Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları: menyu, dietoloq tövsiyələri və rəyləri

2025 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2025-01-23 12:51

Daha yaxşılaşmaq asandır, lakin istədiyiniz çəkiyə qayıtmaq daha çətindir. Bol ziyafətlər, spirtli və qazlı içkilər, qaçışda sonsuz qəlyan altılar və quru yeməklər, səhər yeməyi istəməmək, çünki bu "fiqura pis təsir edəcək" və bir çox digər oxşar vəziyyətlər tərəzinin 5-10 göstərməsinə səbəb olur, əks halda və lazım olduğundan 20-30 kiloqram artıqdır.

Bu gün, şübhəsiz ki, hətta uşaq belə cavab verəcək ki, arıqlamaq üçün sadəcə düzgün qidalanmaya riayət etmək, bəzi qidaları istisna etmək lazımdır - və sonra həyat sözün əsl mənasında asanlaşacaq. Bəs bu ifadə nə deməkdir? Və arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları hansılardır? Bir çox qadın və kişiləri narahat edən suallara cavab tapmaq vaxtıdır!

Düzgün qidalanma - bu necədir?

Bir sözlə, bu, təkcə çəki deyil, həm də fiziki və hətta psixo-emosional vəziyyətin birbaşa asılı olduğu sağlam həyat tərzinin əsasıdır. Qidalanma fiziolojidirbirinci pilləni tutan ehtiyacdır və bütün digər insan istəkləri artıq ondan “dəf edilmişdir” (bunu amerikalı psixoloq Abraham Maslow bir növ “ehtiyaclar piramidası” deyir). Qida bütün xəstəliklərin dərmanıdır. Amma son vaxtlar, təəssüf ki, bu, bir kulta çevrilib.

Sağlam qidalanma, sərf olunan enerjini doldurmaq, insan orqanizminin bütün sistemlərinin işini tənzimləmək, toxumaları bərpa etmək və qurmaq üçün zəruri olan maddələrin qəbulunu və udulmasını nəzərdə tutur.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri

Yeni, sağlam həyata qədəm qoymazdan əvvəl bu məsələni daha ətraflı öyrənmək lazımdır. Bütün nüansları tutsanız, gündəlik həyatda yeməkləri necə idarə edəcəyinizi başa düşmək çətin olmayacaq. Beləliklə, arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları:

1. Müxtəlif, balanslaşdırılmış, fraksiyalı menyu. Birincisi, belə bir pəhriz cansıxıcı olmayacaq, ikincisi, bədənin hər gün ehtiyac duyduğu bütün maddələri almasına zəmanətdir. Əsas yeməkləri saxlayaraq və 2-3 əlavə (qəlyan altı) əlavə edərək kiçik hissələrdə yemək lazımdır.
2. Təzə məhsul. Uzunmüddətli saxlama ilə, demək olar ki, hamısı faydalı xüsusiyyətlərini itirir, ona görə də gündəlik yemək almaq daha yaxşıdır.
3. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə üçün əsas qaydaların siyahısı təzə tərəvəz və meyvələr olmadan mövcud ola bilməz. Lif tərkibinə görə onlar metabolik prosesləri yaxşılaşdırır və mədə-bağırsaq traktına müsbət təsir göstərirlər. Vitaminlər və elementlər isə qidanın mənimsənilməsi və müdafiəni gücləndirmək üçün lazımdırorqanizm.
4. Məhsulların uyğunluğunu izləyin. Onların bəziləri birlikdə istehlak edilməməlidir, çünki bu, orqanizmdə çoxlu miqdarda toksinlərin və tullantıların əmələ gəlməsinə səbəb olur.
5. Mövsümə görə yeməyi dəyişin. Yayda pəhrizin çox hissəsi bitki mənşəli qidalardan, qışda isə yağ və protein tərkibli qidalardan ibarət olmalıdır.
6. Tələb olunan gündəlik kalori miqdarını düzgün hesablamağı öyrənin. Bu məsələdə balanssızlıq ən çox ombalarda əlavə santimetrlərin görünməsinə səbəb olur.

Mayenin düzgün qidalanmada yeri

Su insanın qidalanmasında böyük rol oynayır. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları kifayət qədər miqdarda mayenin, yəni gündə 1,5 litrin istehlakını əhatə edir. Yalnız adi suyu nəzərə almaq məsləhətdir.

