Arıqlamaq üçün aşağı kalorili yeməklər üçün reseptlər

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Son on ildə arıqlama mütəxəssisləri kalori hesablamanın gücünə inanmağa başlayıblar. Bu, nəinki sizi formada saxlamağa kömək edir, həm də aşağı kalorili yeməkləri daha asan həzm edir. Kalori hesablanması faydalı mikroelementlərin və maddələrin balansını təmin edir.

Aşağı kalorili pəhrizin spesifikliyi nədir?

Ölkəmizdə yemək mədəniyyəti sıxdır. Bizim reallıqlarımızı mükəmməl əks etdirən “Ağzına düşən hər şey faydalıdır” rus atalar sözünü xatırlamaq kifayətdir. Bu prinsiplə yaşayan ölkəmizin əhalisi orqanizmində yaranan nasazlıqlardan yaranan çoxsaylı xəstəliklərdən əziyyət çəkir. Kövrələn dırnaqlar, sızanaqlar, saçın və dərinin keyfiyyətinin pisləşməsi kimi xarici problemlər də qidalanma problemlərindən və insan orqanizmi üçün lazım olan maddələrin çatışmazlığından qaynaqlanır.

Maddələrin və kalorilərin gündəlik qəbuluna nəzarət etmək üçün aşağı kalorili yeməklər icad edilmişdir. Bir neçə əsas prinsip var. Onlar aşağıda verilmişdir:

1. Bütün aşağı kalorili yeməklərin əsasını təşkil edirliflə zəngin bitki qidaları.
2. Yağsız ətlərə üstünlük verilməlidir. Bunlara toyuq, dovşan, hinduşka, mal əti daxildir.
3. Dəniz məhsulları və balıqlar pəhrizdə mütləq olmalıdır. Onlar aşağı kalorili yeməklər üçün çox uyğundur, eyni zamanda orqanizmi faydalı mikroelementlər və vitaminlərlə doyurur.
4. Süd və onun törəmələrinə də laqeyd yanaşmaq olmaz. Yeganə şərt odur ki, süddə yağ faizi yüksək olmamalıdır.
5. Aşağı kalorili arıqlayan yeməklər gündəlik karbohidrat və yağ qəbulunuzu azaldır.
6. Bu sistemə uyğun yemək üçün kalori hesablamaq lazımdır. Amma qanun layihəsini ağır vəzifə kimi qəbul etməyin, əslində bu çox maraqlı bir prosesdir.

Kaloriya nəyə hesablanır?

İstehlak olunan kalorilərin sayı fiziki fəaliyyətdən, yaşdan, cinsdən və hətta çəkidən asılıdır. Lazım olan kalorilərdən çox az istehlak etsəniz, o zaman ciddi sağlamlıq problemləri, hormonal səviyyələr başlayacaq və xarici qüsurlar görünəcək. Həddindən artıq aşağı kalorilərlə itirilən çəki təkbaşına deyil, xəstəliklərlə birlikdə geri qayıdır.

Gündəlik kalorilərin sayını daim üstələyirsinizsə, bu, çəki və yenə də sağlamlıqla bağlı problemlərə səbəb olacaq. Bu problemlərin qarşısını almaq üçün normanıza ciddi şəkildə əməl etməlisiniz.

Necə düzgün hesablamaq olar?

Kaloriya məzmununu özünüz hesablaya və ya arıqlamaq üzrə mütəxəssisin köməyindən istifadə edə bilərsiniz.

Kaloriləri yadda saxlamaq lazımdıryalnız bəzi hərəkətlər və ya fiziki fəaliyyət zamanı sərf edilmir. İnsan orqanizmində həyatı davam etdirmək üçün də kalori lazımdır. Bu səbəbdən, həyatı saxlamaq üçün kalori səviyyəsindən aşağı düşə bilməzsiniz.

