənilən ekstremal vəziyyətlərdə olduqca əlverişlidir.

Qlisemik indeks bizim dostumuzdur

Hər hansı səbəbdən sadə karbohidratların istehlakına nəzarət etmək qərarına gəlsəniz, o zaman "glisemik indeks" (GI) kimi bir anlayışı öyrənməlisiniz. Bu, müəyyən bir məhsulun qan şəkəri səviyyələrində sıçrayışa səbəb olacağını göstərir. Məhsulun glisemik indeksi nə qədər yüksək olarsa, tərkibində bir o qədər sürətli karbohidratlar - təbii şəkərlər var. Beləliklə, belə bir məhsul bədən yağının artmasına səbəb ola bilər, bu yaxşı deyil.

Şəkərin özü 100 vahiddir. Ancaq glisemik indeksi bu göstəricidən daha yüksək olan qidalar var, məsələn, şirin qarğıdalı lopaları, qaynadılmış və ya bişmiş kartof. Asan həzm olunan karbohidratlardan imtina edənlər üçün aşağı glisemik indeksi olan qidalar lazımdır. Axı, GI nə qədər aşağı olsa, şəkər o qədər azdır.

Bunu nə ilə yeyirlər?

Pəhrizinizdə sürətli karbohidratların varlığına nəzarət etməyə başlamaq üçün şirniyyat və xəmirdən imtina etmək, ümumiyyətlə, minimuma endirmək tövsiyə olunur.asanlıqla həzm olunan karbohidratlar siyahısından məhsulların istehlakı. Ancaq vaxtaşırı pəhrizi müxtəlif meyvə və giləmeyvə, dənli bitkilərlə seyreltə bilərsiniz. Gündə bir neçə şirniyyat belə rəqəmə zərər verməyəcək. Axı, hər kəs tədbiri bilirsə, o zaman həm şirniyyat yeyib, həm də kiloqram arıqlaya bilərsiniz.

Onların istehlakını necə az altmaq olar?

Onun bədəninə kömək etmək hər bir insanın ixtiyarındadır. Asan həzm olunan karbohidratlarla zəngin qidaların istehlakının azaldılması orqanizmin artıqlıqdan təmizlənməsinə, özünü nizama salmasına kömək edəcək. Burada düzgün qidalanma kömək edə bilər. Təbii ki, bəzi məhdudiyyətlər olmadan bunların heç biri mümkün deyil.

Birincisi, şirin və nişastalı qidaların, həmçinin qızardılmış, hisə verilmiş və həddindən artıq yağlı qidaların istehlakını minimuma endirmək lazımdır - orqanizm bunun üçün sizə təşəkkür edəcəkdir. Tərəvəz və meyvələrin mümkün olduqca təzə istehlak edilməsi, qalan məhsulların qaynadılması və ya buxarda bişirilməsi, bişməsi tövsiyə olunur.

Sürətli karbohidratlar yerinə qoz-fındıq və toxumda, soya südündə olan zülallara və sağlam yağlara diqqət yetirə bilərsiniz. Yeməklərin vaxtını və porsiya ölçülərini bir az tənzimləməyə, yeməklərin sayını artırmağa və yeməyin miqdarını az altmağa cəhd edə bilərsiniz. Əlbəttə ki, idman artıq olmayacaq, ən azı məşqlər və gündəlik gəzintilər. Bütün bunlar birlikdə orqanizmin işini normallaşdırmağa kömək edəcək və gözəl bonus arıqlamaq və bədən tonusu olacaq.

Şəkərli diabetlə?

Qidaların glisemik indeksini və onların sadə karbohidrat tərkibini izləmək diabet xəstələri üçün çox vacibdir. Əvvəlki paraqrafonlara da faydalı ola bilər. Axı, asanlıqla həzm olunan karbohidratları olan məhsulların xaric edilməsi onlar üçün sadəcə zəruridir. Eyni zamanda, biz təkcə şirniyyat və xəmirdən söhbət gedə bilməz.

Fakt budur ki, qan şəkəri yüksək olan insanlara zərər verə bilən tərəvəzlər var. Bunlara nişasta çox yüksək olan kartof və yerkökü daxildir, ona görə də onları gündəlik menyudan tamamilə çıxarmaq və çox nadir hallarda istehlak etmək tövsiyə olunur.

Haşlanmış çuğundurdan da imtina etmək lazımdır, çünki diabet xəstələri üçün çox təhlükəli olan qan şəkərinin kəskin artmasına kömək edir. Əlbəttə ki, bəzən tərəvəz, meyvə və şirniyyatlara icazə verilə bilər, lakin çox nadir hallarda və az miqdarda, sanki istisnalar şəklində. Müəyyən pəhrizə riayət edərkən özünə nəzarət ən vacib şeydir.

İdmançılara

Əyləncəli fakt: fiqur üçün olduqca pis olan sürətli karbohidratlar məşq üçün yaxşı ola bilər. Bir az paradoksal səslənir, lakin məşqə yarım saat qalmış 20-30 q sürətli karbohidratlar performansı artırmağa kömək edə bilər ki, bu da öz növbəsində güc məşqlərinin nəticələrinə müsbət təsir edəcək.

Karbohidratlar sayəsində əzələlər enerji ilə doymuş kimi görünür və məşqlərin effektivliyi artır. Həmçinin, qaçışçılar adətən bədəni tez doyura bilən sadə karbohidratların xüsusiyyətlərindən istifadə edirlər. Buna görə də, marafonçular və skayrunnerlər həmişə qoz-fındıq və quru meyvələrlə qidalanır, uzun məsafələrdə kola və izotonik içkilər içirlər.

Yalnız bir şey - bu layf hack təlim vasitəsilə arıqlamağa çalışanlar üçün uyğun deyil. Hər şeydən sonrahələ şəkərdir. Beləliklə, arıqlamaq yalnız şirniyyatlardan deyil, tərkibində yüksək şəkər olan bəzi tonik içkilərdən də imtina etməlidir.

Karbohidratlar və xoşbəxtlik

Bir çox insanlar şirniyyatı əhəmiyyətsiz, əhəmiyyətsiz hesab etdikləri üçün belə yazılardan və zərərini öyrənməkdən qaçırlar. Son zamanlar narkomaniya halları getdikcə daha çox olur, həmçinin tez-tez şirniyyat, nişastalı qidalar yemək, həddindən artıq yemək və ağzınıza gələnə baxmamaq vərdişləri - dadlı olduğu müddətcə.

Təbii ki, bu nadir hallarda baş verəndə, bunda səhv bir şey yoxdur. Şəkər həqiqətən güc və enerji artımına kömək edir, beyin funksiyasını yaxşılaşdırır və xoşbəxtlik hormonları istehsal edir. Yalnız bu təsirin qısa müddətli olduğunu xatırlamaq vacibdir. Daha bir saat keçəcək və bütün bu hisslər yox olacaq.

Problem ondadır ki, şəkər asılılıq yaradır. Bəzən insanlar bundan imtina etdikdə əsl pozulma yaşaya bilərlər. Odur ki, şəkərin bizi ələ keçirməməsi üçün özümüzü və istəklərimizi idarə etməyi öyrənməyə dəyər, başqa bir şeydə xoşbəxtlik və müsbət emosiyalar tapmağı öyrənək.

Beləliklə, indi asanlıqla həzm olunan karbohidratlar haqqında hər şeyi bilirsiniz. Əsas odur ki, bu biliklərdən düzgün istifadə edəsiniz.