Ümumiyyətlə, çay və qəhvənin insanın ehtiyac duyduğu eyni maye hesab edilib-edilməməsi ilə bağlı fikirlər ciddi şəkildə fərqlənir. Bəziləri deyirlər ki, bu marketinq hiyləsi hələ 1990-cı illərdə, qablaşdırılmış su görünəndə düşünülmüşdü və bir şəkildə reklam edilməli idi. Digər tərəfdən, qəhvə və çay kimi içkilər (və bunlardan birincisi ümumiyyətlə “sağlam” pəhrizin bir hissəsi olmamalıdır) mayenin bədəndən çıxarılması prosesini sürətləndirir və buna görə də sistemlərin heç biri suyu qəbul etmir. düzgün işləməsi lazımdır.. Bununla belə, ən yaxşısı çayın ikinci dərəcəli içki, adi mayenin isə əsas olduğu mövqeyinə sadiq qalmaqdır.

İstədiyiniz vaxt su içə bilərsiniz. İlk şüşə tövsiyə olunuryatdıqdan dərhal sonra acqarına için.

Sxemlərdə arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları

Bu gün kifayət qədər çoxlu sistemlər işlənib hazırlanıb, mütəxəssislərin çoxlu sayda tövsiyələri var və insan yalnız öz həyat tərzinə ən uyğun olanı seçə bilər. Davam etməyi asanlaşdırmaq üçün bir neçə düzgün qidalanma sxeminə baxaq.

Sxem №1.

Yemək	Menyu
Səhər yeməyi	Yulaflı sıyıq. Bir fincan yaşıl çay. Apple.
Snack	Bir fincan az yağlı qatıq. Şaftalı (2 ədəd).
Nahar	Bişmiş balıq ilə qaynadılmış düyü. Kətan toxumu və bir xörək qaşığı zeytun yağı ilə pomidor və xiyar salatı.
Snack	Bal ilə təzə püresi kök.
Nahar	portağal və bal marinadında bişmiş qaynadılmış toyuq filesi. Haşlanmış brokoli. Stəkan yaşıl çay.

Sxem №2.

Həftənin günü	Səhər yeməyi	Nahar	Nahar
Bazar ertəsi	Kişmişli kəsmik güveç.	Yaşıl noxud və kalamar ilə düyü şorbası.	Tərəvəz güveç.
Çərşənbə axşamı	Kəsmikli darı sıyığı.	Sobada bişmiş ətli tərəvəzlər.	Çin toyuq döşü qaynadılmış düyü ilə.
çərşənbə	Tərəvəzli omlet.	Qarabaşaq və balıq ilə piroq.	Balıq tortları.
Cümə axşamı	Fındıq və meyvəli yulaf ezmesi.	Toyuq ilə tərəvəz şorbası.	Dolma balqabaq.
Cümə	Pendirli tortlar.	Balıq pudinqi.	Çəhrayı qızılbalıq biftek.

Cədvəl 2 qəlyan altıları təsvir etmir, menyuya hətta çaylar da daxil deyil. Bu o demək deyil ki, onlar olmamalıdır. Qəlyan altılar üçün yüngül yeməklər əladır: meyvələr, tərəvəzlər və onlardan salatlar, turş südlü içkilər, pəhriz peçenyeləri. Çay və adi su haqqında unutmamaq da vacibdir.

Üçüncü sxem menyu deyil, ancaq çəki itirmək üçün düzgün qidalanmanın əsaslarını ehtiva edən sistemdir.

Yemək	Vaxt	İçkilər	Məhsullar
Birinci	8:00	-	Karbohidratlı məhsulların 150 qr miqdarında istehlak edilməsi tövsiyə olunur. Bu qarabaşaq, düyü, irmik,qarğıdalı və ya arpa sıyığı. Səhər yeməyini qaynadılmış yumurta və bir az tərəvəz/meyvə ilə əlavə edə bilərsiniz.
İkinci	9:00-9:30	500 ml-dən çox olmayan miqdarda çay, kofe və ya şirə içmək lazımdır.	-
Üçüncü	11:00	-	Haşlanmış yumurta və sıyıq (150q)
Dördüncü	12:00-12:30	Su, qəhvə, şirə və ya çay (500 ml-ə qədər).	-
Beşinci	14:00	Su və ya çay (500 ml).	Göbələk, tərəvəz və ya tərəvəz salatı (200 q), yağsız ət və ya balıq/dəniz məhsulları (100 q).
Altıncı	17:00	Çay və ya şirə (0,5 l).	Saat 14:00-da olduğu kimi: karbohidrat (200q) və protein (100q) qida.
Yeddinci	20:30	200 ml kefir, süd və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd.	100q kəsmik və ya digər protein qidası.