Hər bir insanın öz istehlak nisbətinin olduğunu bilmək vacibdir, lakin orta dəyəri mühakimə etmək üçün qaydalar var:

• Kişilər üçün gündəlik kalori qadınlardan daha çoxdur. Bu, birincinin daha çox enerji sərf etməsi ilə bağlıdır.
• İnsanın yaşı nə qədər böyükdürsə, cinsindən asılı olmayaraq bir o qədər az kalori lazımdır.
• Əl əməyi ilə məşğul olan insanlar üçün gündəlik kalori qəbulu zehni işlə məşğul olanlardan daha yüksək olacaq.
• Uşaqların kalori qəbulu da uşağın yaşından asılıdır.
• Əmizdirən analar, hamilə qadınlar və fiziki fəaliyyətlə məşğul olanlar təxminən eyni miqdarda kalori istehlak edirlər.

Tələb olunan orta kalorilərin nümunə cədvəli:

Fəaliyyətlər	Gündəlik kalori qəbulu
Daimi fiziki işi olan idmançılar və kişilər	4500-dən çox
Kişi tələbələr	3 300
Fiziki əmək və ya peşəkar idmanla məşğul olan qadınlar	3500-4000
Hamilə qadınlar	3 200
Əmizdirən analar	3 500
Qız tələbələr	2 800

Hazır yeməklərin kalorisini necə hesablamaq olar?

Bir neçə yol var. Birincisi, artıq hesablanmış enerji dəyəri ilə arıqlamaq üçün aşağı kalorili hazır yeməklər tapmaqdır.

İkinci - hər şeyi özünüz hesablayın. Bunun üçün çoxlu cihazlar var - ənənəvi bloknot və qələmdən tutmuş yeməklərin kalorili məzmununu hesablamaq üçün smartfon proqramlarına qədər.

Enerji dəyərini hesablamaq üçün cihazlar hansılardır?

• Onlayn kalkulyator. Sadəcə məhsulların adlarını daxil edin və nəticə əldə edin.
• Enerji dəyəri cədvəllərinə əsasən özünü hesablama.
• Qablaşdırılmış qidalarda inqrediyentlər, kalorilər və digər vacib məlumatlar var.
• Tətbiqi smartfonunuza endirin. Şəxsi kalori sayğacı həmişə sizinlədir və hətta onlayn olmadan da mövcuddur.

Xörəyin kalorisini necə təyin etmək olar?

Adi yeməyin pəhriz ola bilməyəcəyinə dair məlumatlar qətiyyən əsaslandırılmır. Sadə məhsullardan aşağı kalorili yeməklər hazırlaya bilərsiniz. Hesablama üçün yalnız mətbəx tərəzisi lazımdır.

Nə danışdığımızı başa düşmək üçün tərəvəz salatı nümunəsindən istifadə edərək hərəkətlərin alqoritmini yazaq:

1. Bütün məhsulların adını yazın.
2. Hər bir inqrediyentin çəkisini ayrıca ölçün.
3. Hər yeməyin enerji dəyərini müəyyənləşdirin.
4. Bu çəkidə məhsulun nə qədər kalori olduğunu hesablayın.
5. Hər şeyi yekunlaşdırın.
6. Yeməyin ümumi enerji dəyərini qeyd edin.

Aşağı kalorili pəhriz üçün qidalanma prinsipləri

Səhər yeməyi sadə, aşağı kalorili yeməkdir. Ən yaxşı nümunə sıyıqdır. Cavab verirlərsəhər saatlarında kompleks karbohidratlı qidalara olan tələbat və bədəni uzun müddət doyurur. Hər gün boş sıyıq yeməkdən darıxmamaq üçün ona meyvə, giləmeyvə və qoz-fındıq əlavə edə bilərsiniz.

İkinci səhər yeməyi və ya ilk qəlyan altıya meyvə və ya qatqılı kəsmiklə başlamaq yaxşıdır.

Naharda lif, zülal və karbohidratlar yemək lazımdır. Bu, sıyıqlı ət parçası və tərəvəz salatı ola bilər.

Naharda 150 qramdan çox olmayan yağsız kəsmik yemək icazəlidir.

Son yemək əsasən proteindən ibarət olmalıdır. Məsələn, tərəvəz yan yeməyi ilə bişmiş balıq. Maraqlıdır ki, axşam yeməyi yatmazdan ən azı bir neçə saat əvvəl olmalıdır.

