Aşağı kalorili arıqlama məhsulları: siyahı, xüsusiyyətlər və tövsiyələr

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Arıqlamaq üçün nə etməliyəm? Çoxları yox cavabını verəcək. Bəziləri, xüsusən də hazırcavablar, “ağzını dik tut” deyirlər. Yalnız bu halda xoş söhbətləri itirmək lazım deyil, həm də yanaşmanın özü səhvdir. Uzun müddətli aclıq bədəni yalnız ehtiyatları saxlamağa təyin edəcəkdir. Nədən və nə qədər olduğundan asılı olaraq ehtiyac var. Bəzi məhsullar incə bir fiqurun qayğısına qalmaq üçün nəzərdə tutulub. Bu siyahı ilə tanış olmaq faydalı olacaq.

Ağıllı arıqlamaq

Başqa bir səhv yalnız aşağı kalorili qidalar yeməkdir. Bədənin tam işləməsi lazımdır. İş və ya təhsil, ailə qayğıları və ya gənclər partiyaları enerji tələb edir. Yalnız xiyar və ya Aysberq kahı yeyirsinizsə, o zaman nəinki pozulacaq, həm də daxili orqanların işi və hormonal fon pozulacaq. Buna görə də qidada zülallar, yağlar və karbohidratlar olmalıdır. Başqa bir vacib məqam - arıqlamaq lazımdırfiziki fəaliyyətlə birləşdirilir. Əks halda, bədən ilk növbədə yağ deyil, əzələ kütləsini itirəcək.

Aşağı kalorili arıqlayan qidalara təzə tərəvəzlər, meyvələr və giləmeyvə, az yağlı süd məhsulları, yağsız ət və balıq daxildir. Bütün bunlara da rezervasiya lazımdır.

Bəzi meyvə və giləmeyvələrin kalorisi çox yüksəkdir. Məsələn, bir çox üzüm sortunda çox miqdarda qlükoza var. Buna görə də, meyvələr arasında gün ərzində demək olar ki, istənilən miqdarda yeyilə bilən "sevimliləri" və ölçüyə riayət etməklə səhər ən yaxşı yeyilənlər seçiləcək.

Yağsız süd məhsulları da müzakirə mövzusudur. Təbii ki, yağ itkisi onların kalori miqdarını azaldır. Ancaq hamı belə məhsulların daha sağlam olması ilə razılaşmır. Yağsızlaşdırma zamanı kimyəvi müalicə onların tərkibinə təsir göstərir. Buna görə də prioritetləşdirmək vacibdir. Əgər məqsəd sürətli deyil, yavaş arıqlamaq və sağlamlıq sizin üçün birinci yerdədirsə, adi süd məhsullarına üstünlük verə bilərsiniz. Arıqlamaq üçün aşağı kalorili qidaların cədvəlləri pəhrizdə hansı qidaların istehlak edilməli olduğunu və onların tərkibində nə qədər kalori olduğunu əks etdirir. Yeməklərin kalorili məzmunu çox dəyişir. Bu belə olmalıdır. Hətta çox yüksək kalorili qidalar, məsələn, zeytun yağı, pəhrizdə qismən ola bilər. Ancaq heç kim stəkandan yağ içməyəcək. Salata bir qaşıq qoymaq kifayətdir, lakin onun üzərində qızartmaq artıq arzuolunmazdır. Əsas odur ki, düzgün qidalanmanın sərfəli olduğunu başa düş. Sadə məhsullardan arıqlamaq üçün aşağı kalorili yeməklər hazırlamaq mümkündür.

Tərəvəz və göyərti

Cədvəldəki ən aşağı kalorili qidalar 100 qramında 0-20 kalori olan tərəvəz və göyərtilərdir. Bunlar xiyar, turp, müxtəlif növ kahı və digər göyərti, bambuk tumurcuqları, pomidorlardır. Bu məhsulların böyük bir faizi su ehtiva edir. Suda kalori yoxdur. Buna görə də, xırtıldayan bir xiyar istehlak edərkən, əslində yemək deyil, içmək deməkdir. Bu tərəvəz və göyərti istənilən miqdarda sizə çəki artırmayacaq. Əsas odur ki, mədənin vəziyyətini nəzərə almaq lazımdır: hər kəs böyük miqdarda yaşıllıqdan faydalanmayacaq, çünki o, liflə zəngindir və həzm etmək çətindir. İnsan hələ də ot yeyənlərə aid deyil və ot yeyə bilməz. Lakin şüyüd, cəfəri, reyhan sellüloza sayəsində bağırsaqları stimullaşdırmaqla yanaşı, həm də çoxlu faydalı vitaminlər daşıyır.