Bu pəhrizin kalorili məzmunu təxminən 1300 kkaldır.

Diyetoloqlar düzgün qidalanma vasitəsilə arıqlamaq üçün nə tövsiyə edir?

Bir çox insanlar səhər yeməyinin onları kökəltdiyini düşündükləri üçün atlayırlar. Bu nəzəriyyəni başınızdan atmaq lazımdır, çünki ən vacib qidadırgün ərzində və onsuz arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsaslarını nəzərdən keçirmək mümkün deyil. Diyetoloq tövsiyə edir:

1. Səhər yeməyində mütləq karbohidratlı qidalar yeyin.
2. Məhsulların istehlakını ciddi şəkildə məhdudlaşdırmayın, hətta şirniyyatlar belə həmişəlik tərk edilməməlidir.
3. Menyuda balanslı, qidalı və darıxdırıcı olmaması üçün maksimum müxtəliflik.
4. Ac qalmamaq orqanizm üçün stressdir.
5. Menyuya daha çox meyvə və tərəvəz daxil edin.
6. Sitrus meyvələri və ananas yeyin, çünki onlar yağ yandırır.
7. Çox qızardılmış, duzlu, yağlı və hisə verilmiş yeməklərdən imtina edin.
8. Sadə su içməyi unutmayın.

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanmanın əsasları: menyu

Bu cədvəl gün ərzində hansı yeməklərin ola biləcəyini göstərir.

Yemək	Seçim 1	Seçim 2	Seçim 3	Seçim 4	Seçim 5
Səhər yeməyi	Yoğurtlu taxıl, meyvə və qəhvə/çay.	Düyü sıyığı ilə qurudulmuş meyvələr və yaşıl çay.	Tərəvəz salatı və çay ilə qarabaşaq yarması sıyığı.	Bişmiş alma və çay/qəhvə ilə yulaf ezmesi.	Kərə yağı, şirəsi və ya yaşıl çay ilə kəsmikli güveç və tost.
Nahar	Yoqurt və qoz.	Banan və kefir.	Çöl gülünün həlimivə kəsmik.	Alma və qatıq.	Banan və qatıq.
Nahar	Balıq şorbası, bişmiş tərəvəzlər, qaynadılmış toyuq döşü, kompot.	Tərəvəz şorbası, gulaş, kartof püresi, şirə, tərəvəz salatı.	Tünd düyü, taxıl şorbası, bişmiş balıq, vinaigrette.	Borş, qarabaşaq sıyığı, toyuq kotleti, kompot.	Kələm şorbası, balıq tortu, kartof püresi, şirə.
Snack	Yoqurt və ya kəsmik.	Kakaolu tost, kəsmik.	Əncir və ya quru ərik ilə qatıq.	Meyvə salatı, kraker.	Qoz-fındıq və qatıq ilə qurudulmuş meyvələr.
Nahar	Izgara balıq, qatıq ilə tərəvəz salatı.	Balıq və kəpək çörəyi, çay ilə tərəvəz güveç.	Vineqretli toyuq filesi, yaşıl çay.	Tərəvəz güveç və vetçina, çay.	Tərəvəz salatı və yaşıl çay ilə biftek.

Yeməyin hazırlanma üsulu və düzgün qidalanmada rolu

Menyu yuxarıda təsvir edilən arıqlamaq üçün qidalanmanın əsas qaydalarına xüsusi yemək üsulları da daxildir. Belə ki, daha yaxşı olar ki, ümumiyyətlə, tavadan istifadəni dayandıraq, çünki çox bişmiş yemək mədə və qaraciyərə pis təsir edir. Yemək bişirməkdə ideal köməkçilər yavaş soba, ikiqat qazan, hava qril və olacaqsadə qazan. Yeməkləri sobada da bişirə bilərsiniz.

Nəticə

Qadınların arıqlaması üçün düzgün qidalanmanın əsaslarını xatırlamaq çətin deyil, amma sağlam menyuya keçdikdən sonra nəticə çox tezliklə hiss olunacaq və siz bunu təkcə şəkildə deyil, həm də hiss edə bilərsiniz. ümumi sağlamlıq.

Mədə-bağırsaq sisteminin işləməsi bütün orqanizm üçün mühüm rol oynayır, baxmayaraq ki, bir çox insanlar bundan xəbərsizdirlər. İmmunitetin gücü əsasən ondan asılıdır, çünki qoruyucu hüceyrələr bu orqanda doğulur. Düzgün qidalanmaq həm içəridə, həm də xaricdə sağlam olmaq deməkdir!