Şorbalar

Sadə aşağı kalorili yeməklər əsasən şorbalarla təmsil olunur. Ancaq yenə də şorbalar üçün müəyyən nüanslar var:

• ilk yeməkləri duzlamamaq daha yaxşıdır;
• yalnız ən təzə məhsuldan istifadə edin;
• bişirməyi gecikdirməyə ehtiyac yoxdur - yalnız sürətli emal zamanı məhsullar öz faydalı xüsusiyyətlərini saxlayır;
• kimyəvi tərkibli ədviyyatlar və çantalardan hazır şorbalar əlavə edə bilməzsiniz.

Kaloriyanı az altmaq üçün ikinci bulyonda bişirmək lazımdır.

Sadə inqrediyentlərlə aşağı kalorili arıqlayan yeməklər kimi şorbalar

Məsələn, düyü ilə tərəvəz şorbası əla seçimdir. Onun enerji dəyəri porsiya başına 25 kaloridir.

Tərkibi:

• İkinci dərəcəli ət bulyonu - 2,5 litr.
• Ağ kələm - 100 qram.
• Bolqar şirin bibər - 100g.
• Yetişmiş pomidor - 100q
• Soğan - 100q
• Dəyirmi Taxıllı Qaynadılmış Düyü - 40q
• Kök - 75 qram.
• 15% xama - 40 qram.
• Tomat pastası - 50 qram.
• Duz, istiot - isteğe bağlıdır.
• Yaşıllar - isteğe bağlıdır.

Bişirmə:

Üç yerkökü sürtgəcdə, soğanı və kartofu kiçik kublar şəklində doğrayın, pomidorları orta kublarla doğrayın. Ət bulyonunu qaynadın, qaynadıqdan sonra kartof və yuvarlaq taxıllı düyü əlavə edin. Qızardılmış yerkökü, soğan və tomat pastası hazırlayırıq.

İstiotu və kələmi nazik zolaqlara doğrayıb şorbaya tökün. 5 dəqiqədən sonra qovurma, duz, yer bibəri və göyərti əlavə edin. Yenidən qaynamağa icazə verin və yanğını söndürün.

Arıqlamaq üçün aşağı kalorili yeməyin növbəti resepti tərəvəzli toyuq şorbasıdır. Yeməyin enerji dəyəri porsiya başına 90 kaloridir.

Tərkibi:

• Qabıqsız toyuq döşü - 200 qram.
• Kök - 1 ədəd orta ölçülü.
• Kartof - 2 ədəd.
• Şirin bibər - 1 ədəd.
• Vermişel - 50 qram.
• Soğan - 1 baş.
• Duz, ədviyyatlar - isteğe bağlıdır.
• Yaşıllar - isteğe bağlıdır.

Bişirmə:

Öncədən bişmiş toyuq döşünü orta dilimlərə kəsin. Təmizlənmiş su bir litrdən çox olmayan bir tencereye yığılır və qaynamağa icazə verilir. Qaynadıqdan sonra kartof, bolqar bibəri, yerkökü və soğan daxil edilməlidir. 10 dəqiqə qaynatın, bu müddətdən sonra tökünvermicelli və doğranmış toyuq göğsü. Duz, istiot və göyərti səpin.

Həmçinin əla aşağı kalorili xiyar şorbası resepti.

Tərkibi:

• Təzə xiyar - 200 qram.
• Yağsız şəkərsiz qatıq və ya kefir - 1 üzlü stəkan.
• Yaşıl soğan - orta dəstə.
• Buz kubları - 4 ədəd.
• Duz, yer bibəri - isteğe bağlıdır.

Bişirmə:

Xiyarların qabığı soyulur və iri xırda doğranır. Blender qabına buz kubları, böyük xiyar parçaları, kefir və ya qatıq qoyulur. Püresi, bibər və duza qədər qarışdırın. Yaşıl soğan xırda doğranır, qalan xiyarlar da doğranır. Püre halında olan kütlə boşqaba tökülür, üzərinə yaşıl soğan və doğranmış xiyar səpilir.