Kabak, turşəng, brokoli, gül kələm, kərəviz də aşağı kalorili qidalar hesab olunur. Bədən həzminə qazanacağından daha çox kalori sərf edəcək.

Bir az daha yüksək kalorili yerkökü və çuğundur, badımcan və şirin bibər, şalgam. Onlar çəki əlavə etməyəcəklər, lakin daha çox toxluq hissi gətirəcəklər. Amma kartof tərəvəz olsa da, pəhriz məhsullarına aid deyil. Pəhriz zamanı qaynadılmış gənc kartofa icazə verilir.

Meyvə

Meyvələr əksər tərəvəzlərdən daha qidalıdır, çünki onların tərkibində təbii şəkər olan fruktoza var. Buna görə də onların əksəriyyətinin şirin dadı var. Buna baxmayaraq, onlar aşağı kalorili qidalardır və çoxlarının bir hissəsidirpəhrizlər. Fruktoza bədənə enerji təchizatı verəcək, əlavə olaraq meyvələr vitaminlərlə çox zəngindir. Müxtəlif meyvə və giləmeyvələrin kalorili məzmunu çox dəyişir. Qarpızın 100 qramında 30 kilokalori, üzümün orta hesabla 67 kilokalori var. Bəzi meyvələr kalori itkisinə səbəb olur. Məsələn, qreypfrut 3200 kkal yandırır. Bununla belə, bu şirəli meyvədən istifadə edərkən bir çox dərmanların onunla uyğunsuz olduğunu bilmək lazımdır.

Süd

Süd məhsulları zülal və kalsiumla zəngindir. Zülallar bədəndəki bütün proseslər üçün zəruridir və ilk növbədə əzələlər üçün tikinti materialıdır. Hamı bilmir ki, əzələ kütləsi maddələr mübadiləsini artırır və kalorilərin yanmasına kömək edir. Buna görə protein məhsullarının istifadəsi fiziki fəaliyyətlə birləşdirilməlidir. Kalsium həmçinin skelet sistemini gücləndirir.

Turşulu süd məhsulları ən faydalı hesab olunur. Fakt budur ki, bağırsaq mikroflorasını normallaşdırırlar. Bəli, faydalıdır, amma arıqlamaqla bunun nə əlaqəsi var? Demək olar ki, düz irəli. Müasir tədqiqatlar göstərir ki, bağırsaq mikroflorasının bakterial tərkibi artıq çəki və arıq insanlarda fərqlənir. Onun balanssızlığı maddələr mübadiləsini poza bilər. Buna görə sağlam bir mikrofloranın normal çəkisini saxlamağa kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, onun vəziyyəti dəridə əks olunur. Məsələn, mikroflora yaxşılaşdıqda sızanaqlar yox olur və üz rəngi təravətli olur.

Mayalanmış süd məhsullarından kəsmik, kefir, mayalanmış bişmiş süd, qatıq istifadə etməyə dəyər.

Ət

Az kalorili qidalar cədvəlindəət sona yaxındır. Onu yüngül yemək adlandırmaq olmaz. Və yenə də, artıq qeyd edildiyi kimi, arıqladıqda, protein qidalarından imtina etməməlisiniz. Ət zülalın əsas mənbəyidir. Ən pəhrizli ətlər dana, mal əti, toyuq və hinduşka ətidir. Daha az yayılmışlardan - dovşan əti və at əti. Pəhriz üçün toyuğun ən uyğun hissəsi döşdür. Onun istifadəsi həm arıqlamaq arzusunda olan qızları, həm də onu əldə etməyə çalışan bədən tərbiyəçilərini bir araya gətirir. Burada heç bir ziddiyyət yoxdur. Əzələ kütləsi bədəndən lazımsız yağları "yerdən çıxarır". Zülallar isə əzələ elastikliyini, yaxşı sağlamlığı, hormonların düzgün işləməsini və sağlam görünən saç və dırnaqları təmin edəcək.

