Lif: nədir, faydaları və zərərləri, qidanın tərkibi

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Bir çox insan lif kimi bir məhsul haqqında eşitmişdir. Pəhriz lifi nədir, yəqin ki, hər kəs bilir. Bununla belə, lif hələ də öyrənilir. Araşdırmalar göstərib ki, insan qidasında belə balast maddələrin olması orqanizmi xərçəngin inkişafından qoruya bilər. Bundan əlavə, arıqlama, eləcə də ürəyin normallaşması var.

Lifin hansı xüsusiyyətləri var

İnsan orqanizminə faydalı təsir göstərən lif kimi bir maddənin nə olduğunu elm adamları çoxdan müəyyən ediblər. Pəhriz lifi bir çox xüsusiyyətlərə malikdir. Onlar uzun zəncirdə düzülmüş fərdi vahidlərdən - saxaridlərdən ibarət olan az qiymətləndirilmiş karbohidratlar sinfinə aiddir. Bununla belə, pəhriz lifi nişastalı və şəkərli qidalarda olanlardan fərqlidir. Mədə-bağırsaq traktında lif praktiki olaraq fermentasiyaya məruz qalmır. Məhsul orqanlardan keçir və dəyişməz şəkildə xaric olunur. Məhz bu səbəbdən lif tez və asan bağırsaq hərəkətlərini təşviq edən kobud qida kimi təsnif edilir.

Bundan əlavə, pəhriz lifi digər xüsusiyyətlərə malikdir, o cümlədən:

1. Normal qan şəkəri və xolesterin səviyyəsini qoruyun.
2. Toksinləri orqanizmdən çıxarın.
3. Bağırsağın mikroflorasını yaxşılaşdırın.
4. Çəkiyə nəzarət.

Hollaşan lif

Beləliklə, lif növləri hansılardır? Hər kəs həll olunan liflərin nə olduğunu və harada tapıldığını bilmir. Belə lif bir çox müsbət xüsusiyyətlərə malikdir. Əsas məqamlar:

1. Suda həll olunma qabiliyyəti.
2. Viskoz əlilliyi var.
3. Yoğun bağırsaqda olan bakteriyalar tərəfindən asan həzm olunur.
4. Mövcudluq.

Lifin faydaları və zərərləri çoxdan təsvir edilmişdir. Bu maddə bir çox məhsulda olur. Buna görə pəhriz lifini diyetinizə daxil etmək çətin olmayacaq. Həll olunan lif çiyələk, sitrus meyvələri, arpa, yulaf, düyü kəpəyi, noxud və lobyada olur. Məhsullardakı bu cür pəhriz lifi ürəyi bir çox xəstəliklərdən qoruya bilər. Onlardan xüsusi istifadə etməyə ehtiyac yoxdur. Pəhrizinizi şaxələndirmək və yuxarıda göstərilən məhsulların yalnız bir neçə porsiyonunu təqdim etmək kifayətdir.

Holunmayan lif

Holunmayan lif nədir? Bu liflərə qaba da deyilir. Onların xüsusiyyətləri arasında vurğulamağa dəyər:

1. Suda həll olunmur.
2. Özlü forma yoxdur.
3. Fermentlərdən faktiki olaraq təsirlənmir.
4. Tərəvəz və taxıllarda olur.

Lifin hər kəsin pəhrizində olmasının bir çox səbəbi var. Axı, pəhriz lifi inkişafın qarşısını almağa kömək edirbəzi xəstəliklər, həmçinin bədənimizin gözəlliyini və gəncliyini uzadır.

Xolesterolun Azaldılması

Xolesterol ən çox qaraciyər tərəfindən istehsal olunur. Buna görə də bu maddənin rolu əhəmiyyətlidir. Lakin onun həddindən artıq miqdarı çox vaxt müəyyən ürək xəstəliklərinin inkişafına səbəb olur.

Hollaşan lif, əsasən xolesterindən ibarət olan öd turşularının təkrar emalını məhdudlaşdırmağa imkan verir. Bu maddələr yağların parçalanması və daha da udulması proseslərində iştirak edir. Öd turşularının tərkibində olan xolesterin, qidanı təşkil edən digər maddələrlə birlikdə bədən tərəfindən udularaq yenidən qaraciyərə qayıda bilər. Çözünür liflər bunun qarşısını alır. Onlar xolesterolu turşularda bağlayır və onun bədəndən xaric olmasını artırırlar. Nəticədə insan orqanizmi onu çox az udur və daha çox ifraz edir.

Bağırsağın sağlamlığı

Lifin başqa hansı sağlamlıq faydaları var? Bağırsaq mikroflorası nədir, izah edə bilməzsiniz. Düzgün olmayan qidalanma ilə o, ilk növbədə əziyyət çəkir. Nəticədə, həzm sisteminin bir çox orqanının işində uğursuzluq var. Bir çox faydalı bakteriyalar mikroekologiyanın nümayəndələridir. Bədənimizlə simbiozda yaşayırlar. Əlbəttə ki, bütün mikroorqanizmlər faydalı deyil. Onların bəziləri patogendir. Hər kəs bilir ki, probiyotiklər patogen bakteriyaları aradan qaldırır, immunitet sistemini gücləndirir, mədə və bağırsaqların divarlarını təmizləyir. Bu cür dərmanların əsasılif xidmət edir. Bir çox faydalı mikroorqanizmlərin qidası olan odur. Onlara normal böyümə, həmçinin sağlam və güclü koloniyalar yaratmaq üçün lazımdır.