İkinci kurslar

Arıqlamaq üçün yan yeməklərlə aşağı kalorili yeməklərin reseptləri böyük miqdarda təqdim olunur. Onlardan bəzilərini nəzərdən keçirək, məsələn, toyuq güveç.

Bu, kalori göstəricisi olan aşağı kalorili arıqlamaq üçün yeməklərə aiddir - 100 qrama təxminən 100 kalori.

Tərkibi:

• Toyuq döşü - 500q
• Sərt pendir - 50q
• Soğan - 1 baş.
• Kök - bir orta.
• Bolqar şirin bibər - 1 ədəd.
• Günəbaxan yağı - 2 xörək qaşığı.
• Təbii qatıq - 1 üzlü stəkan.
• Toyuq yumurtası - 1 ədəd.
• Yer bibəri, duz - isteğe bağlıdır.

Bişirmə:

Yavaş ocaqda dibinə tərəvəz və ədviyyat əlavə edin. Tərəvəzin üstünəqat toyuq parçaları qoydu. Yumurta çalınır və qatıqla qarışdırılır. Bu qarışıq multivark qabında olan hər şeyə tökülür. Üzərinə sürtgəcdən keçirilmiş sərt pendir qoyulur. Güveç üçün "Bake" funksiyası mükəmməldir və yarım saat kifayət edəcəkdir. Fırında bişirmək üçün temperaturu 180 dərəcəyə qoyun və qəhvəyi pendir qabığı yaranana qədər yeməyi saxlayın.

Balıq güveç də əla seçimdir.

Balıq arıqlamaq üçün aşağı kalorili pəhrizdir. Kalori göstəricisi ilə nə qədər yeməyin qəbul edilə biləcəyini hesablaya bilərsiniz.

Xörəyin enerji dəyəri balıq növündən asılı olaraq 100 qramda 100 ilə 150 kalori arasındadır.

Tərkibi:

• Soğan - 2 böyük baş.
• Yetişmiş pomidor - 2 böyük ədəd.
• Günəbaxan yağı - 3 xörək qaşığı.
• Limon suyu - 3 xörək qaşığı.
• Dəniz balığı - 1 kilo.
• Balıq üçün ədviyyatlar.
• Duz, istiot - isteğe bağlıdır.

Bişirmə:

Dibi qalın olan tavaya 1 xörək qaşığı günəbaxan yağı tökün və dilimlənmiş soğanı çox sıx bir təbəqəyə yayın. Soğanın üstündən pomidor dairələri ilə örtülür və bütün bunlar bir qapaq ilə sıxılır. Beş dəqiqə ərzində qapağı açmayın. Vaxt keçdikdən sonra əvvəlcədən marinad edilmiş balıq parçaları əlavə edin (ən azı yarım saat) və 15 dəqiqə bişirin. Qarnir üçün tərəvəz salatı uyğun gəlir.

Folqa ilə bişmiş skumbriya yüngül, lakin çox dadlı məhsul kimi mükəmməldir.

Bu, aşağı kalorili arıqlamaq üçün yeməkdir. Dəyərli olan kalorilərlə öyünə bilməz. Enerji dəyəri - 100 qrama 130 kalori.

Tərkibi:

• Skumbriya - 1 balıq.
• Təbii qatıq və ya xama 15% - 2 xörək qaşığı.
• Portağal bir meyvədir.
• Sarımsaq - bir neçə mixək.
• Ədviyyatlar - isteğe bağlıdır.
• Yer bibəri, duz - isteğe bağlıdır.

Bişirmə:

Balıq hazırlanır - bağırsaqları, üzgəcləri, başı və quyruğu çıxarılır. 5 santimetr dərin yanal kəsiklər edin. Portağaldan şirəsi sıxılır və qabığı sürtülür. Qatığa doğranmış sarımsaq, portağal qabığı və suyu, üyüdülmüş bibər əlavə edilir. Bu sousda balığı yuvarlayın, folqa üzərinə qoyun və qalanını tökün. Sıx qablaşdırılıb ki, heç nə sızmasın. 180 dərəcə istilikdə balıq 20 dəqiqədən çox olmayan müddətə bişirilir. Ən yaxşı yan yemək Koreya kökü, Çin kələmi və ya kahıdır.