Yeməməli olduğunuz şey kolbasa, pasta, yarımfabrikatlar kimi hazır ət məhsullarıdır. Onların tərkibində çoxlu miqdarda gizli yağ var. Onlar təkcə rəqəm üçün deyil, həm də ürək-damar sistemi üçün zərərlidir. Siz onları aşağı kalorili qidalar adlandıra bilməzsiniz!

Ətin bişirilmə üsulu da az əhəmiyyət kəsb etmir. Qalın bir mayonez təbəqəsi altında qızartmaq və ya bişirmək yalnız nadir bayram yeməkləri üçün uygundur. Onlar əti son dərəcə yüksək kalorili və yağlarla zəngin edir. Ən yaxşısı qaynatmaq, güveç etmək, sobada bişirmək, ikiqat qazanda bişirməkdir.

Balıq

Balıqda yod, kalsium, fosfor var ki, bu da beyinin yaxşı işləməsinə kömək edir, sümükləri və dişləri gücləndirir. Bundan əlavə, omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Onlar yalnız damar və sinir sisteminə faydalı təsir göstərmir, həm də kilo vermək üçün vacib olan maddələr mübadiləsini normallaşdırır. Diyetoloqlar yağsız balıq yeməyi məsləhət görürlər - cod,pike, pollock. Təxminən eyni kalorili məzmunda dəniz məhsulları var - karides, midye, kalamar.

Düzdür, yağlı balıqların sağlam məhsul hesab edildiyini bilmək vacibdir. Balıq yağı əsasında nə qədər pəhriz əlavələrinin olduğunu xatırlayın. Yeri gəlmişkən, balıq yağı balığın dərisindən və üzgəclərindən, balıq yağı isə ətdən alınan maddədir. Omeqa-3-ün qiymətli mənbəyidir. Bunun ömür müddətini artıran bir məhsul olduğuna inanılır. Lakin belə balıqların kalorisi yüksəkdir və arıqlama dövründə ondan sui-istifadə edilməməlidir.

Taxıl və dənli bitkilər

Taxılların kalorisi olduqca yüksəkdir, bəziləri yağsız ətlərlə müqayisə edilə bilər. Və buna baxmayaraq, onlar kilo vermək üçün aşağı kalorili məhsullar siyahısına daxil edilmişdir. Onların faydası, tərkibində kompleks və ya başqa sözlə, yavaş karbohidratların olmasıdır. Sürətli karbohidratların "həzminə" nisbətən onların assimilyasiyasına daha çox vaxt sərf olunur. Onlar qan şəkərini artırmır və uzun müddət toxluq hissi yaradır. Çox vaxt dənli bitkilər səhər yeyilir, çünki gündəlik enerji təchizatı təmin edirlər. Pəhriz məhsulları olaraq yulaf ezmesi, düyü, qarabaşaq yarması, quinoa və darı yeməyə dəyər. Suda olan Hercules dənli bitkilər arasında ən aşağı kalorili məhsuldur. Nəzərə almaq lazımdır ki, süddə olan hər hansı taxıl həmişə sudan daha qidalıdır. Qarnir kimi paxlalılar, məsələn, lobya və mərciməklər də uyğun gəlir. Onlar həmçinin kifayət qədər çox protein daşıyırlar. Düzdür, onların tərkibi və orqanizmdə sorulması heyvan mənşəli məhsullarla müqayisə edilə bilməz.

Göbələk

Göbələklər ayrı bir krallıq təşkil edir. Rəğmənyerdən böyüdükləri üçün onları bitkilərə aid etmək olmaz. Onlar müxtəlif xüsusiyyətləri birləşdirir. Məsələn, bitkilər kimi, onların da hüceyrə divarı var, lakin onların mübadiləsində heyvanlara xas olan maddələr iştirak edir - onlar sidik cövhəri ifraz edir və qlikogen toplayırlar. Göbələklər yüksək qidalı və aşağı kalorilidir. Porcini göbələklərinin 100 qramında yalnız 30 kkal var. Buna görə göbələk kilo vermək üçün aşağı kalorili məhsullar siyahısında layiqli yer tutur. Düzdür, digər diyetlərdə, məsələn, mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri üçün qidalanmada, gənc uşaqların və hamilə qadınların pəhrizində onlar yoxdur. Göbələk həzm edilməsi çətin bir qidadır. Buna görə də, onlar ölçülü yeyilməlidir və sağlamlıq problemləri olduqda, məhdudlaşdırılmalıdır.