Vacib Araşdırma

Bir çox tədqiqatın göstərdiyi kimi, pəhriz lifi bağırsaq mikroflorasını yaxşılaşdıra bilər. Balast maddələri faydalı bakteriyaların böyüməsinə faydalı təsir göstərir. Bu sahədə araşdırma aparan İllinoys ştatından olan elm adamları bu yaxınlarda bakteriya koloniyalarının inkişafı ilə qida fermenti lifləri arasındakı əlaqəni ətraflı təsvir edən hesabat dərc ediblər. Şəkərli diabet, piylənmə kimi xəstəliklərdə insan orqanizminin ehtiyacı olan lifdir. Həm də bağırsaq mikroflorasının metabolik pozğunluqları ilə. Bu, pəhrizdə kifayət qədər lif olması lazım olduğunu göstərir. Axı sağlam mikroflora bir çox bağırsaq xəstəliklərinə və diabetə qarşı qoruyucudur.

İllinoys ştatından olan elm adamları tərəfindən aparılan araşdırmalar lifin bakteriyaların sayına təsir etdiyini göstərdi. Bu zaman qarğıdalıdan olan pəhriz lifinin bir neçə növü tədqiq edilmişdir. Tədqiqatlar göstərir ki, müəyyən bir lif növü bağırsaq mikroflorasındakı dəyişikliklərə təsir göstərə bilər. Bu, yaxın gələcəkdə probiyotiklərin, eləcə də pəhriz lifinin fərdiləşdiriləcəyini göstərir. Onlar hər bir insanın mikroflorasının xüsusiyyətlərinə əsaslanacaq. Metabolik pozğunluqlardan, piylənmədən və mədə-bağırsaq xəstəliklərindən əziyyət çəkənlər üçün bu cür kəşflər xüsusi əhəmiyyət kəsb edəcək.

Lifin digər xüsusiyyətləri

Bir çoxları üçün lifin faydaları və zərərləriaşkar. Ancaq kimsə pəhriz lifinin çəki normallaşdırmağa imkan verdiyini belə dərk etmir. Mədədə bir dəfə lif tədricən şişir və ölçüsünü artırır. Bu xüsusiyyətə görə bir insan pəhriz lifi ilə zəngin olan qidaları əhəmiyyətli dərəcədə az istehlak edə bilər. Nəticədə toxluq hissi tez və uzun müddət gəlir. Bu zaman orqanizm daha az kalori alır.

Vitaminlər, lif, mikroelementlər - bu maddələr insan sağlamlığı üçün vacibdir. Pəhriz lifi suyu cəlb etməyə və ölçüsünü əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa qadirdir. Qeyd etmək lazımdır ki, lif insan mədəsində daha uzun müddət qalır. Nəticədə müxtəlif karbohidratların qana sorulmasında ləngimə müşahidə olunur. Bu da öz növbəsində orqanizm üçün təhlükəli olan qlükoza ifrazının qarşısını alır.

Bundan əlavə, həll olunan və qaba liflər orqanları toksinlərdən təmizləməyə imkan verir. Balast maddələri yoğun bağırsağa çatdıqda, tədricən bədəndən daha da çıxarılması üçün kanserogenləri, zərərli komponentləri bağlamağa başlayırlar. Həddindən artıq zəhərli məhsullar və hormonlar çox vaxt orqanlar tərəfindən geri sorulur və bu da insan sağlamlığına mənfi təsir göstərir.

Pəhrizdə lif miqdarını necə artırmaq olar

İnsan rasionunda lif məcburi olmalıdır. Pəhriz lifinin bütün xüsusiyyətlərini hiss etmək üçün gündə 35 qrama qədər məhsul istehlak etmək lazımdır. Əlbəttə ki, dozaları hesablayarkən yaş xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. 50 yaşdan aşağı qadınlar25 qrama qədər lif, kişilər üçün - təxminən 38, artıq 50-dən çox olan qadınlar - 21 qram, kişilər üçün - 30 qram istehlak etmək tövsiyə olunur.

Təbii ki, belə cildlərə öyrəşmək üçün uyğunlaşmaq üçün müəyyən vaxt lazımdır. Unutmayın ki, lif tərəvəz, meyvə, taxıl və paxlalı bitkilərdə olur. Buna görə pəhrizinizi düzgün qurmalısınız. Yeni başlayanlar üçün bəzi məsləhətlər:

1. Pəhriz lifinin qəbulu bir neçə həftə ərzində tədricən artırılmalıdır.
2. Sağlamlaşma prosesində bol maye qəbul etmək lazımdır. Bunun sayəsində pəhriz lifi daha sürətli yumşalacaq və sonra həzm sistemi vasitəsilə hərəkət edəcək.
3. Ən çox fayda əldə etmək üçün qaba və həll olunan lifdən ibarət balanslaşdırılmış pəhriz yeyin.
4. Pəhriz tərtib edərkən, balast maddələrinin miqdarı hesablanmalıdır. Bunun üçün tərkibində pəhriz lifi olan məhsulların cədvəllərindən istifadə edin.

Bağlanır

Amerikalı alimlər aşağıdakı statistikanın şahidi olublar: orta ABŞ vətəndaşı gündə cəmi 12-17 qram pəhriz lifi istehlak edir. Çoxları sadəcə olaraq öz pəhrizlərini tənzimləyə bilmədiklərinə görə, mütəxəssislər təkcə təbii məhsullardan deyil, həm də xüsusi bioloji aktiv preparatlardan istifadə etməyi tövsiyə edirlər.