Şirin pəhriz yeməkləri

Birinci yerdə - kəsmikli güveç. Bu, 100 qramında 95 kaloridən çox olmayan aşağı kalorili yeməkdir.

Tərkibi:

• Yağsız kəsmik - 200q
• Buğda kəpəyi - 1 xörək qaşığı. qaşıq.
• Təbii qatıq - 1 x.q. qaşıq.
• Alma birdir.
• Toyuq yumurtası - 1 ədəd.
• Darçın, vanil isteğe bağlıdır.

Bişirmə:

Bütün inqrediyentlər hamarlanana qədər qarışdırılır (bir alma sürtgəcdən sürtülür). Formaya yayın və 200 dərəcədə ən azı 45 dəqiqə bişirin.

Pendir tortuşokoladlı - asan və sağlam desert.

Tərkibi:

• Jelatin - 15q
• Cökə balı - 2 xörək qaşığı.
• Kakao tozu - 2 x.q.
• Yağsız kəsmik - 400q
• 1% süd - 100 ml.

Bişirmə:

Jelatin suda həll edilir, şişməyə buraxılır. Süd bir qazana tökülür, şişmiş jelatin əlavə edilir və sonuncu həll olunana qədər qızdırılır. Soyumağa buraxın. Kəsmik bir qarışdırıcı və ya qarışdırıcı ilə parçalanır, jelatin kütləsi tədricən təqdim olunur. Dərhal kakao tozu və vanili əlavə edin. bal əlavə edin. Yaranan krem ayrıla bilən formada tökülür və soyuducuya qoyulur. Sərtləşdikdən sonra təzə giləmeyvə səpin və bir porsiya dondurma və güclü qəhvə ilə xidmət edin.

Aşağı kalorili kəsmikli peçenyelər də kökəlməyəcək.

Tərkibi:

• Yağsız kəsmik - 200q
• Toyuq yumurtası - 1 ədəd.
• Herkules lopaları - 1 xörək qaşığı.
• Zeytun yağı - 1,5 x.q.

Bişirmə:

Hercules lopaları qaynar su ilə tökülür ki, üzməsinlər, 5 dəqiqədən çox buraxmayın. Bir müddət sonra suyu boş altın, qalan məhsulları əlavə edin. Hər şey yaxşıca qarışdırılır və əvvəllər yağlanmış perqamentə qoyulur. 120 dərəcədə bir saat sobada.

Yağ Yanan Kokteyllər

Daha çox kalori olmayan aşağı kalorili yeməklər üçün100 qram məhsula yüzlərlə yağ yandıran kokteyllər daxildir. Budur nümunələr:

1. Yağsız kefirə bir çay qaşığı üyüdülmüş darçın, yarım çay qaşığı doğranmış zəncəfil, bir çimdik toz acı bibər əlavə edin.
2. 2 dilim limon, kivi və bir ovuc nanə blenderdə çırpılır.
3. 7 ədəd miqdarında bir ovuc nanə yarpağı və cəfəri budaqları təmizlənmiş su əlavə edilərək blenderlə çalınır.
4. Bir sap kərəviz, təzə xiyar, zəncəfil kökü (təxminən 2 santimetr), 50 q balqabaq, dörddə bir limon və əzilmiş böyük şirin alma, bir-iki buz kubu əlavə edin.
5. Bir darçın çubuğu, bir çay qaşığı bal və alma sirkəsi qarışdırılır, soyuq su ilə seyreltilir.
6. Təbii qatıq - yarım stəkan, yarım qreypfrut, 4 dilim ananas (konservləşdirilmiş və ya təzə), çiy balqabaq toxumu - 30 qram.

Gördüyünüz kimi, arıqlamaq üçün aşağı kalorili məhsullardan çoxlu yeməklər təhlükəsiz hazırlana bilər. Əgər təxəyyül və əzmkarlıq nümayiş etdirsəniz, o zaman aşağı kalorili pəhriz cəza kimi görünməyəcək, lakin uzunmüddətli nəticələr verəcək maraqlı bir macəra olacaq.