İçkilər

Su, bitki çayları, qara və yaşıl çaylar, qəhvə kimi içkilərin heç bir kalorisi yoxdur. Bir şərtlə ki, tərkibində süd və ya şəkər olmasın.

Suya və bitki çayına üstünlük verilməlidir. Gündə kifayət qədər maye içmək lazımdır - 1,5 litrdən. Bədəninizi dinləmək vacibdir. Həddindən artıq su da zərər verə bilər - ödemə səbəb olur, bu da bədənə çəki və həcm əlavə edir.

Yeməklər

Sadə məhsullardan arıqlamaq üçün aşağı kalorili yeməklər bişirmək olar? Əlbəttə. Belə yeməklərə qaynadılmış və ya buxarda bişmiş tərəvəzlər daxildir. Buxarda hazırlanmış cheesecakes, toyuq və ya hinduşka küftələri, buxarda hazırlanmış ət. İstənilən təzə tərəvəz salatları yüngül dadı ilə sizi sevindirəcək və az kalori gətirəcək. Pəhriz qidalarında və şorbalarda əvəzolunmazdırilk növbədə tərəvəz. Onlara bir az taxıl əlavə edə bilərsiniz və xidmət edərkən bir qaşıq az yağlı xama. Arıqlamaq üçün aşağı kalorili qidalar hazırlamaq o qədər də çətin deyil. Sadə məhsullardan bütöv bir pəhriz menyusu hazırlaya bilərsiniz. Əgər maddi imkanınız varsa və daha dadlı bir şeydən həzz almaq istəyi varsa, bu da problem deyil.

Az kalorili qidalardan hazırlanan yeməklər təkcə sadə və tanış deyil, həm də zərif və müxtəlif ola bilər. Bunlara avokado, dəniz məhsulları, ekzotik meyvələr daxil ola bilər.

Özünüzü dinləmək

Arıqlamaq üçün aşağı kalorili qidaların siyahısını və cədvəlini bilmək yaxşıdır. Pəhrizdə olub-olmamaq hər kəsin öz seçimidir. Həqiqətən sağlam, balanslı bir pəhriz yalnız fayda verəcəkdir. Bir hal istisna olmaqla - bu, fanatizmlə baş verməsə və bir ömürlük məqsədə çevrilməsə. Belə bir vəsvəsə tez-tez sinir sisteminin nasazlığına və yemək pozğunluğuna səbəb olur. Buna görə də, arıqlamazdan əvvəl motivlərinizi müəyyən etmək vacibdir.

Bəzən çəki həqiqətən yuvarlanır və nəinki görünüşü korlayır, həm də narahatlıq və sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Ancaq bəzən normal diapazonda çəkisi olan insanlar, adətən qadınlar, əlçatmaz mükəmməlliyə can atırlar: uyğun "fiton" kimi gözəl görünmək üçün əsas odur ki, bu yarışda özünüzü itirməyin. Sağlamlığınıza diqqət yetirmək rəqəminizə qulluq etməkdən daha vacibdir, ona görə də arıqlayarkən bədəninizi lazımi maddələrdən məhrum etməməli və lazımsız problemlər yaratmamalısınız. Sağlamlığa da diqqət yetirməyə dəyər, ilk növbədəictimai rəy üçün deyil, özünüz.

Heyrətləndirici kəşflər

Ona görə də əgər kalorilərin hesablanması bütün düşüncələrinizi alır və sizi həyat sevincindən məhrum edirsə, bu fəaliyyətdən imtina etməli və qidalanma məsələlərinin həllində intuisiyanıza etibar etməlisiniz. Vücudunuzu dinləməyi öyrənməlisiniz və bir müddət sonra o, həqiqətən ehtiyac duyduğu şeyə cavab verməyə başlayacaq. Məsələn, duzsuz yeməklərin duzlu yeməklərdən heç də az dadlı olmadığını görəndə təəccüblənə bilərsiniz və dildə daha zərif və incə bir dad hiss etmək hətta xoşdur.